【コラム】持久力を高めたいなら!!　ランナーならおさえておきたい！【糖質】のとり方②　糖質をからだにしっかり蓄えるためのポイントとは？

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

前回は、
ランナーならおさえておきたい！【糖質】のとり方①

の中で、持久力アップやスタミナアップのためには
【糖質】をしっかりとっていくことが重要！
というお話をしました！

今回はより具体的にどのようにとっていけばよいのか？
についてお話していきます！

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筋肉と肝臓が【糖質】の貯蔵庫！
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前回のコラムでも少し紹介しましたが、
糖質は、体のなかでは【グリコーゲン】という形で
おもに筋肉や肝臓に貯蔵されます。

その量は、
筋肉量や運動習慣、食習慣・食事のバランスなどによっても異なりますが、
筋肉に約300～500ｇ、肝臓に約100ｇ程度。

糖質を多く蓄えているほど、
エネルギーを持続的に生み出すことができるので、
持久力アップ・スタミナの向上につながるのです^^

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持久力アップを目指す！
【糖質】の貯蔵量UPのためにできることとは？
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■食事から摂取する【糖質】をしっかりとる
食事からとる糖質の割合が多いと、
肝臓や筋肉に蓄えることのできるグリコーゲン量は増えます。
また、糖質をからだに“取り込む力”（特に消化・吸収の能力）も鍛えていくことができます。
※反対に糖質を制限した食事をしていると、糖質を体に取り込む力（消化・吸収）は低下します。
　普段糖質をとらない食事をしていて、大会当日に急に糖質をとっても、うまく体のなかで利用できないばかりか
　消化不良などの不調の原因にもなってしまうのです💦

エネルギー源となる栄養素は糖質だけではなく、
また他にも必要な栄養素はありますので、
ただやみくもに糖質をとればよい、という話ではありませんが、
練習にみあった必要な量はしっかりとっていく必要があります✊

糖質を多く含む食べものは…
・主食：ごはん・パン・麺（うどん・そば・パスタなど）
・いも：さつまいも、じゃがいも、さといも等
・野菜：かぼちゃ、とうもろこし、れんこん等
・果物：バナナ、ぶどう、りんご、マンゴー等
その他、春雨、餃子やしゅうまいの皮など、ジャム、はちみつ、砂糖など。

■持久的なトレーニングと食事をセットで取り組む！
糖質（グリコーゲン）をしっかりと身体に蓄えていくための
一番強力な刺激は“持久的なトレーニング”
持久的なトレーニングを行うことで、
筋肉に“糖質を取り込む力”が強くなっていきます。
トレーニングを行うことによって、
食事をとって⇒グリコーゲンとして体に蓄えられる量が増えていくのです！

食事をとる⇒トレーニングを行う⇒食事をとる…
この積みかさねで、糖質を効率よく体に蓄えられるようになっていくのです！

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どれくらいの糖質が必要なの？？
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では…どれくらいの糖質を摂取すればよいのか？というと…

トレーニング量	状況	糖質摂取の目安量（1日あたり）
軽い・少ない	低強度の運動や技術練習	3～5g／体重1㎏あたり
適度	1日1時間程度の適度な運動	5～7g／体重1㎏あたり
多い	1日に1～3時間程度の中～高強度の持久的な運動	6～10g／体重1㎏あたり
とても多い	1日に少なくとも4～5時間からそれ以上の中～高強度の運動	8～12g／体重1㎏あたり

※Burke LM,Hawley JA,Wong SH,Jeukendrup AE.Carbohydrates for training and competition.J Sports Scis.2011;29（suppl1):20より作表

例えば…
ごはん1杯（150ｇ）に含まれる糖質量に換算した場合。
1杯あたり…糖質量は53.4g。

例えば、体重60㎏の方の場合、摂取目安となる糖質をすべてごはんで摂取すると仮定した場合…

1日に1時間のジョギングが習慣の場合…　
糖質摂取の目安量300～420g⇒　ごはん茶碗で5.5杯～8杯弱

1日に15～25㎞走るようなトレーニングを行っている場合…　
糖質摂取の目安量360～600g⇒　ごはん茶碗で6.7～11杯!

これくらいの糖質量が必要、という計算になります。

もちろん、この量はあくまで目安量で
トレーニングの状況や、個人によって調整が必要となりますが、
ひとつの“目安”として参考になるかと思います。

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3回の食事と補食もうまく活用しよう！
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先ほどもちらりとお話しましたが、
スタミナアップや持久力アップのためには【糖質】が大事！

…ただ、糖質だけが必要なのでなく、
糖質・脂質・たんぱく質のバランスも重要です。

まずは、3食の食事の中で、基本の食事をベースにしながら
糖質の補給源となる主食を毎食しっかりとるようにすること。

また、ランニング前後の補食や、
特に長時間・長距離の練習の際は、ランニング中にも
スポーツドリンクや補給食などから
必要な糖質を補うようにしていきます。

次回は、どれくらいの量をとるのか？
またタイミング等についてもお話していきます！

《参考文献》
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）
・上西一弘著　女子栄養大学のスポーツ栄養教室（女子栄養大学出版部）
・寺田新著　スポーツ栄養学（東京大学出版部）
・下村吉治著　スポーツと健康の栄養学（NAP　Limited）

（更新日；2023年8月29日（火））