【心拍計を使ってみよう!】真夏で無理をしないために! 適度な練習を心掛けよう!

こんにちは。Japanマラソンクラブ川野です。ところでみなさん、ガーミンのGPSランニングウォッチ、お持ちですか? 今回はお持ちの方にこの夏こそ注目してもらいたい使い方をちょっとご案内します。

 

連日30度越える暑さ…… よく我々インストラクターは、普段の練習も熱中症に気を付けて行いましょう! ってレッスン後お伝えしていますが、具体的な気を付け方は? って思いますよね!? 日陰を選ぶ? 時間帯? 体調不良で練習しない? 水分やミネラル補給? それはもちろんなのですが、それ以外にも注目してもらいたいのが、「心拍」になります。心拍は自分の運動負荷の目安となりますので、今どのくらい身体に負荷がかかっているのか? がそれを見ると分かります。

 

自分の運動強度の目安心拍がわかれば、暑い時期でもそれをモニターしながら適切な負荷で練習が行えますのでオススメです! もちろん、少しでも涼しい時間帯に練習できればそれにこしたことはないですが、極暑の日中しか時間がとれない方は、特に心拍をみて無理のない範囲の練習するのが安全にランニングを続けるコツになると思います。

 

【具体例】

●ジョギングを30分 「キロ7分30秒」と速さを基準に走った場合(気温31度)

心拍が160に達しています! いつものゆっくりジョギングペースと思っても、「ハード(オレンジゾーン)」な無酸素運動域に達しているのが分かります。インターバルトレーニング1,200×3本(4分40秒)を行うのと同等の負荷になります(同じ環境で私の場合)。

 

●ジョギングを30分 心拍をみながら(イージーペース)を維持して行った場合(気温34度!)

このイージーゾーン(水色)をキープしたまま走りました。結果としての速さは「キロ8分44秒」でした。このゾーンで走るのがいわゆる「ジョギング」になります。ジョギングを健康維持で行う場合は、このゾーンを越えないように注意しながら走ったり、時には歩いたりして無理ない範囲で行いましょう。

 

このように、自分のジョギングペース(キロ〇分)を決めつけて走ると、暑い時期は思いのほか負荷がかかっていることが客観的に分かります。ちなみにこの「ハード(無酸素ゾーン)」はペース走や閾値走を行う負荷と同等です。このペースをジョギング感覚のままで酷暑を長時間走るのは正直リスクが高いです(その効果を逆手にとり心拍を追い込む練習が行いやすいという利点も実はあります)。

逆に暑い中でも心拍で負荷をコントロールしながら走ることでリスクは軽減できます。また、練習で狙った効果(脂肪燃焼させたいのか、逆にハードに追い込み酸素摂取量やLT値を向上させたいのか)を出しやすくなります。

これを読んで、「ガーミンのGPSランニングウォッチが欲しい!」と思った方はJMC会員なら特別割引価格で購入できますのでご相談下さい。(過去ブログはこちら)

また、8月23日(日)ですが、このガーミン時計を使った「はじめての心拍トレーニング」イベントを実施します(東京・木場公園にて)。実際に各心拍ゾーンに合わせたランニングを各自挑戦してもらい、自分にとっての負荷を確認するイベントになります。特に暑い夏こそむやみに走るのではなく、心拍をコントロールして安全に効率の良い練習していきましょう! ご参加お待ちしています。

 

8月23日(日)はじめての心拍トレーニング~ガーミンを活用しよう

 

更新日:2020年8月14日(金)

Japanマラソンクラブ