【コラム】マラソン大会直前対策!!　どんな食事を食べればよいの？？

こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。

マラソンシーズン真っただ中…!!!
先週末は京都Mや青梅M、シーサイドMなども開催され、
今週末も大阪、熊本城、いわきサンシャインM、東金九十九里ハーフMなどが開催されますね☺!!
（出場される皆さま！是非楽しんで走ってきてください！）

マラソン大会を目前にして、
どきどきワクワクする気持ちと合わせて
「大丈夫かな…」
「しっかり完走できるかな…」と
不安な気持ちや、思っていた以上に緊張を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回から、マラソン大会直前対策！の食事・栄養コラムをお届けします^^!!

━━━━━━━━━━━━
できるだけ”いつも通り”
━━━━━━━━━━━━

まず基本の考え方はココ！
大会前になると、ネットや雑誌などの情報で
“●●選手はこれを食べていた！!”
“△△がスタミナにいいらしい…!!”
“□□という食事法が持久力アップにおすすめらしい…!!”
と数々の情報が目に入ってくるかと思います。

…が！
今から何か新しいことを取り入れるのではなく、
これまで行ってきたことを淡々と取り組むことのほうが大事。
大会前もできるだけ【いつも通り】を心がけていきましょう^^
特に大会前1～2週間前の大会直前になっても
【いつも通り】が基本です!!

反対にいうと…大会前だけ慌てて何かに取り組むのではなく、
普段からの練習の段階から、【いつも通りの食事】が
・バランスのよい内容になっているか
・自分にあった適切な量をとれているか
が大事!!!

━━━━━━━━━━━━
緊張や興奮によって
消化・吸収の力が抑えられる可能性もあり
━━━━━━━━━━━━
【いつも通り】が基本とはいえ、
マラソン大会が近づくと、
ご自身が想像していた以上に
緊張したり、ドキドキしたり、不安になったり…
という方も多いのではないかと思います。

脳と腸はつながっていますよ～とお話した通り、
緊張や興奮は腸に伝わり消化・吸収にも影響があり、
✓胃がもたれる
✓膨満感
✓下痢
✓吐き気
といった状態になる方も。

緊張や不安を和らげるために、
音楽を聴く、アロマを焚く、湯舟につかる
ストレッチをする、深呼吸をする等…
に取り組んでみるのもひとつ。

食事の面からは、
まずはよく噛んで食べるようにすること。
また、緊張や不安で食欲に影響が出たり、おなかのトラブルが多い方は
脂っこいものを避けて、消化のよいメニューにするのも一つの方法です。

※脂っこいもの（控えてとるようにしたり、量を控えめにしたい）
・揚げ物
・カレー等のルウを使った料理
・油を多く使った料理（炒めもの）など
・油の多い部位（肉の脂身、ベーコン、ウィンナーなど）
・油の多い調味料（マヨネーズなど）

例えば…
・鶏ももの唐揚げ→鶏の照り焼き
・ロースかつ→生姜焼き　にチェンジしてみる　等！

ただ、消化のよいメニューにして、必要な栄養素までとれなくなってしまわないよう、
★糖質をしっかりとる
★たんぱく質をしっかりとる
★脂質は控えめに
★野菜や果物は普段通りに食べる
を心がけるとよいかと思います^^

━━━━━━━━━━━━
今から大会当日を今からイメージしておこう
━━━━━━━━━━━━

大会前に一度シミュレーションしておきたいのが、
大会当日のご自身の動きです。

まずチェックしたいのが
□大会のスタート時刻
□スタート地点への整列時間
（・（荷物を預ける場合は）荷物預けの受付時間）

例えば…
大会のスタート時刻が9:10
スタートブロックへの整列完了時間が8:55
（会場への入場時間　7:00～8:45）
の場合。

8:45までにスタートに並ぶとして…
・駅から会場までにかかる時間
・（荷物を預ける方は荷物を預ける時間）
・お手洗いに行く時間（お手洗いも1回行くのに20分近く並ぶこともあります。）
・ウォーミングアップをする時間
・簡単に着替えをする時間…など

ご自身がスタート地点に並ぶために準備をする時間がどれくらいかかるか？？をシミュレーション。

お手洗いの列（1回お手洗いに行くのに20分くらいはかかります💦）

移動するだけでも、行列になっていることもあります。（2022年の横浜M）

会場に到着するべき時間が何時かどうか？をチェックしてみます。
（あまりにも早すぎる到着時間に設定する必要はありませんが、
だいたいスタート前の1時間～2時間前くらいには到着するイメージが良いかと思います。）

会場に到着するべき時間がわかったら、

・ご自身が家を出る時間が何時？
・朝食を食べる時間は何時？
・起床時間は何時？

をチェック。

例えば、会場までは自宅から電車にのって1時間30分程かかる場合…
7:30頃には到着しているためには
6:00には家を出る必要があり、
そのためには朝4:30～45には起床して、5：00～30には朝食タイム…
というスケジュール感。
（あくまでイメージですが^^；）

このスケジュール感で、
・いつもと同じような朝食を準備することができる？
・もしいつもと同じように朝食をとれないなら、前日に何か準備しておいたほうがよいかも？
それともコンビニなどで準備しておく？？
・朝食は簡単に済ませて、会場に到着してから補食を食べたほうがよさそう？？

※遠征する方は、コンビニのおにぎりや、ホテル・旅館の朝食の場合もあります!!
　どんなものを用意すれば、いつもの朝食に近づくか、等も検討しておくとよいと思います！

等、食事の時間と合わせて、朝食の内容もシミュレーションしてみてください^^

もし可能なら、
大会1週間前くらいから
起床時刻や朝食を食べる時間帯を
大会当日に合わせるようにしておくと
体のリズムが大会仕様に切り替わり
消化・吸収や排便のリズムが整いやすくなるかと思います。

まずは今から何か変わったことに取り組むのではなく、
普段と変わらない食事を心がけること。

だけれど、緊張や不安を感じやすく、
お腹の不調につながりやすい方は
よく噛んで食べること、消化のよいものを選ぶようにすること。
また、一度大会当日の朝の動きをシミュレーションすること
を実践してみてください！

次回に続きます!!