暑さに負けない体をつくる！【Part3】暑い季節は適切に体を冷やす《COOLING》が重要！
こんにちは！
Japanマラソンクラブ深野です。
7月に入り、厳しい暑さの日が続きますね💦
とはいえ…
この秋にフルマラソンを控えている方は、
暑いからトレーニングをお休み…というワケにもなかなかいかないものです。
まずは、暑い季節のトレーニングは体の大きな負担となるため、
体調を整えることが大前提。
■空腹状態で行わない
⇒食事をとってから行う
食後すぐに走らなければならない場合は消化・吸収の速いものでエネルギー補給を行ってから行う等。
（エネルギーゼリーやジェル、スポーツドリンクなど）
■睡眠をしっかりとる
⇒睡眠不足の状態で行わない
また、体調不良の時はもちろん、
いつもと違う違和感などがあれば、お休みすることも一つの選択肢、でもあります。
ということを大前提として…
暑い夏のトレーニングを行うポイントをご紹介していきます！
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運動×厳しい暑さ⇒過度な深部体温の上昇が
疲労感・パフォーマンスの低下／熱中症のリスクを高める…
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わたしたち人の体温は、深部体温がほぼ【37℃】になるように調整されています。
これは、【代謝によって発生する熱】と【体から逃げていく熱】のバランスをとっているから。
★発生する熱＞体から逃げていく熱 ⇒熱が体にたまって体温が上昇
★発生する熱＜体から逃げていく熱 ⇒体温が下がる
運動時は、筋肉で発生する熱が多くなりますが、
“汗をかく”など体から熱を逃す機能が働いていれば過度な体温の上昇はありませんが…
気温や湿度、輻射熱が高いような環境下で
強度の高い運動や、長時間の運動を行うと、
発生する熱に対して、うまく体温を下げることができずに
体温が過度に上昇してしまうことがあります。
過度の体温上昇は
代謝や筋肉の機能、心臓血管機能、水分バランス、脳血流量、認知機能など中枢神経系にも作用して
疲れを感じやすくなったり、
持久性のパフォーマンスの低下を引き起こす原因です。
また熱中症のリスクを高めてしまうのです💦
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暑い季節は《COOLING》が重要！
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特にこういった暑さの厳しい環境下でランニングなどの運動を行う場合、
過度な深部体温の上昇を抑えるために
《適切に体を冷やす》＝《COOLING》が重要です。
《からだの中からCOOLING》
■5～15℃に冷えたもので水分補給
前回の、水分補給の基本でもお伝えしましたが、
ランニングなどの運動時に適した水分補給の温度は5～15℃
この夏は、すぐにぬるく（なんならお湯のように？！）なってしまうことも多いかと思いますが…
✓保冷バック等をうまく活用して、温度を保つ
✓ランニングの途中で自動販売機やコンビニなどに立ち寄り追加購入する
✓飲み物を凍らせる
など冷たい飲み物でからだの中から適切にCOOLINGしてあげるとよいと思います。
■アイススラリーやクラッシュドアイスの活用
アイススラリーは、水と微小な氷がシャーベット状にまざった氷飲料。
市販されているものもあります↓
氷が水に溶けるときに体内の熱を多く吸収することができ、
アイススラリーは冷たい飲み物の摂取よりも高い冷却効果があることがわかっています。
※アイススラリーに近いクラッシュドアイス を作成することも。
１）氷60％：スポーツドリンク40％ をミキサーにかける
２）スポーツドリンク対応の魔法瓶に入れて持ち運び
（氷の粒をより細かくするとさらに冷却効果UP）
《からだの外からCOOLING》
練習の内容や走る環境によっても
どんなものを活用できるのか異なってきますが…
走る前や、ランニング途中、ランニング後等に行う
外からCOOLINGできる方法やアイテムもご紹介します^^
■風・ミスト
これもトレーニングの内容にもよりますが…
携帯扇風機や、ミストと扇風機があわさったものなども販売されていますよね！
また、ペットボトルに装着できる霧吹きも気持ちよいです^^ゞ
また公園や場所によってはミストが出ている場所もあるので
そういった場所をコースに取り入れてみるのもひとつかもしれません^^！
■クーリングベスト
クーリングベストのかわりにおすすめなのが、
ランニングバッグ×保冷剤や、凍らせたボトルの組み合わせ。
