【コラム】ランナーの体調管理術（６）食事編　　食事ってどれくらい食べればいいの？？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
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ランニングにちょっと役立つ話　vol.12
ランナーの体調管理術（6）食事編
食事ってどれくらい食べればいいの？？

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前回からスタートした
ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

まず大前提として

・3食食べること

そして、

・主食・主菜・副菜/汁もの（+果物、牛乳・乳製品）

食事の基本の形を
（毎回は難しい方も）
できるだけこの基本の形にそろえるようにすると

難しく考えなくても、栄養バランスが整いやすくなります^^

次に考えたいのが、「食事の量」。

特にダイエットや健康管理のために
体重を減らす取り組みをしていたり、
筋肉量を増やすために体重を増やすような取り組みをしていなければ

必要な食事の量は、

「消費エネルギー」＝「摂取エネルギー」
となるようにとっていきます!!

ひとつの目安として
厚生労働省が示す
食事摂取基準（2020年度版）によると…

※Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ　は身体活動レベルを示します。
〇身体活動レベルⅠ：自宅にいてほとんど外出しない
〇身体活動レベルⅡ：ふつう
〇身体活動レベルⅢ：高い

仕事では座位中心で、通勤や移動したり、
軽めの運動習慣がある方はⅡ

定期的に運動習慣があり、週3～4回以上、
また1時間以上ランニング習慣を持つ方は
Ⅲに該当します。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	ー	1,400	1,650	ー

※日本人の食事摂取基準2020より作成

エネルギー量の数値をみても
イメージがわかない…
という方もいらっしゃるかもしれませんね^^；

例えば、1日に必要なエネルギーが2000kcalの場合
1食分のエネルギーの目安は
単純計算で約670kcal。

・ごはん1杯（180g）
・とりのてりやき（鶏肉100g）
・ナムルなど野菜の小鉢
・味噌汁

だいたいこれくらいのボリュームで
600～700kcalくらいです。

どうでしょうか？？
多い？？少ない？？

正直よくわからない^^；
という方も多いのではないかな？と思います。

ご自身の活動量にみあった食事量かどうかの判断は
ずばり【体重】で判断します。

もちろん、1日単位の体重の変化は、
食事の内容、水分量、便通などによって左右されますので
1日の変化で一喜一憂するようなことはせず
（女性はホルモンバランスでも体重が変化します）

2週間～3週間の平均の推移でチェックをしてみてくださいね。

（一喜一憂する必要はありませんが、毎日同じ時間帯に体重計に乗ることで
活動量や食事と体重の傾向はつかみやすくなります^^）

特に変化がなければ、食事量は適正量。

体重を増やそうとしていないのに増えている場合は
今の自分にとっては食事量が多い。

体重を減らそうとしていなのに減っている場合は
今の自分にとっては食事量が少ない。

と判断できます。

まずは目安量を基準に食べてみて、
ご自身の体重の変化を見てみる習慣をつけていきましょう^^

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ちなみに…
こちらは、
1日中（就寝中含め）装着していたときの
私のGarminのデータです。
（GarminConnectの「カロリー」のデータ））

1日デスクワークで、座りっぱなしの日
（う…動きが足りない…!!💦）

9月10日（土）に開催した横浜M試走会で
約20キロほど走った日。

同じ人でも、練習量やどれくらい動いたかによって
これくらい消費エネルギーがかわりますよ～！

練習を週末にまとめて行うタイプの方は、
練習前日～練習後までの食事量と、
平日運動しない日と、少し分けて考えないと
”食べ過ぎ”になってしまっている可能性もあり。

反対に、
平日の感覚のまま、
ハードなトレーニングを繰り返していると
食事量が不足して、必要なエネルギーも栄養素も足りない状態になっている可能性もあります。
（エネルギーの不足や栄養素の不足は、ケガの原因や疲労回復が遅れる原因にもなります＞＜）

エネルギー量はあくまで目安の数値です。
また、大人になれば付き合いもあり、食べ過ぎてしまう日もあれば
忙しくて思うように食事がとれないような日もあると思います。

ただ、自分にあった食事量ってだいたいこれくらいかな？
という【目安の量】を知っておくこと、把握しておくことはとっても大切なことです。
（自分にあった量は、練習内容や練習量によっても異なりますし、年齢などによっても変わってきます。）

体重もひとつの判断材料にしながら、
自分自身の練習に合った食事をとる習慣を身に着けていきましょう！