【コラム】走るための体を作る！体のリズムを整えて体の機能を整える!!　朝に行う2つのroutine!!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

今回は、体のリズムを整える、がテーマです。

そうそう、最近久しぶりに（何十年ぶり？！）朝顔を育てています。

暑い中でも、毎朝花を咲かせていてなかなかよいものです☺

ふと、朝顔が朝に咲くのは…というのを調べてみましたら、
朝日を感じて咲くのではなく、暗さを感じてから10時間後に咲くのだそう。

★あさがおが朝咲くのは？？

※暗いところに置いておくと、だいたい同じような時間帯に花が咲く。（朝顔が持っている時計のリズム）
　反対に、明るいところに置いておくと、ずっとつぼみのまま花は咲かない。

私たち人間にも、時計があって、毎日リズムを刻んでいます。

あさがおが朝咲くように、
私たちも自分自身の体にそなわっているリズムに合わせて生活したり、
リズムを整えることで、自分自身の体のコンディションが整い
体が本来持っている力を発揮しやすい状態を作り出すことができます。

食べたものを効率よく消化・吸収、代謝、排泄することができますし、
ランニングなどの運動で、高いパフォーマンスを発揮できたり、
疲れにくく・疲れを早く回復させることにもつながります^^

反対に、あさがおがずっと光を浴びたままだと花が咲かずにつぼみのままであるように、
私たちの体も、体のリズムが乱れると、
本来からだが持っている機能を発揮できない・発揮しづらくなってしまいます。
（体内時計の乱れは、体の不調や太りやすさ、病気などにも関係しているといわれています）

ランナーとして何を食べるか？も大事ですが、
体のリズムを整えて、本来体がもっている機能を整えていくことも大切なことなんです。

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起きたら朝日を浴びる習慣を作ろう！
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わたしたちの体の時計は約1日の周期ですが、
ひとの場合は24時間よりも15～20分程度長い、と考えれていて
外の時間（地球の自転する24時間）に合わせて
毎日リセットする必要があります。

体の時計を動かすのは、
■光
■食事
■運動
など。

特に脳の時計は、全体のリズムを統制するメインの時計で
（オーケストラなら指揮者の役割）
脳の時計をリセットするためには【光】が重要な役割を果たしています。

特に朝起きたらすぐ（できれば2時間以内）に朝日を浴びることで、
脳の時計のリセットにつながります。

また、私たちの体は朝日を浴びてから約14時間後くらいに
眠りに導くホルモンが多く分泌され、さらに暗さを感じることで
眠りにつきやすくなっています。

夜に寝つきが悪い…という方ほど、
ちょっと頑張って朝起きて、“朝日を浴びる”習慣をつけてみるとよいかもしれません^^

朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びる、
ごみ捨てついでに朝日を浴びる…など。

もちろん！
朝ランや朝のウォーキング、朝日を浴びながらのストレッチ（ラジオ体操なども含めて！）
もおススメです^^

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朝食をとることも体内時計のリセットにつながる！
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体の時計をリセットするカギの2つ目は、
朝食にあります。

朝食を食べることで、
からだの中の胃や肝臓、すい臓、血管などに
「朝ですよ～リセットしましょう」
と朝を伝えてくれるのです!!

ただ、朝食、といってもなんでもよいかというとそうではなく、
炭水化物（ごはんやパン等）とたんぱく質（たまご、魚、肉等）がそろっていることが大事。

また、朝に十分なたんぱく質をとることは、
前日の夕食から睡眠中…と筋肉が分解しやすい方向に向かっているのを
筋肉が合成する方向にスイッチを切り替えることもできます。
ランニングなどのスポーツを行っている方はもちろんですが、
シェイプアップやダイエット中の方、歳を重ねて筋肉量の減少が気になる方…なども
朝食でしっかりたんぱく質（もちろん炭水化物も）とることは
体内時計をリセットする面からも、筋肉のためにも大切なことなんです。

朝食にとりたいのは、
いわゆる朝定食やモーニング。

ごはん派の方なら、
ごはん・焼き鮭・おひたし・味噌汁

パン派の方なら
パン・目玉焼き・サラダ・スープ

など。

時間のない方も、欠食するのではなく
納豆ごはんや、ハムチーズトーストなど
炭水化物とたんぱく質のとれる組み合わせで朝食をとるようにしてみてください☺

今回は、体のリズムを整える
朝に行う2つのroutineをご紹介しました！

次回は、日中～夜のroutineをご紹介します☺
お楽しみに！

《参考文献》
・古谷彰子著　柴田重信監修　時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則（ディスカバー・トゥエンティワン）
・柴田重信著　食べる時間でこんなに変わる　時間栄養学入門（講談社）
・藤田聡著　眠れなくなるほど面白い　たんぱく質の話（日本文芸社）

（更新日；2023年7月31日（月））

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