【コラム】ランナーの体調管理術（３）睡眠編　睡眠の“質”を高めてパフォーマンスアップしたいランナーのための!! 必ず行いたい【モーニングルーティン】とは？？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.9
明日も快適に走るために！
ランナーの体調管理術（３）睡眠編

睡眠の“質”を高めて
パフォーマンスアップしたいランナーのための!!
必ず行いたい【モーニングルーティン】とは？？

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前回お話ししましたが、
一般的に適切とされる睡眠時間は6～8時間。

アスリートを対象にした研究では
8～10時間ともいわれているので、
よりハードなトレーニングをしている方は
しっかりと睡眠時間を確保するよう努めたほうがよいことがうかがえます。

さて！
睡眠は量だけでなくその「質」も重要です。

質のよい睡眠とは…
一般的に

入眠がスムーズ（寝入りがスムーズ）で
より長く・より深く・より連続的な睡眠

と考えられています。

睡眠の質を高めるには、
眠る前の「夜」の過ごし方
に目が向きがちです。

もちろん、夜の過ごし方にも重要なポイントがあるのですが、
実は睡眠の質を高めるには
朝の【モーニングルーティン】がとっても重要なのです！

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睡眠の質を高めたいランナーのための！
★morning　routine★
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私たちの体には、1日のリズムを刻む「時計」が備わっています。
夜になると眠くなり、朝になると活動のスイッチが押されるのも
時計がリズムを刻んでいるから。

ただ、その時計は
24時間よりちょっと長めに設定されています。

朝、時計をしっかりとリセットして、
リズムを整えるようにすることで、
睡眠のリズムも整いやすくなりますよ^^

【１】起きたらすぐに朝日を浴びる！

太陽の光を脳が感じることで
脳の時計がリセットされます。
また、太陽の光を浴びてから
約14～15時間後に、
眠りのホルモンと呼ばれる
「メラトニン」の分泌されるようにスイッチがおされます。

朝起きたら、カーテンや窓を開けて
太陽の光を浴びるようにするほか

朝のウォーキングやランニングもとってもおすすめです^^

【２】朝日を浴びたら朝食を食べよう！
（できれば起床後朝日を浴びたら1時間以内が理想）

朝食を食べることで、胃腸の時計がリセットされ、
活動のスイッチが押されます。

また、朝食ならばなんでもＯＫではなく、

・炭水化物（ごはんやパンなど）
・たんぱく質（肉や魚、たまご、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品など）

この2つがしっかりそろった朝食が
体内時計のリセットに効果的、といわれています。

いわゆる…“朝定食”がおすすめ^^

ごはん派の方なら
ごはん・たまご×納豆・具だくさんの味噌汁や、

ちょっと余裕がある朝は
ごはん・塩鮭・具だくさんの味噌汁　などがおすすめ^^

パン派の方なら
食パン・ゆでたまご・バナナヨーグルトの組み合わせなど！
（余裕があればサラダなどがあるとなおよし^^）

さらにたんぱく質を多く含む
肉や魚、たまご、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品に含まれる
“トリプトファン”（アミノ酸の一種）は、
眠りのホルモン「メラトニン」の材料でもあります。

（正確には…
トリプトファンは幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の材料で
起床後太陽の光を浴びて14～15時間後に分泌される
「メラトニン」の材料が「セロトニン」。
日中の時間で、「セロトニン」をしっかり分泌されることで、
「メラトニン」の分泌がスムーズになる、といわれています^^）

睡眠の質を高める
morning　routineはこの2つ！
朝の光、そして朝食です。

朝なかなか起きられない、という方や
どうしても起きられないから朝食も抜いてしまいがち…
という方は

ちょっとだけ頑張って
起床後すぐに太陽の光をしっかり浴びることから
スタートしてみてくださいね！

次回は
睡眠の質を高めたいランナーのための！
night　routine　をご紹介します^^

《参考文献》
柴田重信　著
食べる時間でこんなに変わる
時間栄養学入門
（講談社）

★★!!PICK UP!!　Garmin　Forerunner255＆255S★★

ランニング用の時計で人気の
Garmin から7月中旬に発売された
Forerunner255＆255S！
ランニング時の距離やペースをはかることができることはもちろん。
日常生活でも身に着けることで
コンディショニングにも役立ちます！

睡眠中にも装着すれば、
睡眠の質まではかることができます!!
また、睡眠中の体の状態や
日常生活でのストレスなどから
トレーニングからの体のリカバリーまで測定可能。

時計の購入や、買い替えをご検討の方に
是非おすすめしたい時計です☺

ご購入についての詳細はこちらから^^