【コラム】ランナーのための食事×栄養講座 ”腸”のコンディションを整える！（１）
こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。
こちらのコラムでは、ランナーに役立つ情報を配信しています。
2023年第一弾は、ランナーのための食事×栄養講座
”腸”のコンディションを整える!!です^^
これまで、ランナーにとって重要な食事のとりかたや
基本の栄養素についてお話してきましたが、
今回からはその食べたものを消化・吸収していく【腸】のお話。
【腸】の代表的な役割は、
食べたものを消化・吸収すること。
しかし、腸が担っている役割はそれだけにとどまらず
腸と「こころ」とのつながりや
体の不調、病気、そして運動時のパフォーマンスとも深いかかわりがあることがわかってきています。
バランスの良い食事をとることや、栄養補給はもちろん重要に違いない！
のですが、
それらを受け取る【腸】のコンディションを整えていくことも同じくらい重要なことなのです！
年末年始のお休み期間中
ちょっと頑張って走る練習をいつもよりも多く（ハードめに）取り組んだ方
いつもよりも不規則な生活になりがちだった方
普段の食事よりも、脂っこいものや甘いものが多くなりがちだった方や、
お酒を多くのむ機会が多かった方や、
年末年始のお休みがあけて、
まだ体のリズムがいまいち整っていない方や
休み疲れを感じている方は
もしかしたら腸内環境が乱れてしまっている可能性も…？？
是非【腸】のコンディションを整えていくことにも目を向けてみてください！
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私たちの腸の中には、約100兆個の腸内細菌が棲んでいます。
（重さにして約1.5㎏!!）
私たちと共生関係にあり、
食物を分解したり、さまざまな代謝物を作り出すことで
私たちのからだの機能に大きな影響を与えます。
腸内細菌は
★善玉菌：からだにとってよい影響を与える菌
★悪玉菌：からだにとって悪影響をおよぼす菌
★日和見菌：数的に優勢なほうに味方をする菌
の3種類に分類されていて、
善玉菌2：悪玉菌１：日和見菌７
が理想的なバランス、とされています。
（最近ではまたその時々により異なる、という見方もあるようですが）
腸内細菌は、食習慣や生活習慣、運動習慣によっても変化します。
例えば…
・栄養バランスの偏った食事
・脂肪のとりすぎ
・たんぱく質のとりすぎ
・食物繊維の不足
・不規則な生活
・運動不足
・過度な運動
・過度のストレス
といったことがは腸内細菌のバランスを崩す原因となり、
腸内環境が悪くなることで
からだにも悪い影響を及ぼしやすくなってしまうのです。
“緊張するとお腹が痛くなる”
という経験をしたことがある方もいらっしゃるかと思います。（私はあります^^；）
これは、脳と腸が副交感神経や交感神経でつながっており、
脳で感じた緊張が神経を通じて腸に伝わっているからなんですね。
こういった脳と腸とのつながりを【脳腸相関】といいます。
実は情報が伝わるのは、
脳から腸への一方通行ではなく、
腸から脳へも情報が伝わる、とされています。（【腸脳相関】と呼ばれています。）
つまり…腸内の環境が、脳に伝わり、心の安定はもちろん
腸と筋肉のつながり
腸内環境のバランスが保たれると、腸のバリア機能を保つことにもつながります。
腸は、食べ物の消化・吸収・排泄を行う場…とお話しましたが、
それは外の世界から来たものを、
体にとって必要なものか・受け入れるべきか／受け入れてはいけないものなのか
見極める場でもあります。
（腸は体の内側にありますが、外の世界につながっている場でもあります!!）
普段腸の細胞同士は、
となり同士がみっちりと隙間なく並んだうえに、粘膜でおおわれているのですが
腸内環境が乱れるとその細胞同士の隙間を保つことができず、
細胞同士の壁にすきまがあいたようになってしまいます。（この状態がバリア機能が低下した状態）
そうすると炎症を引き起こす物質が血液中に入り込んでしまい、
全身に炎症状態を引き起こす原因となることも…
（疲れがとれにくい、倦怠感を感じる…といった一因ともいわれています。）
バリア機能が保たれると
過度の炎症状態や、酸化ストレスを防ぐことができるため
筋肉の機能が高めると考えられています。
（たんぱく質の合成や、グリコーゲンの合成が行われやすくなる等!!）
腸内の環境が、運動時のパフォーマンスにも影響があるのです!!
より腸のコンディショニングにも目を向けて！
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…とここで重要なことがひとつ。
実は腸内環境のバランスを崩す原因のひとつに
【運動不足】とあわせて
【過度な運動】があげられています。
適度な運動は、腸内環境のバランスを整えるのにとても有効なのですが、
マラソン大会を目指すような
長い時間（1時間以上）にわたるトレーニングをしている方や、
ハードな練習に取り組む方は
そのトレーニング自体がからだにとっては大きなストレスとなって
腸内環境のバランスを崩す原因になりやすいのです。
とはいっても、
マラソン大会を目指すうえで、
長い時間の練習や
より大きな目標に向かって練習に取り組む方は
ハードな練習は必要なもの。
つまり…
頑張ってトレーニングに取り組んでいるランナーは
腸内環境のバランスを崩しやすい状況にある、
ということを肝に銘じたうえで（！）
より意識をして
生活のリズムを整える
睡眠をしっかりとる
など
トレーニング・練習以外では
できるだけ腸内環境を整えるように意識を向けていく必要がある、ということなんです!!
（もちろん楽しみ（ご褒美）のための食事も大切ですが!!）
次回からは具体的に、
”腸内環境を整える”ための食事のとり方について
お伝えしていきたいと思います！
お楽しみに～^^!!
（Japanマラソンクラブ管理栄養士・深野）
江田証著 新しい腸の教科書（池田書店）
内藤裕二著 すべての臨床医が知っておきたい 腸内細菌叢（羊土社）
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Japanマラソンクラブ
（更新日；2023年1月17日（火））
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