【コラム】筋膜リリースでセルフケア！走った後はもちろん走る前にもおすすめ！

こんにちは☺

JMC深野です。
2月や3月にマラソン大会を控えている～という方は
走る時間や距離など
練習のボリューム・量が増えてきているころではないでしょうか？？

走る時間や距離が増えれば、その分疲労・疲れを感じやすく、
またランニング自体が同じ動作の繰り返しの運動ですので
走るときに使われる筋肉は、より酷使されてしまいます。

走ることと、体のケアは一つのセットで考えて、
走り終わった後に、しっかりと元の状態にリセットしてあげることで、
次のトレーニングに集中して取り組めたり、
またケガや痛みの予防にもつながってきます☺

今回ご紹介するのは、
筋膜リリースローラー（フォームローラー）を使った【筋膜リリース】です。

お持ちであれば是非ご用意ください☺

（お持ちでない方は、ひとつ自宅にあると、からだのケアにとっても重宝するかと思います^^）

※筋膜リリースローラー（フォームローラー）のほかにも、
スティックタイプの筋膜リリースローラーや
マッサージガンなどをもしお持ちであれば
ポイントは同じですので、参考してみてください！

▶筋膜リリースとは？？
筋膜とは、筋肉をつつむ“膜”のこと。
からだ全身を覆っている網目状のネットのようなもの（結合組織）です。
筋膜はやわらかい組織なので、
硬く縮こまってしまうこと、からまってしまったり、くっついてしまいやすく（萎縮・癒着）
筋肉の萎縮や癒着によって、コリや痛み、筋肉の柔軟性が低下してしまう原因にもなります。

筋肉をスムーズに動かすために
筋膜をやわらかくしたり、解きほぐして、正常な状態にもどすことを【筋膜リリース】といいます。

柔軟性や可動域の改善に効果があり、
ケアとしての実践はもちろん、ウォーミングアップとして行って動きやすい状態をつくるのもおすすめです☺

《行う際のポイント》
・あまり痛いポイントで我慢しないこと！
（痛みを我慢すると、ゆるめたいのに「緊張」してしまってかえってこわばってしまう場合があります。）
・1つの筋肉は60秒くらいをめやすに行ってみてください^^

★ランナーが行いたい！筋膜リリース厳選3種目★
▶ふくらはぎの筋膜リリース
ランニングのようにジャンプを行う運動では、ふくらはぎの筋肉を酷使します。
しっかりとケアをしてあげることが大事です！！

①ローラーの上にアキレス腱のちかい部分がのるように脚をのせます。
※写真のように上に脚を重ねて、圧をかけてあげるようにします。

②お尻を持ち上げて、上下にコロコロ

③上下だけでなく、左右にもコロコロ

④さらに半分ぐらいずらして、上下にコロコロ・左右にコロコロ　を繰り返す。
⑤反対の脚も同様にコロコロ

▶ハムストリングス（太ももの裏側）の筋膜リリース
歩きのなかではなかなか使いづらい太ももの裏側も、
ランニングのように大きく曲げ伸ばしをするような動きでは太ももの裏側もよく使われるようになりますので、
ケアもとっても大事になります。
（特に速く走る、ダイナミックに走るようになるとなおさら！）
反対にももの裏側が硬いと、走りの中でももの裏側が使いづらいので、ストライドを広げることも難しい…
しっかりほぐして・柔軟性を高めることで、大きな走りにもつながります^^

①ももの裏側にローラーをおく

②上下にコロコロ

③左右にもコロコロ

④ローラーをあてる一を脚のつけね（お尻に近い位置）にかえて
上下にコロコロ・左右にコロコロ　を繰り返す

⑤反対側の脚も同様に行う

▶お尻の筋膜リリース
着地の際に緊張しやすい”中臀筋”や腸脛靭帯につながっている“大腿筋膜張筋”　
ケアをしっかり行うことで、膝の痛みや、腰の痛みの予防にもつながります^^

①骨盤の横のあたりにローラーをあてる

※下にあるほうの肘、上側の脚で体を支え、
　さらに、上にあるほうの腕でローラーを持つと安定して行うことができます。

（余裕のある方や、慣れてきた方は、下の写真のようにローラーを支えなくてもできるようになります^^）

②上下にコロコロ

③前と後ろにもコロコロ
（自分が体をかぶせたり、横になるようにして行う）

※前側は腸脛靭帯につながる“大腿筋膜張筋”
中臀筋を行う場合は、おなかを上に向けてあげるようにするとほぐしやすいかと思います！