Japanマラソンクラブ—初心者・ビギナーのランニング教室・マラソン教室

ゼロから始めるランニングスクール。初心者ランニング教室・マラソン教室

4時間を切る!フルマラソンバーンアップクラス(東京)

市民ランナーの一つの勲章でもあるサブ4(4時間未満のゴールタイム)を目指す!

単発のイベントとして行ってきました、『炎の練習会』が定期クラス化になりました。

フルマラソンを目指すクラスの中でも、3時間台(サブ4)で走りたい!さらなるタイムアップにチャレンジしたい!という明確な目標がある方のためのクラスです。

このクラスでは4時間を切るために必要な心肺機能強化、スピード持久力UP、ペース感覚を身に着けていくための練習や基本でもある効率の良いフォーム作り、かかせない筋力トレーニングなどを年間通して行っていきます。まずは基礎作りから始まり、大会シーズンに向けて着実に走力UPを目指します!

※5時間を切る、4.5時間を切るクラスへの振替参加も可 ※参加は月2回です。

※レッスン日程によって、練習場所が変わります。(皇居・東宮御所の回は、14:00adidasランベース前集合(着替えや荷物預けが不要な方は14:15集合)

※夏季の7~9月の代々木公園の回は夏レッスン時間;15:30~18:00(集合15:00)となります。

体験申込み

【スケジュールとカリキュラム】

日程(日)

レッスンカリキュラム 場所
9/3(日)

【現状を確認し、ペースを覚えよう!】(15:30~18:00)

W-UP  10分ジョグウォーク、JMC体操基礎+フォーム改善ドリル(姿勢チェック:背伸び・深呼吸)
メイン練習 5キロ×2本 (r=10分) 目標5’00~4’50″/km +10分間走
C-Down ストレッチ

済美山陸上競技場

集合:東京メトロ丸の内線
方南町駅西口地上出口
15:00集合

9/17(日)

【現状を確認し、ペースを覚えよう!】 (15:30~18:00)

W-UP  ジョグウォーク、JMC体操、基礎+フォーム改善ドリル(姿勢チェック:背伸び・深呼吸)
筋トレ  プランク
メイン練習 10周ペース走(約1.15K)+1Kフリー 設定:5’30″~20″/km
C-Down ジョグウォーク
ストレッチ

代々木公園

集合:東京メトロ千代田線
代々木公園駅4番出口方面
15:00

織田フィールド入口前
15:20集合

10/1(日)

【スピード+スタミナをつけてステップアップしよう!】(14:30~17:00)

W-UP 10分ジョグウォーク、JMC体操、基礎+フォーム改善ドリル (ダイナミックへ:ランジ三昧)
筋トレ レッグカール
メイン練習 2キロ×4本 (13’30″回し) 設定:5’00~4’50″/km
C-Down 10~15分jog、ストレッチ

済美山陸上競技場

集合:東京メトロ丸の内線
方南町駅西口地上出口
14:00集合

10/15(日)

【スピード+スタミナをつけてステップアップしよう!】(14:30~17:00)

W-UP ジョグウォーク、JMC体操、基礎+フォーム改善ドリル (ダイナミック:ランジ三昧)
筋トレ ニーアップ   
メイン練習 12周ペース走(約1.15K) WS×3~5  設定:5’20″/km
C-Down  ジョグウォーク、ストレッチ

代々木公園

集合:東京メトロ千代田線
代々木公園駅4番出口方面
14:00

織田フィールド入口前
14:20集合

11/5(日)

【本番に向けてレースペースを覚えよう!】(14:30~17:00)

W-UP ジョグウォーク、ステップアップドリル
筋トレ スクワット
メイン練習 変化走 2.6キロ×4往復

設定:前半1.3キロ 5’40″/km;後半1.3キロ 5’20″/km
C-Down ジョグウォーク、ストレッチ

皇居・東宮御所

adidasランベース前14:00

11/19(日)

【本番に向けてレースペースを覚えよう!】(14:30~17:00)

W-UP ジョグウォーク、ステップアップドリル
筋トレ プランク
メイン練習 ビルドアップ走×4往復 (1往復毎)

設定:5’40”-30″-20″/km+ラストフリー
C-Down ジョグウォーク、ストレッチ

皇居・東宮御所

adidasランベース前
14:00

12/10(日)

【故障しない体を作るために筋トレを覚えよう!】(14:30~17:00)

W-UP ジョグウォーク、JMC体操、基礎ドリル:股関節回しメドレー
メイン練習 サーキット×3セット(8種目)+40分間走 設定:6’00″/km +WS×2本
C-Down  ジョグウォーク、ストレッチ

皇居・東宮御所

adidasランベース前14:00

12/24(日)

【故障しない体を作るために筋トレを覚えよう!】(14:30~17:00)

W-UP ジョグウォーク、ステップアップドリル、WS×2本
メイン練習  10キロ体力テスト走 目標:50’50″(5’05″/km)
C-Down 10~15分jog、ストレッチ

皇居・東宮御所

adidasランベース前
14:00

本講座お申込みはコチラ

対象
20才以上の健康な方、フルマラソン2回目以上
4時間以内で完走を目標にしている方
レッスン場所
皇居、代々木公園、神宮外苑など
集合
14:00
adidasランベース前(東京メトロ永田町駅4番出口より徒歩3分)
◆7~9月は15:00 東京メトロ千代田線代々木公園駅4番出口方面改札前(※お着替えを済ませた状態でご集合ください。)
時間割
≪皇居≫14:30~17:00 
≪代々木公園≫15:30~18:00※7月~9月は夏時間
服装・持ち物
運動のできる服装、シューズ、帽子 タオル、飲料(ペットボトルなど)、ウエスト(ボトル)ポーチ等 ※荷物、貴重品は自己管理、自己責任でお願いします。
費用
体験費 3,240円 (JMC会員2,160円) 税込
受講料 7,560円(税込)/月 (JMC会員様定期クラスとのW受講の場合5,400円/月) 
※入会時初期費用は3か月分一括 22,680円 ※4か月目以降は口座引き落とし7,560円/月  JMC会員様(休会中の方も含む)は初回月分のみお振込 以後口座引き落とし
(レッスン費用(3か月分)、レクリエーション傷害保険込)