【コラム】ランニングに重要な下半身の+αトレーニング 「レッグカール」

こんにちは!インストラクターの深野です。

 

今回のコラムでは、ランニングに重要な下半身の+αトレーニングをご紹介!

さて今回も脚のトレーニング「レッグカール」です。

 

レッグカールは太ももの裏側の筋肉“ハムストリングス”を鍛えるエクササイズです。

ハムストリングスは膝を曲げる筋肉。

 

腕では肘を曲げて力こぶ側を鍛えるのはアームカール。

足(膝)を曲げももの裏を鍛えるのがレッグカール。

「カール」と言ったら曲げると覚えてください^^ゞ

(まさに(今や関東では幻となってしまった(?))お菓子のカール!)

 

太ももの裏の筋肉はランニングにおいてとても重要です。

その機能は主に膝を曲げることですが、

股関節を伸ばす(まっすぐ立って、脚を後ろに引いた状態が“股関節を伸ばした”状態です)

ことにもかかわっています。(ヒップアップにも重要!!)

 

太ももの前側の大腿四頭筋はブレーキをかける筋肉、

太ももの後ろのハムストリングスは前に進むためのアクセルの筋肉とも言われます。

 

太ももの前の大腿四頭筋は自分で見ることも触ることも簡単で、

歩いたり走っているだけでも膝を伸ばす筋肉なので鍛えやすいのですが、

逆に裏側のハムストリングスは鍛えることが難しい筋肉です。

 

意識的に鍛えていかないと、太腿の全面とのバランスも悪くなるばかりです。

速く走りたいという人も必ず鍛えておかねばなりません!

 

短距離走やサッカー、ラグビーなど瞬発系スポーツの選手は大変ハムストリングスが発達していますが、

これは地面を蹴り膝が深く曲がることでハムストリングスがたくさん使われるからです。

 

しかし、ウォーキング、ジョギングではそれほど膝は深く曲がらず、

さらに股関節が硬い方ではほとんどハムストリングスが上手く使えていません。

ゆえに急激に速く走ると肉離れを起こしやすく、

腱の付着部なども炎症を引き起こしやすい筋肉なのです。

まずはハムストリングが使える走りを身につけるために、しっかり鍛えておきましょう!

 

 

ではおすすめのレッグカールのやり方です

1.両足を揃え気をつけの姿勢からスタートします。お尻をキュッと締めておきましょう。

(サンドイッチのエクササイズで腹部は固定します。)

2.手は胸の前で組むように交差し肩に置きます。

(この時組んだ肘を床と水平になるようします。これで体が前に倒れないように姿勢をサポートします。)

 

3.次にエクササイズする側の足を‘1足分’後ろに引きます。

膝が前に出ないようにする重要なポイントです。

4.膝をゆっくり曲げ、踵をお尻の方に近づけます。この時足首は90度にまげておきます。

腕で力こぶをつくるように、腿の裏に力こぶをつくるイメージです。

5.ゆっくり曲げてゆっくり伸ばす。これの繰り返しです。

特に負荷は強くかかりませんが、動作はとにかくゆっくりと。

6.膝が前に出てしまったり、

足首がかえってしまうとと効果が半減してしまうので気を付けてください!

≪NG≫ 膝が軸足よりも前にでてしまう

≪NG≫ 足首がかえってしまう

7.最初は同じ脚を10回やってから反対の脚に移りましょう。これを10回×3セット行いましょう。

 

 

普段使ってない分、ゆっくり正確におこなうと意外ときついですね^^;;

 

また走る前に片足10回づつ行うと筋肉に刺激が入ってハムストリングスを意識しやすくなります。

使えるようになってきたらしめたものです。走りもカラダも変わってきます。

いつでもどこでも立ったまま手軽にできる補強エクササイズです。

ぜひトライしてみてくださいね!

 

 

更新日;2017年11月30日(木)