【コラム】走るための体を作る！ランナーのための食事のとり方（基本編）

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

走るための体づくり！

これまでに、柔軟性を高めるストレッチや、
ランニングフォームの基本、
筋力アップのためのトレーニングなどご紹介してきましたが、
毎日の食事や、栄養補給の面からも
走るための体づくりに取り組んでみましょう!!!

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ランナーはエネルギーも栄養素も
運動習慣がない人よりも多く必要になる!!
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ランニング…といっても、目的や目標もさまざまかと思いますが、
ランナーは走るために必要なエネルギーや
体の修復に必要な栄養素など…
運動習慣のない人に比べて、多く必要になります。

もちろん、走る目的や目標…
例えば、
健康運動のためのランニングや、ダイエットのためのランニングから
フルマラソンに向けたトレーニングまで
一言で“ランニング”といっても幅広いのですが…^^；

特に、1時間以上走るような習慣のある方や、
フルマラソンに向けてトレーニングをしている方は
ただがむしゃらに走るだけではなく
しっかりと練習に取り組めるように、
また練習後に体のリカバリーのために
食事や栄養補給にもしっかりと目を向けて取り組む必要があります！

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ランナーの食事
一日三食（＋α）が基本!!
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ランナーとしての食事の基本は【1日三食】!!

食事を抜いてしまうと、
必要なエネルギーや栄養素がとりにくく、不足しやすくなってしまいます。

また、1食抜いたところで、その後の食事でしっかり食べればＯＫ！という方もいますが、
一度に食べられる量や、消化・吸収できる量や、
一度に体が利用できる量にも限度があります。

毎回の食事で、コンスタントに補給することで
効率よく体に吸収されて、利用することができるのです^^

ランニング等、スポーツをしていると
特にビタミン〇〇をとる！とか不足しがちなミネラル△△を補給すべし!!!
といった細かな栄養素に目が向きがちですが、
まずは一日三食食べる、ということが基本です。

★例えば丈夫な骨を作るのに重要なカルシウムの場合
…カルシウムは汗で失われやすく（汗1ℓで50㎎のカルシウムが失われます）
丈夫な骨を作るだけでなく、ケガの予防にも欠かせない栄養素です。

1日の推奨量は女性で650㎎（30～74歳）、男性で750㎎（30～74歳）ですが…

例えば朝食を欠食して、このような食事をとっている場合、
カルシウムの量は1日合計74㎎…推奨量に全然足りません💦

朝食に牛乳と食パンを追加すると…
1日の合計は324mg。

これでもまだ推奨量の半分しか満たないのですが…^^；
ちょっとわかりやすく極端な例を挙げてみましたが、
以外と普段の食事を見直してみると、
食事を欠食することによって、不足しがちな栄養素があるかもしれません。

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主食・主菜・副菜を揃えるようにして食べよう！
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1日3食食べる食事。
まずは3食食べる！というところが目標だけれど
ランナーならば、できればその内容にもこだわりたいところ。

私たちが食事からとりたい五大栄養素は

●糖質
●たんぱく質
●脂質
●ビタミン
●ミネラル

これらをバランスよく摂取していく必要があります。
わたって走り続けるランニング、
瞬発的な力が必要な短距離や筋トレなど
スポーツの特性によっても、より意識してとりたい栄養素や
消費しやすい栄養素は異なりますが、

その前に、
日々の食事の中でこれらの栄養素が大きく不足することなく（反対にとりすぎることなく）
バランスよくとれている、ということが大事！！

というと、とても難しく考えてしまいがちなのですが、
【主食】・【主菜】・【副菜】を揃えるようにすると、
自然とバランスが整いやすくなります！
（さらに果物・乳製品を1日のうち1～2回とるようにすればなおgood！）

《毎食の食事でそろえる》
★主食：ごはん・パン・めん類など
★主菜：肉・魚・たまご・大豆食品など
★副菜:野菜・きのこ・海藻・いも等

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（1日に1～2回）
☆果物
☆牛乳・乳製品

例えば…
先ほどの食事の例。
今回はカルシウムの量に着目してみていきますが…

こちらの食事を、主食・主菜・副菜を揃えてとることを気を付けた食事にかえてみると…
↓

729mgのカルシウムをとることのできる食事になりました。

これは、カルシウムに限らず、
その他の栄養素に関しても、同じことが言えます!!

もちろん、食材によっても、含まれる栄養素は異なるので、
この栄養素をとりたいときにはこの食材！といった選び方もありますが、
まずは細かく・難しく考えるのではなく、

▶1日3食の食事をとる
▶主食・主菜・副菜を揃える

この2点を意識して食事をとるようにしてみてください☺!!

普段の食事を整えて・バランスよくとる習慣を作ることは、
特にフルマラソンなどを目指している方の場合、
大会前や本番の食事のとり方にも大きく影響します。

是非“今”から、
バランスよく食事をとる習慣を身につけていきましょう!!

（更新日；2023年7月25日（火））