【コラム】ランニングに重要な下半身の+αトレーニング 「スクワット」

こんにちは!インストラクターの深野です。

 

今回のコラムでは、ランニングに重要な下半身の+αトレーニングをご紹介!

 

特に、初心者の方やあまり運動していなかった方は

そもそも脚の筋力が低下していて、特に膝を痛めやすいです。

(ランニングはジャンプの連続動作。着地の際の衝撃は、ご自身の体重の2倍とも3倍ともいわれます。

その衝撃を吸収・走る力に変えるためには、“筋力”が必要なのですよ~!)

 

走って脚を作る!という言い方をしたりもしますが、そもそも筋力が低いと関節に負担がかかってしまいます。

まだ走り始めたばかりのランナーの方こそ膝周りを鍛え、土台を作りましょう!

 

 

そこでご紹介するトレーニングが、誰もが知っている「スクワット」。

スクワットは立ったりしゃがんだり膝の曲げ伸ばしをする運動で

“キング・オブ・エクササイズ”と言われる筋トレの王様です!

主に太ももの前側の“大腿四頭筋”という人間の筋肉で最も大きく強い筋肉を強化します。

自分の体重が負荷になりますから、簡単で効果てきめん。

効果的にやるために正しいフォームが大切なエクササイズです。

ランニングと一緒で一生モノのエクササイズですのでしっかり覚えてしまいましょう!

 

ではやり方です。

1.首、膝、股関節がそれぞれ90度になるように、椅子やベンチに腰掛けましょう。

2.肩幅くらい。膝とつま先は同じ向きになるようにします。

3.次に姿勢づくり!サンドイッチ!お腹を凹ませたら息を軽く吐いて力を入れます。

4.腕は胸の前で交差して肩に置きます。この時肘が下がらないように肩の高さにあげます。

5.さあ、しっかり正面を向いてゆっくり立ち上がります。ゆ~っくりです。

 

6.今度はゆ~っくりしゃがんでいきます。おじぎしないように姿勢はまっすぐです!

7.お尻がイスに触れるくらいまでしゃがめたらOK。

これでスクワットの基本は完成です。

プルプルするくらいゆ~っくり10回やってみましょう!

 

動きに慣れてきたら、椅子やベンチがなくても、

椅子やベンチがあるイメージで行えばOKです^^ゞ

  

サンドイッチのエクササイズで腹部を固定することで

実は股関節を曲げる(脚を引き上げる)のに重要な筋肉である

「大腰筋」というランニングに超重要なインナーマッスル(背骨と太腿の骨をつなぐ体の内側にある筋肉)が上手く働きます。

股関節を曲げるだけでなく姿勢維持の筋肉としても注目のこの大腰筋がしっかり働くかがスクワットのポイントです。

正しく行うことで脚はもちろん、お尻、そして大腰筋も鍛えることができる

なんとも便利な一石何鳥のスクワット!

まずはゆ~っくり10回で最初は十分。

早速やってみてください!

 

次回もお楽しみに!

 

更新日;2017年11月23日(木)