【ランナーのための食事・栄養講座（mini）】ランニング時の水分補給（基本）
こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。
今回は、ランニング時の水分補給の基本について
お伝えしていきたいと思います!!
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ランニング時の水分補給 《基本》
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暑い中走ると汗をたくさんかく季節になってきました。
もちろん夏に限らずですが、
ランニングなどの運動中では、1時間に2リットル近く汗をかくことも
珍しいことではありません。
夏など気温が高い季節は特に
体重の2％をこえる脱水で持久的なパフォーマンスが低下し始めるとも。
体重減少量を体重の2％以内に収めることがひとつの目安となります。
（※例えば…60㎏の方なら体重減少量を1.2㎏以内に収める）
気温や湿度などの環境条件や、
性別、体組成（筋肉量が多い／体脂肪率が高い）、年齢のほか
個人によっても必要量に差はあるとされていますが、
ランニングなどの運動中の水分補給の目安は下記のように示されています。
水分補給の基本は、こまめに少しずつ飲むこと。
からだに吸収される量には個人差もありますが、1回あたりに吸収できる量は200～250mlほど。
喉が渇いてから一気に・大量にガブ飲みするのではなく、こまめに・少しずつ補給するのが基本です。
気温や湿度などの環境などにもよりますが、
ランニングなら走る30分前までに250～500ml（500mlのペットボトル半分～1本分の量）をこまめに。
ランニング中は、15～20分くらいを目安に1回200～250mlの水分量を補給するようにしていきます。
ランニング後は、汗で失われた量を補う量（～1.2倍）を目安に補給して、回復に努めましょう。
季節によって、水分補給量の目安も異なりますが
適切な水分量が取れているかの確認は、走る前後で体重をはかる習慣をつけるとよいです。
※ちなみに…走った後に体重が減るのは脂肪ではなくほぼ【水分】です!!
発汗量の目安は、走る前後の体重と、ランニング中に補給した水分量からも目安量を割り出すことができます。
（発汗量を割り出すこともできるランニングウォッチもあります!!）
★1時間当たりの発汗量は体重をはかると割り出せる!!
1時間あたりの発汗量
＝（運動前の体重ー運動後の体重+飲水量）／運動時間（時間）
当然その日の体調や環境によって変わってくる数値ではありますが
こういった環境で走る場合（気温や湿度等）は、これくらいの水分補給量が必要になりそうだな、
と事前にわかっていれば、トレーニング時にも準備しやすいかと思います。
また、尿の色も補給が適切かの判断材料になります。
目安はうすい黄色ですが、
色が濃い場合や量が少ない場合は補給量が足りないサインです。
＞＞尿の色でセルフチェック（厚生労働省）＞＞
体重をはかる習慣、尿の色のチェックで、
自分にあった補給ができているかも確認するようにするとよいかと思います^^
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ランニング時の水分補給 《どんなもので補給する？》
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では、どんな補給の内容は？？
というと…
熱中症予防の水分補給としては
✓温度＝5～15℃
これは…自動販売機で買ったもの
または家の冷蔵庫やコンビニの冷蔵庫から取り出したものくらいの温度です。
✓組成＝糖分4～8％、食塩0.1～0.2％（食塩相当量が0.1～0.2g/100ml）
これは…市販のスポーツドリンクを選ぶようにすればOK。
ちなみに…
30分程度の運動であればミネラルウォーターや麦茶などでも十分ですが、
1時間以上行う場合はスポーツドリンクで糖分・塩分ともに補給できるものが望ましいです。
（水分補給はもちろん、エネルギー補給の観点からも。）
また、30～45分程度であっても汗を大量にかく場合／運動前の食事が不十分な場合も
同様にスポーツドリンクを選択したほうが良い場合もあります。
ランニング前後の体重測定や、尿の色もチェックしながら
適切な補給ができているかも確認してみてくださいね^^
※スポーツドリンクは、栄養成分表示のこの部分をみると、どんな組成なのか確認できます👀!!
また、前回お話したように、
水分補給はランニング時だけの補給が重要なのではなく、
・1日3回の食事からの補給
・運動以外の日常生活でのこまめな補給
といった日常生活の土台も重要です!!
夏を乗り切るためにも、
日々の食生活と合わせて、
ランニング時の適切な水分補給を習慣にしていきましょう^^ゞ
《参考文献》
・スポーツ活動中の熱中症ガイドブック（財団法人 日本体育協会）
（2026年7月15日（水））
