【コラム】フルマラソン完走に向けて！今から始める《基礎作り・体づくり》

こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。

はじめての挑戦でフルマラソン完走！7日間無料メール講座

初めてフルマラソンに挑戦する方向けの無料メール講座！7日間毎日メールが届きます^^
是非フルマラソンをチャレンジする際のヒントになれば…！

※スポットでもフルマラソンに挑戦するための準備や、練習のポイント・食事のポイントなど
不定期ですが配信しています!!是非ご登録くださいね^^ゞ

先日スポットで配信したメルマガ記事をこちらでもご紹介します!!

さて！
2025年秋・冬に開催のフルマラソン。
エントリーがスタートしたり、
抽選結果が発表され始めたりする頃。

「人生初のフルマラソンに挑戦することになった!!!」
「しばらくお休みしていたフルマラソン、久々に挑戦することになった!!!!!」
と目標が決まってくるころかな？？と思います。

前回のメールマガジンでは、
暑い季節に行うトレーニング時は
《適切に体を冷やす》ことが大事！とお伝えしました!!
⇒https://www.jmcrun.com/2025/06/61267/

今回はフルマラソンを完走するためのトレーニングについて!!
今の時期に身に着けておきたい習慣や、トレーニングのポイントをお伝えします。

フルマラソン＝42.195キロ。
山手線1周が全長約35キロなので、それ以上。
とてつもない距離を前に、どんな練習をしていけばよいのか
悩まれる方も多いかと思います。

でも、ただがむしゃらに時間や距離を伸ばすのはケガや痛みの原因になるし、
反対に“思い立ったときに”なんとなく練習をする、というのもちょっと違います。

とてつもない距離への挑戦だからこそ、
練習も着実に・計画をたてて取り組んでいく必要あり。

以前にもご紹介しましたが、
フルマラソンに向けた練習に取り組む場合
《目標の大会》を設定したら、そこから逆算して
【基礎作り】⇒【トレーニング期】⇒【本番】
とそれぞれテーマ・目的を決めてトレーニングに取り組むとよいです。
（期分け＝ピリオダイゼーション、と呼びます）




特にこれから初挑戦！という方は、
練習のイメージ自体がわかないかもしれませんが…

《目標の大会》で42.195㎞走れるようになるには…
（初めてフルマラソンに挑戦する場合）

💡練習を始めて1か月くらいまでには
・1時間体を動かし続けることができる
・週3～4回　外で体を動かす習慣が身についている

💡練習を始めて2～3か月くらいまでには…
・1時間以上（90分・100分・120分・・・）と休憩や歩きをはさんでよいので体を動かし続けることができる

💡大会2か月前くらいまでには…
・設定したペース（1キロ7分30～45秒）を維持して走ることができる
・10キロ以上（15～20キロの距離も走ることができる（もちろん休憩・歩きをはさんでＯＫ）

💡大会1か月前くらいまでには…
・4～5時間（歩いてもよいので）体を動かし続けることができる
・30Ｋという距離に挑戦できるくらいの体力が身についている





特に大会前・トレーニング中盤以降は、
マラソンに向けた本格的なトレーニングを実践するころ。
1時間以上（例えば90分、100分、120分!!!）という長い時間体を動かし続けたり、
距離も10キロ以上（例えば12キロ、15キロ、20キロ、30キロ!!!）と長い距離の練習に挑戦したり!!
今は想像がつかないかもしれませんが、
走る時間も・走る距離も増えてきます。

こういった専門的なトレーニングをいかに積みかさねることができるか？が完走のカギ。


そのためにも
練習をスタートする《基礎・土台作り》の時期に、
■効率のよい走り方
■基礎体力（柔軟性・基礎筋力・持久力など）
■練習前後のウォーミングアップ・クールダウン
■アフターケア
などの基礎・基本をいかに身につけていくかが大事。





特にこれから初めて練習に取り組む！という方は、
・外で体を動かす習慣を身に着ける
・まずは30分～45分でよいので　ウォーキングやジョグ＆ウォークで体を動かす
・週3回はトレーニングDAYを設定して取り組む習慣を。
（週の中でもどの曜日で、どの時間帯なら無理なく取り組めるか色々試してみるのもおすすめ！）

ところからスタートしていきましょう!!

1か月後には、歩いてもよいので【1時間（60分）】はニコニコ☺笑顔で体を動かし続けられようになる！
ところが目標です!!!

一人では難しい～～という方は
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レッスン日が決まっていることで必然的に練習に取り組めること。
また、同じ目標をもつ仲間がいること。
そして、困ったり・不安なことがあったときに、
すぐに質問したり・悩みを相談できるコーチがいるというのは心強いものです!!

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・日曜クラス（13:30～16:00）
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・2025年6月21日（土）8:30～11:00…終了しました
・2025年6月26日（木）9:30～12:00・・・終了しました
・2025年6月29日（日）13:30～16:00
・2025年7月5日（土）8:30～11:00（講座1）
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・2025年7月19日（土）8:30～11:00（講座2）
・2025年7月20日（日）13:30～16:00（講座2）
・2025年7月24日（木）9:30～12:00（講座2）

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（2025年6月27日（金）更新）

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