【コラム】走るための体づくり：ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

今回は【走るための体づくり】
ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？というお話です。

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自分の体、思うように動かせますか？？
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ランニングを含めたすべての運動は
脳からの指令を受けて筋肉が収縮して骨が動かされ
関節が角度を変えることによって起こります。

関節が最大限に動く範囲を「可動域」と呼びますが、
私たちの体の関節はその構造によって
動きの限られるものや、多方向に動くものなど
標準的な「可動域」があります。

関節の可動域は、
筋肉の柔軟性の影響をうけ、
柔軟性が低かったり、筋肉が疲労している場合などでは
その範囲は制限されてしまいます。

一方で、柔軟性が高まり
関節の可動域が高まると、以下のようなメリットがあげられます🙌

●走りの動作がスムーズになる
●効率よく体を使えるようになる
●ケガの予防

関節の可動域が広がれば
広い可動範囲で動作ができるようになり、動きもスムーズになります。
また、大きく体を使ってダイナミックな走りができるようになれば
楽に・速く走れるようになる、とも言えます^^
きれいなランニングフォームを習得したい！
また、ランニングフォームの改善や修正をしたい場合、
さまざまな要因がありますが、
柔軟性の低下が原因となっているケースもあります。
柔軟性を高めて、関節の可動域を広げることが
よいフォームにつながってくる、とも言えます^^
さらに関節の可動域の大きさはケガの予防にもつながります。

例えば股関節の例。
姿勢を安定させて、前後に動かすことはできますか？！
股関節は大きな関節で、さまざまな筋肉が股関節をまたいでついていますが
どこかの筋肉の柔軟性が低下していると、本来もっている可動域よりも狭くなり
股関節からの脚運びができず、膝の痛みなどの原因につながることもあります。

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柔軟性の低下…　その原因は？？
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柔軟性を高めることで走りのパフォーマンスが高まったり
ケガの予防につながる、ということはわかったけれど…
柔軟性が低下する原因は？？というと…

●年齢によるもの
●運動不足
●運動などで酷使することによるもの
●疲労
●損傷

など。

《これまで運動習慣なくランニングを始める（始めたばかり）の方》
これまで運動習慣がなかった方は、
歳を重ねることによって起こる柔軟性の低下と合わせて
運動不足や、同じ姿勢を連続してとっている（座りっぱなし等）
によって筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。

《すでに運動習慣のある方》
すでにランニングの習慣あり！という方も、
ランニング、という「走る動作」は
同じ動作の繰り返しで、
走るために使われる筋肉が酷使され、
筋肉が硬くこわばり、
適切なケアのないまま過ごしていると
柔軟性の低下につながってしまいます。

走る習慣・運動習慣はあっても、
ケアの習慣がなければ
筋肉の柔軟性は低い状態…ということは、割とめずらしいことでもないのです。

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まずはウォーミングアップとクールダウンの習慣をつけよう!!
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柔軟性を高めるために行いたいのは
“ストレッチ”。
ストレッチ、と一言でいってもさまざまなやり方がありますが、
まず習慣にしていきたいのは
ランニング前後の
【ウォーミングアップ】と【クールダウン】の習慣を身につけていくことです。

ランニングのお悩みあるあるでよく伺うのが、
【走る時間の確保】かと思います。

走るために着替えて・あれこれ準備して
～～～
走り終わってから、ウェアを着替え終わるまで
（夏場だと大汗をかくので、シャワーを浴びたりする時間などもありますよね^^；）
走るだけではなく、その前後の準備まで考えると、
意外と時間がかかるんですよね。

忙しい中で捻出した時間。
できるだけ『走る時間』に充てたい！
と思われるのは当然かと思います。

ただ、先ほどもお話した通り、
柔軟性を高めて、筋肉の可動域を広げていくことや
酷使した筋肉をしっかりケアしていくことは
長い目で見ていくと、ランニングを長く・継続していくために
とっても重要なことですし、

適切なウォーミングアップを行えば
その後の【走り】がよくなって、
よいフォームで走れたり・質のよいランニングの時間をとることができます。

また、終わった後に
ランニングで酷使した筋肉をしっかりケアする習慣を持てば
ケガや痛みの予防につながるほか、疲労の回復も促されるので
次にまた走るときに“よい状態”でランニングに取り組めるようになります!!

まずは、JMCのレッスンやイベントでも必ず実施していますが、
是非走る前には『ウォーミングアップ』
走り終わった後には『クールダウン』
の習慣をつけていきましょう^^

具体的な方法は次回、お話していきたいと思います！

《参考文献》
石井直方監修　基礎から学ぶ！ストレッチング（ベースボール・マガジン社）
横浜市スポーツ医科学センター編　図解スポーツトレーニングの基礎理論（西東社）

（更新日；2023年4月19日（水））