【コラム】フルマラソン完走を目指す！トレーニング効果を引き出す！正しい運動強度の設定方法とは？？

こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。

はじめての挑戦でフルマラソン完走！7日間無料メール講座

初めてフルマラソンに挑戦する方向けの無料メール講座！7日間毎日メールが届きます^^
是非フルマラソンをチャレンジする際のヒントになれば…！

※スポットでもフルマラソンに挑戦するための準備や、練習のポイント・食事のポイントなど
不定期ですが配信しています!!是非ご登録くださいね^^ゞ

先日スポットで配信したメルマガ記事をこちらでもご紹介します!!

さて！
2025年秋・冬に開催のフルマラソン。
エントリーがスタートしたり、
抽選結果が発表され始めたりする頃。

「人生初のフルマラソンに挑戦することになった!!!」
「しばらくお休みしていたフルマラソン、久々に挑戦することになった!!!!!」
と目標が決まってくるころかな？？と思います。

前回のメールマガジンでは、
練習の効果をしっかり引き出すために
知っておきたいトレーニングの原理・原則のお話でした!!
※前回のメールマガジンの記事はこちら
⇒　https://www.jmcrun.com/2025/06/61496/

今回は、しっかりと効果を引き出すための【運動強度】について
お話していきたいと思います。

前回もお話したように、
わたしたち人間のもつ機能は…
■使わなければ⇒退化する
■適度に使えば⇒発達する
■使いすぎると⇒萎縮してしまう（＝ケガや故障）

自分の体力にあわせて、適切にトレーニングを行えば
しっかりとステップアップしていくことができますが、
ご自身の体力に合わない高い強度で行うトレーニングは
ケガや故障の原因になってしまうこともあります＞＜

ではこの適切な運動強度、ランニングの場合どのように設定すればよいでしょうか？？

━━━━━━━━━
ランニングの場合強度の設定を決めるのは
━━━━━━━━━
ランニングの場合、運動強度を決める主な要素は
■時間
■距離
■ペース
■心拍数

時間・距離・ペースは、すでに走られている方も
・〇分走った！
・〇キロ走った！
・1キロ〇分ペースで走った！
というところは確認される方は多いかと思います!!

心拍数、、については、
意識される方もいらっしゃるかと思いますが、
そこまで意識してトレーニングしていない、という方も多いかと思います。

そのときの《心拍数》がどれくらいだったか？というところまで着目する方は少ないかと思いますが、
最大心拍数に対して、または安静時心拍数⇔最大心拍数に対して、どの強度でトレーニングを行うかによって引き出される効果が異なってきます。

今は、ランニング用の時計に【心拍数】を計測できるものもありますので、
マラソンにチャレンジする場合は、ランニング用の時計で運動中の心拍数を測定しながら行うと
ご自身のからだの状態をみながらトレーニングに取り組めるかと思います^^

━━━━━━━━━
心拍数とは？？
━━━━━━━━━
“心拍数”とは、心臓が1分間に打つ回数のこと。
安静時心拍数は、だいたい50～70回/分。
最大心拍数（1分間に心臓が拍動できる回数のMAX）は220から年齢を引くことで求めることができます。



↑最大心拍数に対して、または安静時心拍数⇔最大心拍数に対して、どの強度でトレーニングを行うかによって引き出される効果が異なってきます!!

━━━━━━━━━
運動強度と心拍数の関係
━━━━━━━━━
一番わかりやすいのは…
最大心拍数を求めて（220－年齢）そこに、以下の運動強度（％）をかけて
その運動強度とリンクする心拍数を求める方法。

■50～60％　息を切らさず会話ができる（おしゃべりできるペース）
…基礎体力作り/健康運動/脂肪燃焼

■60～70％　心地よいペースだがやや会話がキツイ
…有酸素運動の基礎/脂肪燃焼効果の向上

■70～80％　ややキツい強度
…持久力の向上/心肺機能の向上

■80～90％　かなりきつい強度で息があがる
…スピード能力の向上

例えば…
45歳の方の場合　220－45＝175…最大心拍数
《運動強度％とそのときの心拍数の目安》
・50％…88
・60％…105
・70％…123
・80％…140
・90％…158

