暑さに負けない体をつくる！【Part1】
こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。
梅雨前ですが…暑い日が続きますね＞＜💦💦
ランナーにとっても厳しい季節がやってきました。
とはいえ…
特に10月・11月にフルマラソンを目指す方にとっては、
7月・8月・9月はトレーニングを積みかさねていく時期。
暑いからお休み…というわけにもいかないのですよね^^；💦
もちろん、酷暑の中でハードなトレーニングをして体調を崩しては本末転倒ですが、
出来る限りの暑さ対策・暑さに負けないからだづくりをして、
夏も走っていきましょう^^!!
具体的な取り組みや対策をご紹介していこうと思います!!!
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暑さに負けないからだづくり
（Part1）
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■十分な睡眠をとること／質の高い睡眠をとること
夏の暑い季節だけに限らず、睡眠は疲労の回復や体の修復
コンディションを整えていく上で、重要な役割を果たします。
季節により、また年齢、また個人によっても異なりますが、
一般的な睡眠時間の目安は6～8時間とされていて、
6時間以上が目安の時間とされています。
もちろん個人差も大きい睡眠時間ですが、
日中に眠気があったり、朝すっきり起きられない、疲れがとれた感じがしない…といったことがもしあれば
睡眠時間自体を見直してみる必要あり。
また睡眠の量だけでなく“質”も重要になります。
す～っと深い眠りにつけるように…
✓できるだけ起床時間・就寝時間を同じ時間帯に設定する
✓日中はできるだけ日の光を浴びる
✓睡眠時間2～3時間前にハードな運動は避ける
✓睡眠時間2～3時間前までに夕食を済ませるか、睡眠時間に近くなる場合は消化のよいものを食べるようにする
✓入浴は睡眠時間1～2時間前にはすませる
✓睡眠時間の1～2時間前にはデジタルOFF（スマホやパソコンなどの強い光を避ける）
といったこともよい睡眠をとるためには重要になります^^
最近ではランニングウォッチに「睡眠の質」をはかれるものも多数あります。
客観的なデータから、睡眠の量や質をチェックするのもおススメです！
暑い季節だけに限らず、ですが、
暑い中でもトレーニングを行うからには
睡眠時間を十分に確保することや、質の高い睡眠をとるようにして
体調を整えてランニングのトレーニングに備えましょう！！
■三食食事をとること
ランニングをするときの暑さ対策…というと
「水分補給」を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろんそれらは大事なことなのですが…
水分補給を行う前に意識して行うべきことは
《1日3食の食事をとる》ことです!!
1日3食、バランスよく食事をとることで
✓必要なエネルギーの確保
✓必要な栄養素の確保
という面はもちろん。
汗で失われがちな水分の補給という点でも【食事】は重要なんです!!
1日に必要な水分量は…
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【飲み物からの補給】
1200ml
※ランニングを行う場合は+αでの補給が必要
【食べものからの補給】
1000ml
+
【代謝によって体内でつくられる量】
300ml
★1日に必要な水分量 約2500ml
（ランニングを行う場合はさらに+α）
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食事からの水分補給は、1日の約50％ほどを占めているんですよね!!
ちなみに…
1食でとれる水分量の目安はこれくらいです。
主食・主菜・副菜／汁もの をバランスよくとっていくと、
だいたい300～400ｇ（＝300～400ml）の水分を食事から補給することができます。
1回食事を抜いてしまうと、
エネルギーや栄養素はもちろんですが、
食事からとる300～400ｇの水分もとる機会をなくしてしまう、ということなんです。
1日三食とっていても、
このような組み合わせだと…
食事からとれる水分量も少なくなってしまいます。
（パンはもともと食品に含まれる水分の量が少ないのです!!）
例えばパン派の方なら、
・サラダ
・スープ
・牛乳やヨーグルト
などと必ずセットでとるようにするように心がけるだけでも、
食事からとる水分量を増やしていくことができますよ👌
（栄養素のバランスも整っていきます✊）
水分を補給する、という点からも、
（暑い時期のみならず、、、ですが）
食事を三食とる習慣をとっていきましょう！
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（2024年6月25日（火））
