【コラム】マラソン大会直前対策!!　大会前日の心得！！

こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。

2023年3月5日に開催される東京Mまで
あと2日!!
EXPOも開催され、脚を運ばれた方も多いのではないかな？と思います。

大会前日までに行っておきたいことをまとめておきます！
また、コロナ禍を経て開催される大会は
体調チェックや検査が必要なものなど
大会前から事前に行わなければならないこともあります。
漏れのないよう、しっかりチェックをしておきましょう！

★大会要項にもう一度目を通しておく
大会要項をもう一度一通り読んでおきましょう！
✓会場には何時に到着する？
✓スタートブロックは？
✓スタートブロックに入るためのゲートはどこ？
✓スタートまでの間の待ち時間に行けるお手洗いや給水所の場所はどのあたり？？

また、東京Mの場合は会場の中に持ち込みのできないもの
（水筒・ビン・缶・ペットボトル／要件を満たさないスプレー缶／その他持ち込み制限のあるものなど）
が要項に記載されていますのでこちらもチェック。
スタートする前までに水分補給が必要な場合は
エリア内に給水マークもいくつかありますので、
エリア内の給水所で行うことができるかと思いますが

もしご自身で持参するなら
✓未開封のもの（紙パック、アルミパウチ）
✓単体の内容量250ml／合計容量500ml以下

のものを準備する必要あり。
紙パックの水、パウチタイプのスポーツドリンク（1個あたり250ml以下のもの）
などを準備されるとよいと思います！

★補給食の準備
今回東京Mの給水・給食情報をチェックしてみると…
給食は17㎞以降
・ようかん・ブドウ糖・塩飴・カロリーメイトゼリー
（変更の可能性もあり、とも記載あり。）
が登場するようです！

もちろん、大会の給食を食べてＯＫ！ですが、
「ここで食べる」と決めていた場所で必ず食べられるとも限りません💦
（すでに無い！ということもしばしば…）

個人によって補給のタイミングも量も異なりますが、
60～90分に1回がエネルギー補給や、アミノ酸（特にBCAA）などの給食するめやすのタイミング。
（※お腹がすいてからとるのではちょっと遅いので少し先取りして補給する必要があります。）

6時間かけて完走する場合は、
エネルギージェルだと5～6本必要な計算になります。

前日までに、大会当日に食べる補給食を準備しておくこと。
できれば、食べる順番になるようにパッキングまでしておくと
安心かと思います！

※ランニングバッグにパッキングした例

※ウェアにポケットがついている場合は、ココに入れておくのもアリ^^

★ウェア・シューズの準備
現時点での大会当日の気温は
最低気温8℃、最高気温14℃、曇りマーク。
待っている時間は少し肌寒く
スタートしてからは走りやすい気温（少し汗ばむくらい？）かなと思います。
当日何を着て・何を履いて走るかを決めておきましょう。

すでにアスリートビブス（ゼッケン）や、タイム計測用のチップがお手元にあるかと思います。
当日会場に到着してから、Ｔシャツやシューズに着けても問題ないですが、
前日にシューズにはチップを
Ｔシャツにはゼッケンをつけておくと、朝慌てず・忘れることもなく安心かと思います！

★当日に持っていくものの準備
当日に持っていくもの（補給食なども含めて）を前日までに準備しておきましょう！
荷物預けを行う方は、
預ける荷物と、ご自身で走るときに持っていく荷物に分けておくと
荷物を預ける際にスムーズです。

荷物を預ける方は、
大会後に着替える着替え、
着替えたものを入れておく大きめのビニール袋
汗拭きシートやタオルなど
終了後のこともイメージして準備されるとよいと思います！！

★前日の夜の食事はどうする？
基本的には、大会3日前～前日の食事
でお伝えした通り【いつも通り】の食事が基本です。
緊張や興奮で消化・吸収がおさえられてしまうこともあるので、
よく噛んで食べること。
また、主食をしっかりとること。
揚げ物や油っこいもの、脂質の多い部位は避けて
消化のよいものを食べるとよいかと思います。

また、糖質を効率よく使うためにビタミンＢ１もあわせてとることを忘れずに^^
私は大会前のメインのおかずや汁ものに
豚肉や鮭を使ったり（使ったものを選んだり）
主食のごはんをビタミンＢ１を多く含む胚芽米などを使うことが多いです^^
※豚の生姜焼き、豚キムチ炒め、豚の肉巻き、豚汁、鮭おにぎり…等！（参考までに！）

とはいっても…
これまでやり慣れていないこと
初めて食べるもの、初めて行う食事のとり方
などはできれば避けたほうがよいので、
ご自身の【いつもの食事】のとり方をベースにして
リラックスして食事の時間を過ごしてみてください^^

★心の準備
ここまで来たら、
これまでご自身が練習してきたこと
取り組んできたことを信じて
あとは大会を楽しむのみ！
強いていうなら、
十分な睡眠をとって、バランスのよい食事を食べること。
EXPO会場や、外から帰ってきたら
手洗いやうがいをする…
など、体調を整えて過ごすこと。

どうしてもなにしたって緊張したり、ドキドキすると思うのですが、
できる限りリラックスして過ごしましょう！

大会当日、ぜひぜひ頑張ってください！
応援しております^^ゞ

当日は、応援団もかけつけます！
是非ＪＭＣのノボリや、メンバーを見かけたら
パワーをもらっていってください✊✊

★東京M当日の応援ポイントはコチラからチェック⇒　
3月5日（日）ＪＭＣの東京Ｍ応援ポイント

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ところどころで東京Mのコースに出て
応援しながら約15キロ走ります！

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みんなで一緒に頑張りましょう～✊✊
　　　

　　　

　　

　