この心拍数の範囲のなかでトレーニングを行うことで、
目的・引き出したい効果に合わせたトレーニングに取り組むことができるのです^^ゞ

ちなみ…心拍数はご自身の【感覚】ともリンクしているので、
数値はもちろん、ご自身の感覚（ラク～ややキツイ～キツイ）も強度設定の目安となります。

━━━━━━━━━
おしゃべりできるペースから始めよう
━━━━━━━━━
マラソンに向けたトレーニングもさまざまなものがありますが、
まずこれからトレーニングを開始する方は

★おしゃべりできるペース（運動強度50～60％）

から始めましょう!!

もしかしたらはじめはすぐに息が上がってしまうかもしれませんが、
トレーニングを継続することで心肺機能が向上していくことで、
はじめはおしゃべりペース＝ウォーク＆ジョグでも
徐々におしゃべりペースでもやジョギングができるようになっていきます🏃

まず練習をスタートしてから1か月間の期間は
おしゃべりできるペースで【60分】
ウォーキングも交えてよいので、体を動かし続けられるようになる
ことが目標です!!

是非トレーニングを行う際の参考にしてみて下さいね^^

一人では難しい～～という方は
JMCでこの夏始まる　4か月間短期集中講座
《はじめてのフルマラソン完走プロジェクト》がおすすめです🏃

レッスン日が決まっていることで必然的に練習に取り組めること。
また、同じ目標をもつ仲間がいること。
そして、困ったり・不安なことがあったときに、
すぐに質問したり・悩みを相談できるコーチがいるというのは心強いものです!!

体験レッスンも受付中ですので、是非一度ご体験ください^^ゞ

★★はじめてのフルマラソンで完走を目指す★★
!!Youtube更新しました!!

━━━━━━━━━━━━━━━━
はじめてのフルマラソン完走プロジェクト2025夏
━━━━━━━━━━━━━━━━
2025年10月～12月に開催のフルマラソンに初挑戦！
という方のための4か月間短期集中講座


はじめてのフルマラソン完走プロジェクトは
まさに《初めて》フルマラソンに挑戦する方のための短期集中講座!!!
マラソンに挑戦するための心構えや、今行うべきトレーニングを毎回のレッスンで行っていきます。
完走プロジェクト内でしたらどのレッスンにもご参加いただけるので、
一人では練習できない！という方は是非完走プロジェクトのレッスンを活用してください!!!
自宅練習用のワークシート（4か月間）もお渡しするので、
ご自宅での練習も迷うことなく取り組めるのも、完走プロジェクトのレッスンならではです^^



《東京・皇居周辺》
・土曜クラス（8:30～11:00）
【東京】土曜日クラス詳細

・日曜クラス（13:30～16:00）
【東京】日曜日クラス詳細

・木曜クラス（《7月・8月》9:30～12:00／《9月・10月》10:00～12:30）
【東京】木曜日クラス詳細

／
体験レッスンお申込み受付中
＼
・2025年6月21日（土）8:30～11:00…終了しました
・2025年6月26日（木）9:30～12:00…終了しました
・2025年6月29日（日）13:30～16:00…終了しました
・2025年7月5日（土）8:30～11:00（講座1）
・2025年7月6日（日）13:30～16:00（講座1）
・2025年7月10日（木）9:30～12:00（講座1）
・2025年7月19日（土）8:30～11:00（講座2）
・2025年7月20日（日）13:30～16:00（講座2）
・2025年7月24日（木）9:30～12:00（講座2）

体験レッスンのお申込み

フルマラソン完走、という大きな目標に向かって
4か月間一緒に頑張ってみませんか！
ご参加をお待ちしております！

（2025年7月1日（火））

Tweet