【おうちでセルフケア】セルフマッサージ（太ももの前側・膝の周り編）

こんにちは☺JMC深野です。
9月に入り、練習のボリューム・量が増えてきているころではないでしょうか？？

走る時間や距離が増えれば、その分疲労・疲れを感じやすく、
またランニング自体が同じ動作の繰り返しの運動ですので
走るときに使われる筋肉は、より酷使されてしまいます。

走ることと、体のケアは一つのセットで考えて、
走り終わった後に、しっかりと元の状態にリセットしてあげることで、
次のトレーニングに集中して取り組めたり、
またケガや痛みの予防にもつながってきます☺


今回ご紹介するのは、
ランナーが行いたい！セルフマッサージ
太もも前側・膝の周り編　です。

太ももの前側や膝のまわりは、
膝の痛みの予防や軽減にも役立つかと思います。
是非実践してみてくださいね!!

マッサージオイルには、ＪＭＣでもおすすめのケア商品としてご紹介している
エミューオイルを使用しています。


★エミューオイルとは★
エミューオイルはオーストリアに古来から伝わる
天然成分100％のボディーケア・スキンケアオイルです。
どなたでも安心してお使いいただけます^^

疲労や痛みの軽減など全身でお使いいただけるほか、
乾燥肌・敏感肌・お肌のたるみ対策や保湿など
スキンケアにも大変役立ちます。（嬉しい❤！）
特に炎症をやわらげる働き（消炎効果）がランナーには嬉しい
スポーツオイルに最適なオイルです。

★マッサージの準備

1円玉くらいをめやすに、オイルを手にとりなじませる


マッサージを行う部分になじませる
（今回は太もも～膝のまわり）
※オイルが足りない場合は、足しながら行います。（ベタつかない程度）

★いすに座ったり、膝を曲げて行ってもＯＫ！
　タオルを丸めて、そのタオルに脚をおいてあげると、前のももがゆるみやすくなり、おすすめです☺

▶膝のお皿の上～太もも前側・中央

・膝のお皿の上のあたりに親指をあてて、やさしく左右に動かしてあげる（10回ぐらい）
  少し位置を変えて、さらに10回くらいをめやすにして行う

・ちょうど太ももの真ん中の硬くなっている部分、膝のお皿の真上部分に手をあてて
（太もも前側の筋肉が集まって束になっているあたり）
ぐ～っとおさえていく

⇒ずらしながら脚のつけねのあたりまで親指でぐ～っと押していく

・全体的にマッサージ。手のひらで膝の上のあたりから〇を5回ずつかいていく
（少しずつずらしながら行う）

ぐるぐる↑まわしながら！
膝の上から脚のつけねまで、ぐるぐる5回ずつまわしながら二往復くらい行ってみてください^^

▶太もも・外側

・太ももの外側（外側広筋）を手のひらで
上から圧をかけながら、外側に押し流すように
膝の横のあたりから脚のつけねまで、少しずつ位置をずらして二往復くらいをめやすに行います。

▶太もも・内側
・太ももの内側（内側広筋）を手のひらで
上から圧をかけながら、内側に押し流す用に
膝の横のあたりから、脚のつけねまで、少しずつ位置をずらいて二往復くらいをめやすに行います。

▶膝のまわり（膝関節）
・手でわっかをつくるようにスタンバイ

・膝のお皿を覆うように、膝のお皿をまわすような感じで
お皿のまわりの皮膚を動かす

▶膝のまわり（お皿の下）
・膝のお皿の下にある両脇のくぼみのあたりに、
  少し柔らかくなっている部分がある（膝蓋下脂肪体）
  指のはらを使ってやわらかくほぐしてあげるようにする

なんとなく行ったり、むやみにぐりぐり・ごりごりと適当にマッサージを行うと、
かえって揉み返しや痛みなどの原因となってしまう場合もあります。

ポイントをおさえたマッサージで、適切なケアを行ってあげることが重要です^^
今回ご紹介した内容は、動画でもご紹介していますので、
是非動画と一緒に行ってみてください^^！

※動画では片方の脚しか行っていませんので、反対側の脚も同様に行ってみてくださいね!!

★動画はコチラ★　最新動画です!!

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Japanマラソンクラブ
（更新日；2026年9月17日）

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