Japanマラソンクラブ—初心者・ビギナーのランニング教室・マラソン教室

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【コラム】走るための体づくり:走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(ウォーミングアップ編)

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は【走るための体づくり】
ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは?というお話でした。
今回は、ランニング前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン
についてのお話です。

ランニングで、もっと長く・もっと速く走りたい!
とパフォーマンスを高めていきたい!
また、ケガや痛みに悩まされずに、走り続けたい!という方も多いはず^^

走るための体づくりの中でも、
【柔軟性】を高めていくことは重要な要素のひとつ。

柔軟性を高めるために行うこと・・・というと、
パッと思いつくのが“ストレッチ”かと思います。
(ストレッチ、が思いついた方は大正解です💮)

ストレッチにもさまざまな目的、得られる効果があります。
★運動(ランニング)前に行う場合(ウォーミングアップ)
・柔軟性を高めて、その後に行う運動で使う筋肉をよい状態にスタンバイする

★運動(ランニング)後に行う場合(クールダウン)
・運動で酷使した筋肉をほぐし、筋肉の状態をよくしていく

また、運動(ランニング)前後の
ウォーミングアップ・クールダウンで
ストレッチを行う、という習慣を継続していくことで
長期的な柔軟性につながっていきます^^

また、運動(ランニング)とは別のタイミング…
(例えばお風呂上りや寝る前など)
で、筋肉をほぐしてコンディションを整えることができますし、
継続して【ストレッチ】の時間を設けて実践すれば、
やはり先ほどと同様に
“長期的な”柔軟性を高める効果も得られます☺

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走る前後に準備体操や整理体操…行っていますか??
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走る前後で、
何かしらの準備体操や整理体操が必要だろうな…
ということは理解していても、
「どんな種目を?どんな手順で?どれくらいの時間行えばよいか??」
というといまいち“ピンっ”と来ない方も多いのではないでしょうか。

JMCのレッスンやイベントに初めてご参加いただく方の声で多いのが、

『レッスンの内容はさることながら、
ランニング前のウォーミングアップや、終わった後のクールダウンを
ここまで丁寧に行ってくれるのは初めてで感動した!』

といったもの。
意外と、ウォーミングアップやクールダウンで
どんなことを・どうやって行えばよいのか??
悩まれている方もまだまだ多いように感じます。

では、そもそもウォーミングアップ。
どうして行う必要があるのでしょうか?!

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ウォーミングアップを行う意味は??
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ウォーミングアップ→ warming↑↑ up↑↑
言葉の通り、あたためるとか、高めていく、といった意味。

その後に行うメインの運動
(ランニングの場合なら、【走る】こと)
のパフォーマンスを高める効果、
体だけでなく、“よし!これから走るぞ!”という心の準備、
そしてケガの予防のために行うもの。

心拍数や呼吸数などを高める、血のめぐりをよくする
そして筋肉の温度(筋温)をあげる
また、筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を高めていくことなどが
ウォーミングアップを行う目的です。

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ウォーミングアップはどのように行う??
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では、ウォーミングアップ。
実際にどのように行えばよいか??というと、
急にストレッチから行うのではなく、
ストレッチの前に
ウォーキングやジョギングなどを行います。

季節によっても異なりますが、
筋肉の温度を高めて、呼吸数や心拍数を通常よりも少し高め、
血のめぐりをよくしていく、というところが目的なので、
夏であれば5分程度、極寒の冬であれば10分~15分程度
体が内側からポカポカしてくるくらいをめやすにしてみてください。

ウォーキングやジョギングなどで
体が温まったら、その次にストレッチを行います。




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ウォーミングアップのストレッチ
おすすめは??
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JMCのレッスンに定期的に通ってくださっている方や、
イベントに参加してくださっている方は、
おなじみ&すでにルーティンになっている方がほとんどかと思いますが、
全てのランナーにおすすめしたいウォーミングアップのストレッチがコチラです!!

★JMC体操


★JMC体操が習慣になってきたら
股関節周辺のダイナミックストレッチまでウォーミングアップで行うのがおすすめ!


まずは、ランニング前にウォーミングアップを行う習慣をつけていきましょう!!


次回はクールダウンについてお話していきます^^ゞ
お楽しみに!






《参考文献》
石井直方監修 基礎から学ぶ!ストレッチング(ベースボール・マガジン社)
横浜市スポーツ医科学センター編 図解スポーツトレーニングの基礎理論(西東社)

(更新日;2023年4月25日(火))




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