【コラム】食事からも水分補給！

こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。

はじめての挑戦でフルマラソン完走！7日間無料メール講座

初めてフルマラソンに挑戦する方向けの無料メール講座！7日間毎日メールが届きます^^
是非フルマラソンをチャレンジする際のヒントになれば…！

※スポットでもフルマラソンに挑戦するための準備や、練習のポイント・食事のポイントなど
不定期ですが配信しています!!是非ご登録くださいね^^ゞ

さて！
先日スポットで配信したメルマガ記事をこちらでもご紹介します!!

さて！
2025年秋・冬に開催のフルマラソン。
エントリーがスタートしたり、
抽選結果が発表され始めたりする頃。

「人生初のフルマラソンに挑戦することになった!!!」
「しばらくお休みしていたフルマラソン、久々に挑戦することになった!!!!!」
と目標が決まってくるころかな？？と思います。


前回のメールマガジンでもお話しましたが…
マラソン大会直前だけでなく、
トレーニングをスタートする、まさに【今】から身につけたい
基本的な食習慣!!

★1日三食食べること
★バランスよく食べること

トレーニングと合わせて重要です^^
今日も意識して取り組んでみてくださいね^^


※前回のメルマガを見逃した方はこちらから記事をcheck!!
⇒https://www.jmcrun.com/2025/06/61184/


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フルマラソンで完走するために！今から身に着けていきたい習慣
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日常生活から水分補給の習慣を!!
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今から身につけておきたい習慣として、
食事と合わせて取り組みたいのが
【水分補給】の習慣です。

私たちのからだの約60％は水分ですが、
その役割は…

■体温の調節
■栄養素を運ぶ/老廃物を運びだす
■エネルギーを生み出すなど《化学反応》をスムーズに行う

など、
私たちが生きるためにはもちろんですが…
フルマラソンのように【長時間走り続ける・体を動かし続ける】スポーツでは
最後まで走りきるためにも
水分が不足することのないように、戦略的に水分補給を行う必要があります。

1日に必要な水分量は
細かくみていくと、性別や体格によっても異なるものの…

★飲みものから…1200ｍｌ
★食べものから…1000ｍｌ

と言われています。
（運動する場合は、さらにプラスαで必要になります!!）



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三食食事を食べることも水分補給になる！
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水分補給、というと
当たり前ですが《飲み物を飲む》イメージですよね。

でも、先ほどもお話したように、
食事経由で補給する水分は1日1000ｍｌ。
飲みものからとりたい水分量とほぼ同じくらいの量です。

例えば…
朝食にこんなメニューを食べた場合

・ごはん1杯（150ｇ）…約90ｇ
・味噌汁1杯（180ｇとして）…約150ｇ
・焼き鮭1切れ（80ｇとして）…約50ｇ
・ほうれん草の和え物…約30ｇ

《1食》　320ｇの水分

1食の食事からだいたい1日の3分の1の水分を補給することになります。

食事の内容にもよりますが、
1食食事を食べない（欠食する）と、
その分だけエネルギーや栄養素と合わせて
食事由来の水分補給の量が減る、ということ!!

三食食べることは、エネルギーや栄養補給という観点からはもちろんですが、
水分補給という点からも、重要な意味を持ちます。

今も急な暑さで、
熱中症対策として水分補給を心がけていらっしゃる方も多いと思いますが、
水分補給はもちろん!!

三食の食事をしっかりとる、ということも
水分補給となることを覚えておいてくださいね^^




※参考文献※
寺田新著　スポーツ栄養学　第2版（東京大学出版会）



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（2025年6月17日（火）更新）

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