【コラム】マラソン大会直前対策!!　大会3日前の食事のとり方のポイントは？？

こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。

マラソンシーズン真っただ中…!!!
先週末は大阪MやいわきサンシャインMなど
各地でマラソン大会が開催されました！
ご参加された皆さま～!!ナイスランでした☺!!

また、今週末はいよいよ東京Ｍ!!
ＪＭＣからもたくさんの方が挑戦されます!!
コロナ禍での大会延期などもあって、
ずっとこの日を待っていた…！
という方もいらっしゃるかと思います!!

3月に入り、気温の寒暖差も大きく
体調も崩しやすくなる時期です。
基本的なことですが、
・しっかりと睡眠をとること
・バランスよく・しっかりと食事をとること
・手洗い・うがい
などをしっかり行って
できるだけ体調を万全に大会当日を迎えてください^^

大会3日前～前日にかけての食事のポイントをご紹介します！

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“ちょっとだけ”グリコーゲンローディングで
糖質をからだに蓄えていく!!!
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前回もご紹介した通り、
大会前だからと言って、何か特別な食事をとるのではなく
“いつも通り”の食事が基本です。
（なので普段の食事でバランスよく食べている、ということが一番大事!!）

マラソンなどの持久系のスポーツでは、
スタミナを最後まで持続させるために
「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」といって、
からだに蓄えられる糖質をしっかり蓄えて臨むために
大会前の2～3日前ほどから糖質量を増やす食事の方法があります。

よく、大会3日前に『いっぱい食べてＯＫな時期がきた～🙌』
という方もいらっしゃるのですが…💦

「グリコーゲンローディング」は、
全体のエネルギー量はそのままに
（もしくは練習量が減ってくるので、少し減らす必要がある方も）
✓糖質量を70％以上に増やして（通常は50～60％）
✓たんぱく質は15％前後をキープ
✓脂質の量を15％以下におさえる（結構大変!!）

という食事に調整するのは結構大変で…💦
食事量を増やすだけだと、エネルギーのとりすぎになる場合もあります。
体重が2㎏以上増えてしまうことも。
（グリコーゲンローディングが成功すると体重は1～2㎏増えます。）
さらに、消化不良などを引き起こしてしまう場合もあります。

大会直前にはじめて取り組むのではなく、
事前にシミュレーションで取り組んでみて、
ご自身のからだにあう・あわないを確認しておくことが大事。

また、フルマラソンで完走までに5時間、6時間かけて取り組む場合は、
事前に糖質をしっかり蓄えて臨むことも大事ですが
大会がスタートしてから、エネルギージェルなどで糖質を補給しながら臨むことのほうが
重要になってきます。

なので…
食事ではいつも通りか、
普段よりも”ちょっとだけ”糖質を増やす　【”ちょっとだけ”グリコーゲンローディング】
たんぱく質の量はキープ。脂質の量はちょっと控えめに!!

✓朝・昼・晩の3食で、主食（ごはん・パン・麺など）を欠かさずにとること
※ごはんなら1口・2口＋αしても!!

✓糖質多めの食材をうまく食事に組み込むのもおススメ^^
春雨、ワンタン、シュウマイ、餃子の皮
じゃがいも、サツマイモ、かぼちゃ等も糖質が多めです。
春雨やワンタンスープ、春雨サラダやカボチャサラダ、
スープ餃子、肉じゃがなども食べやすいかと思います！

✓間食も上手に活用！　
脂質が多くなりがちな洋菓子よりも、団子や大福などの和菓子がおすすめ!!

また、糖質と合わせて
糖質の代謝を助けるビタミンＢ１もあわせてとるようにすると
からだの中で効率よく利用できるようになります！

ビタミンＢ１を多く含むのは
・豚肉
・うなぎ
・鮭
・たらこ
・胚芽米
・枝豆
など^^

豚の生姜焼きや、豚のしゃぶしゃぶ、豚汁
鮭のちゃんちゃん焼き、胚芽米、枝豆ごはんなどもおススメです！

また、揚げ物や油が多い炒め物
カレーなどのルウ料理
脂質が多めの部位などはこの時期はできるだけ控えめにしてみてくださいね!!

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水分をしっかり体に蓄えておこう!!
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今週末、来週末の気温を見ると
今週末は15℃前後、来週末は20℃近くまで気温があがりそうです。
スタート地点に並ぶ時間帯は、冷え込んでも、
走りだしたら、日向のエリアでは汗を多くかくシーンが予想されます。

大会当日にしっかりと水分・ミネラルを補給しながら走ることも大切ですが、
大会前から水分が不足しないように水分補給にも意識を向けたいところ。

1日に必要な水分量は、個人差もありますが
✓　飲み物として　1200ml
✓　食べ物から　1000ml
✓　運動するときはさらにプラスα

で必要になります。

1日に必要な水分量の半分ちかくは、食事から摂取していますので、
まずは3食しっかり食べることが大事。

さらに言えば…
例えば主食に含まれる水分量を見てみると
ごはんや麺類に含まれる水分量は60％以上
パンは30～40％ほど。

具体的には…
ごはん1膳（150ｇ）　90ｇの水分
食パン6枚切り1枚（60ｇ）　23.5gの水分が含まれます。

ごはんと味噌汁という組み合わせで、250～300ｇの水分補給ができます^^
一方でパンだけ…という食事のスタイルだと、食事からの水分が不足気味なので、
パンが主食のときは、スープを必ずプラスしたり、
牛乳や豆乳などの飲み物とセットにするように心がければＯＫ！

また、冬は飲み物からの水分も不足しがち。
できるだけこまめに補給してあげることが大事です。
1日に1200ml補給しようとすると

起床時・朝食・10時・昼食・15時・夕食・風呂・就寝前

などタイミングを決めて、
1回コップ1杯（150～200ｍｌ）を飲むようにすれば
1日に必要な水分を補給することができます。
できれば、水・麦茶・ほうじ茶などがおすすめですが、

最近では、カフェインを含む（利尿作用がある）
コーヒーや紅茶・緑茶も水分補給としてカウントしてもよい、という報告もありますので、
日常的にリラックスタイムに飲む習慣がある方は
1日2～3杯程度であれば問題ないかと思います。

運動時は、さらに＋αの水分が必要になりますが、
日常生活の中で水分不足にならないように
食事をとること、運動するとき以外の日常生活での水分補給
（もちろん運動するときも！）
にも目を向けて、
水分が不足した状態にならないよう、
からだがうるおった状態で!!大会当日を迎えられるようにしていきましょう！