【ランナーのための食事・栄養講座（mini）】食事からも水分補給！

こんにちは!!
Japanマラソンクラブ深野です。

今年は梅雨らしい天気が続いて
この数年の6月と比べると過ごしやすい日が続いていましたが
梅雨明けを感じるような暑さ。いよいよ本格的な夏がやってきますね…!!!

特に2026年10月～12月の秋冬にハーフマラソンやフルマラソンを控えている方は
この夏もトレーニングを積みかさねていく必要がありますが
トレーニングを行うにあたって、暑さに備えた対策も必須になります。

暑い中でもしっかりトレーニングを実践できるように、
また熱中症の予防のためにも、取り組みたい対策をご紹介していきますね^^


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日常生活から水分補給の習慣を!!
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私たちのからだの約60％は水分ですが、
その役割は…

■体温の調節
■栄養素を運ぶ/老廃物を運びだす
■エネルギーを生み出すなど《化学反応》をスムーズに行う場

走る前の体重（㎏）ｰ走ったあとの体重（㎏）で体重の2％の水分が失われた場合（体重60㎏の人出あれば約1.2㎏）
パフォーマンスの低下（持久的な運動能力の低下や認知機能など）が明らかに低下すると言われています。

暑い日に1～2時間走って、発汗量が1～2リットル以上、というのは意外とあり得ることです。

熱中症の予防や安全にトレーニングを行うためにも適切な水分補給はマストですが、

フルマラソンやハーフマラソンのように【長時間走り続ける・体を動かし続ける】スポーツでは
最後まで走りきるためにも
水分が不足することのないように、戦略的に水分補給を行う必要があります。

1日に必要な水分量は
細かくみていくと、性別や体格によっても異なるものの…

★飲みものから…1200ｍｌ
★食べものから…1000ｍｌ

と言われています。
（運動する場合は、さらにプラスαで必要になります!!）



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三食食事を食べることも水分補給になる！
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水分補給、というと
当たり前ですが《飲み物を飲む》イメージですよね。

でも、先ほどもお話したように、
食事経由で補給する水分は1日1000ｍｌ。
飲みものからとりたい水分量とほぼ同じくらいの量です。

例えば…
朝食にこんなメニューを食べた場合

・ごはん1杯（150ｇ）…約90ｇ
・味噌汁1杯（180ｇとして）…約150ｇ
・焼き鮭1切れ（80ｇとして）…約50ｇ
・ほうれん草の和え物…約30ｇ

《1食》　320ｇの水分

1食の食事からだいたい1日の3分の1の水分を補給することになります。

食事の内容にもよりますが、
1食食事を食べない（欠食する）と、
その分だけエネルギーや栄養素と合わせて
食事由来の水分補給の量が減る、ということ!!

三食食べることは、エネルギーや栄養補給という観点からはもちろんですが、
水分補給という点からも、重要な意味を持ちます。

今も急な暑さで、
熱中症対策として水分補給を心がけていらっしゃる方も多いと思いますが、
水分補給はもちろん!!

三食の食事をしっかりとる、ということも
水分補給となることを覚えておいてくださいね^^


※参考文献※
寺田新著　スポーツ栄養学　第2版（東京大学出版会）


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（2026年7月9日（木））

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