【コラム】フルマラソン完走を目指す！トレーニングで確実に効果を出すために！

こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。

はじめての挑戦でフルマラソン完走！7日間無料メール講座

初めてフルマラソンに挑戦する方向けの無料メール講座！7日間毎日メールが届きます^^
是非フルマラソンをチャレンジする際のヒントになれば…！

※スポットでもフルマラソンに挑戦するための準備や、練習のポイント・食事のポイントなど
不定期ですが配信しています!!是非ご登録くださいね^^ゞ

先日スポットで配信したメルマガ記事をこちらでもご紹介します!!

さて！
2025年秋・冬に開催のフルマラソン。
エントリーがスタートしたり、
抽選結果が発表され始めたりする頃。

「人生初のフルマラソンに挑戦することになった!!!」
「しばらくお休みしていたフルマラソン、久々に挑戦することになった!!!!!」
と目標が決まってくるころかな？？と思います。

前回のメールマガジンでは、
目標のマラソン大会に向けて、
【期分け】（ピリオダイゼーション）をしてトレーニングプランを立てていく！
というお話でした。
（⇒https://www.jmcrun.com/2025/06/61468/）

今日はもう一つ！
フルマラソンに向けて日々行う練習（トレーニング）で効果をしっかり引き出すために、
知っておきたい【トレーニングの原則】についてお話していきたいと思います。
（覚える必要はないけれど、頭の片隅に入れておくとよいです☺）

まず…
わたしたち人間のもつ機能は
■使わなければ⇒退化する
■適度に使えば⇒発達する
■使いすぎると⇒萎縮してしまう

よくよく考えると当たり前のことなのですが、
適切な方法で行えばトレーニングの効果を引き出すことができるけれど、
ご自身の体力レベルにあわない強度で行ったり、やりすぎ、誤った方法での実践は
体の過度な負担となったり、ケガの原因となってしまうこともある、ということ。

トレーニングは“やみくも“に行っても意味がなく、
効果をしっかり得るためには、どのように行えば効果がでるのか？
努力する道筋を間違えないためにも、トレーニングの原理・原則を理解しておきましょう!!

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3つの原理
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■オーバーロード（過負荷）の原理
体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能は向上する。
“いつも同じ”ではなく、少しずつ負荷を増やして取り組むことで効果が表れる。

■特異性の原理
マラソンを目指すのに、相撲の練習をしないように
マラソンに必要なトレーニング（持久力を高める・心肺機能を高める・脂肪を燃やす力を高める等）を行っていく必要がある。

■可逆性の原理
トレーニングで得られた効果も、やめてしまえば徐々に失われてしまう。
継続していくことが大事、ともいえる。


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5つの原則
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■全面性の原則
全身をバランスよく鍛えていくことが大事。
基礎筋力・柔軟性・持久力・心肺機能など…基礎体力を総合的に向上させていく。

■個別性の原則
年齢・性別・体力・ライフスタイル・運動習慣など…
自分にあったスタイル・自分の体力に合わせて行っていくことで継続しやすい。

■意識性の原則
トレーニングの目的や方法、効果など
どんな目的で行うのか理解して、意識しながら行うことでトレーニング効果もアップ！

■漸進性の原則
焦らず・慌てず、自分の体力に合わせてコツコツとステップアップしていくことが大事。
急に距離や時間を伸ばしたり、体力に合わない強度の高いトレーニングを行うと
体に過度な負担をかけたり、ケガのリスクを高めてしまう。

■反復性の原則
まさに“継続は力なり”
トレーニングを継続して・積みかさねることで効果を得ることができる。




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今の時期に行いたいトレーニングのポイント
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✓ウォーミングアップやクールダウンなども含めて、ストレッチを行う習慣をつける！
✓走ることはもちろん！走りに必要な筋力アップトレーニングも並行して行う！
✓走り方・ランニングフォームの基本を身につける！
✓持久的なトレーニングを継続していくことも大事！
特にこれまで運動習慣のなかった方は、いきなり長い時間・長い距離に挑戦するのではなく、
まずは30～45分ジョグウォークなどからスタートしてみよう!!
✓週3～4日はトレーニング日を設定する！
※自分のライフスタイルにあった曜日・時間がどこか？も探してみよう！
練習しやすい《環境》（走りやすいコース／仲間がいる／コーチがいるなど）も大事！





一人では難しい～～という方は
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レッスン日が決まっていることで必然的に練習に取り組めること。
また、同じ目標をもつ仲間がいること。
そして、困ったり・不安なことがあったときに、
すぐに質問したり・悩みを相談できるコーチがいるというのは心強いものです!!

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マラソンに挑戦するための心構えや、今行うべきトレーニングを毎回のレッスンで行っていきます。
完走プロジェクト内でしたらどのレッスンにもご参加いただけるので、
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ご自宅での練習も迷うことなく取り組めるのも、完走プロジェクトのレッスンならではです^^



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・土曜クラス（8:30～11:00）
【東京】土曜日クラス詳細

・日曜クラス（13:30～16:00）
【東京】日曜日クラス詳細

・木曜クラス（《7月・8月》9:30～12:00／《9月・10月》10:00～12:30）
【東京】木曜日クラス詳細

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体験レッスンお申込み受付中
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・2025年6月21日（土）8:30～11:00…終了しました
・2025年6月26日（木）9:30～12:00・・・終了しました
・2025年6月29日（日）13:30～16:00
・2025年7月5日（土）8:30～11:00（講座1）
・2025年7月6日（日）13:30～16:00（講座1）
・2025年7月10日（木）9:30～12:00（講座1）
・2025年7月19日（土）8:30～11:00（講座2）
・2025年7月20日（日）13:30～16:00（講座2）
・2025年7月24日（木）9:30～12:00（講座2）

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フルマラソン完走、という大きな目標に向かって
4か月間一緒に頑張ってみませんか！
ご参加をお待ちしております！

（2025年6月29日（日）更新）

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