【コラム】走るための体を作る！体のリズムを整えてコンディションを整える!!　日中～夜に意識して取り組むルーティン!!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

前回に続いて、体のリズムを整えて、コンディションを整える！
というテーマでお届けします。

前回は、体のリズムを整える朝のルーティンを2つ。
✓朝起きたら朝日を浴びる
✓朝食を食べる
を習慣にしよう！というお話でした^^

体のリズムを整えるために行いたい日中～夜のルーティンについて
お話していきます！

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日中はアクティブモード！
睡眠に向かってリラックスモードに切り替える！
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朝起きて一日が始まったら、
日中はアクティブモードに。

お仕事をされている方は、
平日は勤務中かと思いますが、
朝の出勤時、また動ける時間は活動的に。

夜は睡眠に向かってリラックスモードに切り替えていきましょう。

特に、現代の私たちの生活は、
本来夜休むべき時間帯でも
遅くまで仕事があったり（こればっかりは仕方のないこともあるかと思いますが💦）
スマホやタブレット、パソコンなどでSNSなどのやりとりやゲームをしていたり、
夜に明るい光を浴びたり、脳が興奮してしまうような、
夜なのに、脳に“明るい時間帯（＝活動の時間帯）”と勘違いさせてしまうような場面が多く、
ご自身で意識していないと、体のリズムが乱れやすくなっています。

特に夜の過ごし方はその日の睡眠にもつながってきます。
（睡眠のお話はまた次回！）

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睡眠前の過ごし方のポイントは？？
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夜にリラックスモードに切り替えて、
スムーズに眠りにつくために意識して取りくみたいのは、
■食事
■運動
■入浴
です。

食事や運動、入浴は、
体の深部体温を一度上げますが、
その後体が体温を下げようとするタイミングが
スムーズに眠りにつけるタイミング。

深部体温を一度上げる、ところにポイントがありますが、
睡眠時間にちかいタイミングで行ってしまうと
かえって眠りを妨げてしまいます。

《睡眠時間から逆算して…》
・食事は…　
約2～3時間前までに。
遅くても、1時間前までには済ませておく。
（遅くなる場合は、できるだけ消化のよいものを選ぶようにする）

・運動は…
約2～3時間前までに。
睡眠時間にちかいタイミングで行う場合は、
強度の高いものではなく、リラックスして行えるものにしたり、
（ジョギングやウォーキング、ストレッチやヨガ等）
どうしてもその時間しか練習のタイミングが取れない場合は、
練習後にクールダウンのストレッチを行うなど
体をリラックスモードに切り替えられるようにする。
（ご自身の眠りを振り返ってみて、運動後に眠りが浅くなっているようなら内容をみなおすのもひとつ。）

・入浴は
約1～2時間前までに。
40℃前後の湯舟につかるのがおすすめ。
（睡眠時間にちかいタイミングでしかお風呂に入れない場合は、シャワーだけのほうがよい、とも。）

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睡眠前の過ごし方のポイントは？？
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日中はアクティブに、夜はリラックスに、
そしてスムーズに眠りにつく
というリズムを作るために、
夜～睡眠時間までにさけたいこともまとめてみます。

★強い光の刺激
×スマホを見る
×パソコンを見る
スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは強い光の刺激です。
睡眠時間の1～2時間前には、スイッチをＯｆｆにするなど
デジタルツールからあえて距離を置く時間を設けることもひとつ。
または、ブルーライトカットめがねや、
スマホやタブレットなどの機能でブルーライトをカットする機能があれば
使ってみるのもおすすめです。

また、スマホやパソコンの光だけでなく、
照明の光も切り替えることができるなら、
夜は暖かい光に切り替えるのもひとつです。

★脳への刺激
脳に刺激になるようなこと（ゲームやＳＮＳ、動画をみる、考え事をする…等）
も、睡眠を妨げてしまう要因に。
できれば睡眠に近い時間帯では避けたいところ。
夜寝る前に行うなら、単純作業や淡々とできることに切り替えて
あまり深く考え事をしない、といったことも大切かもしれません。

★睡眠時間に近い時間帯での激しい運動や食事・飲酒
どうしてもその時間しかない!!
という方もいらっしゃるかもしれませんが、
睡眠時間に近い時間帯での激しい運動や食事・飲食は
睡眠を妨げてしまうだけでなく、体のリズムを乱す原因に…。
運動の強度や種類を見直してみたり、
どうしても睡眠時間に近い時間帯に食べる（飲む）場合は
消化のよいものに切り替える、飲む量を控えめに…
飲んだお酒の分だけ水分補給をしっかり行う、
などの工夫が必要かな、と思います。

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トレーニングの効果を最大限に引き出すために
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ランニングと栄養、というと
〇〇の栄養素をとる!!!
といったところに目が向きがちです。

もちろん、栄養素や、どんなものをとっていくか、
といったところも大事なことなのですが、
気を使って、バランスのよい食事をとったとしても、
その体が消化・吸収し、エネルギーに変える
【体の機能】がうまく整っていなければ
消化・吸収が思うようにいかなかったり、
エネルギーに変える力がうまく働かなかったり…
と、頑張って取り組んでいても、なかなか結果になって現れない…ということもあります。

また、特にフルマラソンに挑戦するような
トレーニングとしてランニングを行っている方の場合、
【ランニング】自体が、体に過剰なストレスとなって、
活性酸素が過剰に発生して体を傷つけてしまう、
免疫機能が低下してしまう、腸内環境が乱れてしまう等
健康的なイメージのあるランニングですが、
ハードに行っている場合
反対に体の不調を引き起こす要因となってしまう場合もあります。

とはいっても、フルマラソンに挑戦する以上、
練習をしない、というわけにもいかず…^^；

だからこそ、ランニング・トレーニング“以外”の
生活習慣、食事、睡眠…など、ご自身でコントロールできるものは
何もしていない人よりも、意識的に体にとってよい選択をしていく必要があります!!

まずは、体のリズムを整えて、
体が本来持っている機能を最大限発揮できるような状態を作る。

日中はアクティブに、夜～寝る時間にかけてはリラックスして過ごす。
当たり前のことのようですが、
現代を生きる私たちには、実は難しいことだったりします。
だからこそ、ちょっとだけ意識してご自身でできること、
今日から取り組んでみませんか！

次回は体の回復や疲労の回復、毎日のコンディションにも大きく影響する
ランナーにとっての睡眠　について、お話していきます！

《参考文献》
・西野精治著　スタンフォード式　最高の睡眠（サンマーク出版）
・西野精治著　眠れなくなるほど面白い　睡眠の話（日本文芸社）

（更新日；2023年7月31日（月））

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