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暑さに負けない体をつくる!【Part1】

こんにちは!
Japanマラソンクラブ深野です。

梅雨前ですが…暑い日が続きますね><💦💦
ランナーにとっても厳しい季節がやってきました。

とはいえ…
特に10月・11月にフルマラソンを目指す方にとっては、
7月・8月・9月はトレーニングを積みかさねていく時期。

暑いからお休み…というわけにもいかないのですよね^^;💦

もちろん、酷暑の中でハードなトレーニングをして体調を崩しては本末転倒ですが、
出来る限りの暑さ対策・暑さに負けないからだづくりをして、
夏も走っていきましょう^^!!

具体的な取り組みや対策をご紹介していこうと思います!!!

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暑さに負けないからだづくり
(Part1)
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■十分な睡眠をとること/質の高い睡眠をとること
夏の暑い季節だけに限らず、睡眠は疲労の回復や体の修復
コンディションを整えていく上で、重要な役割を果たします。

季節により、また年齢、また個人によっても異なりますが、
一般的な睡眠時間の目安は6~8時間とされていて、
6時間以上が目安の時間とされています。
もちろん個人差も大きい睡眠時間ですが、
日中に眠気があったり、朝すっきり起きられない、疲れがとれた感じがしない…といったことがもしあれば
睡眠時間自体を見直してみる必要あり。

また睡眠の量だけでなく“質”も重要になります。
す~っと深い眠りにつけるように…
✓できるだけ起床時間・就寝時間を同じ時間帯に設定する
✓日中はできるだけ日の光を浴びる
✓睡眠時間2~3時間前にハードな運動は避ける
✓睡眠時間2~3時間前までに夕食を済ませるか、睡眠時間に近くなる場合は消化のよいものを食べるようにする
✓入浴は睡眠時間1~2時間前にはすませる
✓睡眠時間の1~2時間前にはデジタルOFF(スマホやパソコンなどの強い光を避ける)

といったこともよい睡眠をとるためには重要になります^^

最近ではランニングウォッチに「睡眠の質」をはかれるものも多数あります。
客観的なデータから、睡眠の量や質をチェックするのもおススメです!



暑い季節だけに限らず、ですが、
暑い中でもトレーニングを行うからには
睡眠時間を十分に確保することや、質の高い睡眠をとるようにして
体調を整えてランニングのトレーニングに備えましょう!!




■三食食事をとること

ランニングをするときの暑さ対策…というと
「水分補給」を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろんそれらは大事なことなのですが…
水分補給を行う前に意識して行うべきことは
《1日3食の食事をとる》ことです!!

1日3食、バランスよく食事をとることで
✓必要なエネルギーの確保
✓必要な栄養素の確保
という面はもちろん。

汗で失われがちな水分の補給という点でも【食事】は重要なんです!!

1日に必要な水分量は…

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【飲み物からの補給】
1200ml
※ランニングを行う場合は+αでの補給が必要

【食べものからの補給】
1000ml

+
【代謝によって体内でつくられる量】
300ml

★1日に必要な水分量 約2500ml
(ランニングを行う場合はさらに+α)
=========
食事からの水分補給は、1日の約50%ほどを占めているんですよね!!
ちなみに…
1食でとれる水分量の目安はこれくらいです。

主食・主菜・副菜/汁もの をバランスよくとっていくと、
だいたい300~400g(=300~400ml)の水分を食事から補給することができます。

1回食事を抜いてしまうと、
エネルギーや栄養素はもちろんですが、
食事からとる300~400gの水分もとる機会をなくしてしまう、ということなんです。

1日三食とっていても、
このような組み合わせだと…

食事からとれる水分量も少なくなってしまいます。
(パンはもともと食品に含まれる水分の量が少ないのです!!)

例えばパン派の方なら、
・サラダ
・スープ
・牛乳やヨーグルト
などと必ずセットでとるようにするように心がけるだけでも、
食事からとる水分量を増やしていくことができますよ👌
(栄養素のバランスも整っていきます✊)

水分を補給する、という点からも、
(暑い時期のみならず、、、ですが)
食事を三食とる習慣をとっていきましょう!

 









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(2024年6月25日(火))