└【東京】5時間を切る！フルマラソンステップアップクラス（水曜夜）

□フルマラソンを5時間以内に絶対完走したい！
□最後までしっかりと走って完走したい！
□今よりもっとスタミナや心肺機能を高めて目標に向かってトレーニングしたい！
方を対象にしたクラスです。

✓フルマラソンを走り切るためのランニングフォームの習得や改善
✓スタミナの基礎となる心肺機能の強化
✓最後まで走り切るための、またトレーニングに耐えられるだけの強い脚力
✓5時間以内で走り切るためのペース感覚
を身につけます。

私たちと一緒に目標達成に向かって頑張りましょう！

【スケジュールとカリキュラム】（2024.1月～3月）
水曜夜クラス 19:15～21:15 （集合；19:10Joglis階段上） ※開催時間・集合時間が変わります※	レッスンカリキュラム	場所
2月28日	心肺機能強化！ペースを変化させて走ってみよう・10キロ変化走体験の申込み　本講座申込み	皇居周辺
3月13日	余力度チェック！自分の走力の確認をしよう① ・10キロペース走＋FREE 体験の申込み　本講座申込み	皇居周辺
3月27日	余力度チェック！自分の走力の確認をしよう② ・体をほぐすランニングドリル・ミニサーキット・時間走体験の申込み　本講座申込み	皇居周辺 ※集合場所・時間変更 ~~Joglis~~⇒ 【変更】Re.Ra.Ku.PRO永田町 19:10集合 ※3月25日（月）～29日（木）まで Joglis臨時休館のため急遽変更します。

★2024年4月より　月曜夜の開催となります！
（※水曜夜クラスは閉講となります）

【スケジュールとカリキュラム】（2024.4月～6月）
月曜夜クラス 19:15～21:15 （担当IR;三輪）	レッスンカリキュラム	場所
4月8日	■身体のバランス・柔軟性チェック＆向上のためのエクササイズ・基礎ドリル・バランス・柔軟性チェック・バランス向上・柔軟性アップのためのエクササイズ ■脚力・心肺機能を高めよう！・45分起伏走体験のお申込本講座お申込	皇居
4月22日	■今の自分の力を確認！目標達成のために必要な力を確認しよう！・10キロ走体験のお申込本講座お申込	皇居
5月13日	■一定のペースで走る練習をしよう① ・基礎ドリル・筋トレ・60分間走・ダイナミックラン×3セット	皇居
5月27日	■一定のペースで走る練習をしよう② ・基礎ドリル・75分間起伏走・ダイナミックラン×3セット	皇居
6月3日	■いつもより速いペースに挑戦してみよう① ・基礎ドリル・筋トレ・１２分間走×３～４セット・ダイナミックラン×３～５セット	皇居
6月24日	■いつもより速いペースに挑戦してみよう② ・基礎ドリル・１５分間起伏走×３～４本・ダイナミックラン×３セット	皇居

▶フルマラソンクラスの特徴

フルマラソンは1年のうち、おおよそ2回のシーズンがあります。
（10月～12月ごろ／2月～4月ごろの2回）
ただがむしゃらに走るのではなく、
1年を木分氏、年間を通じて計画を立ててトレーニングを組み立て
その期に応じた力を身につけるための練習プログラムを実践します。

マラソンに必要な持久トレーニングや、ピラミッドの頂点にあるステップアップのトレーニングはもちろん
【土台】にあたる基礎づくりも大切に取り組んでいるのもJMCスクールの特徴です。

【基礎体力の土台作り】
4月・5月・6月

【マラソンに必要な土台の持久トレーニング】
7月・8月／11月・12月

【ペース・スピードトレーニング】
9月・10月／1月・2月

【実践トレーニング】
10月・11月／2月・3月

▶レッスンの進め方

ただ走るだけの練習ではでなく、
JMCメソッドが詰まっているウォーミングアップやランニングドリルを走る前に実践し
効率よく走るための走りの動き作りや、ランニングフォーム改善につながる動き作りを行ってから
目的別のマラソン向け・専門トレーニングを行います。

対象: 18才以上の健康な方、フルマラソン2回目以上の方
5時間以内で完走を目標にしている方

レッスン場所: 皇居周辺

集合: ・集合19:10 （2024年1月～3月）

半蔵門ランナーズサテライト JOGLIS前(地上）https://www.joglis.jp/
〒102-8080
東京都千代田区麹町 1-7 FM センター地下 1F
東京メトロ半蔵門線「半蔵門駅」1・2・6 番出口より徒歩 3 分
東京メトロ有楽町線「麹町駅」1 番出口より徒歩 6 分

※施設利用は任意・別途使用料。利用になる方は予め各自利用の上、集合ください。

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《2024年4月～》
☆2024年4月～集合場所・集合時間を下記のように変更して開催させていただきます。

・集合場所；Re.Ra.Ku.PRO永田町（入口外）
・集合時間；19:00　Re.Ra.Ku.PRO永田町（入口外）
※お着替えを済ませてご集合ください。
※お着替え・荷物預けはRe.Ra.Ku.PRO永田町のご利用が便利です。（利用は任意・別途使用料がかかります）
※現地集合の方は19:10　三宅坂小公園にお着替え・荷物預けを済ませてお越しください。
（出欠確認のため、現地集合をご希望の方は事前に担当インストラクターまでその旨お知らせください）

時間割: 水19:15～21:15（2024年1月～3月）

月《2024年4月～》19:15～21:15

服装・持ち物: 運動のできる服装、シューズ、帽子タオル、飲料（ペットボトルなど）、ウエスト（ボトル）ポーチ等

費用

体験費	3,300円（税込）事前振込　JMC会員2,200円（税込）
受講料	7,700円（税込）/月、　JMC会員様W受講の場合5,500円/月（税込） ※入会時初期費用は26,400円（税込） 3か月分一括　事前振込み※4か月目以降は口座引き落とし（（レッスン費用(月謝3か月分）＋登録事務手数料、レクリエーション傷害保険込））