どんなトレーニングを行うか？にもよりますが、
走る前のウォーミングアップで体を外から冷やしながら行ったり
ゆっくり・長く走るトレーニングであれば
ランニングバッグを背負いながら行っても。
■アイスタオル・アイスパック
アイスタオルやアイスパックも体を外から冷やすのに有効なアイテム。
長時間屋外にいるとやはり溶けてしまったりしますが…
保冷バッグを置いて、拠点を設定できるような練習なら
保冷バッグの中に氷や保冷剤を準備して
走りだす前や、休憩の合間、終わった後に体を冷やしても。
また、氷を作っておいたり、氷を途中で購入して
首の後ろや脇の下、てのひら、頭などを冷やしても。
軽く濡らして振るとひんやりするタオルや
ネックリングなども体を外からCOOLINGするのに一役買ってくれるアイテム。
保冷バックでの持ち歩きが必要になりますが…
氷を準備しておけば、ランニング途中に体を冷やすこともできます。
その他にも冷却グッズ、あれこれ販売されているものなどありますよね！
（この数年であれこれ増えました！）
ご自身にあうもの・取り入れやすそうなものを
試してみるとよいかと思います！
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PRE／PER／POST 3つのタイミングで行う《COOLING》
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暑い季節のランニングでは…
運動前・運動中・運動後、3つのタイミングで適切に《COOLING》を行うことが大事になってきます！
■PRE COOLING …ランニングなどの運動前に行う
✓深部体温をあらかじめ少し下げる
✓運動中の発汗量を抑える（汗をかくタイミングを少し遅らせる）
（筋温は下げないように注意する）
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※COOLINGの例
・水分／アイススラリーの摂取
・クーリングベスト（ランニングバッグ×保冷剤や凍らせたドリンクの組み合わせでも！）
・風・ミスト など
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■PER COOLING…ランニング中／休憩中など運動の合間に行う
✓深部体温の過度な上昇を防ぐ
✓脱水をおさえる／回復させる
✓水分／エネルギーの補給
✓疲労感などをおさえる
（筋温は下げすぎないように注意）
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※COOLINGの例
・水分／アイススラリーの摂取
・クーリングベスト（ランニングバッグ×保冷剤や凍らせたドリンクの組み合わせでも！）
・風・ミスト
・アイスタオル
・アイスパック など
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■POST COOLING…ランニング後などの運動後に行う
✓余分な代謝をおさえて安静時のレベルに体温を戻す
✓筋損傷や炎症をおさえる
✓水分／栄養補給
✓コンディショニングを整える
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※COOLINGの例
・水分／アイススラリーの摂取
・クーリングベスト（ランニングバッグ×保冷剤や凍らせたドリンクの組み合わせでも！）
・アイスタオル
・アイスパック など
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一般的には健康や美容のためには《体を冷やさない》といわれていて、
“体を冷やす”ことに抵抗のある方もいらっしゃるかもしれませんが、
こういった厳しい暑さの中で運動をする際は、
できるだけ疲労感をおさえたり、パフォーマンスの低下を防ぐだけでなく
熱中症対策としても、
【過度な体温の上昇を抑える】ために、適切に体を冷やすことが大事になります。
ただ、はじめにもお話した通り、
運動する以前に、しっかり体調を整えてトレーニングに臨むこと、
もとっても大切です。
また、
✓厳しい暑さの時間帯を避けて行う／日影や木陰等の多い場所で行うなど環境面の工夫
✓厳しい暑さの時は強度を落とす／距離や時間を減らす・短時間でも質の高いトレーニングに切り替えるなど練習内容の工夫
といったことも一つの工夫です^^
これからしばらくの間厳しい暑さの日が続くかと思いますが…
是非夏のトレーニングの参考にしてみてください☺
《参考文献》
・競技者のための暑熱対策ガイドブック
・スポーツ活動中の熱中症ガイドブック（財団法人 日本体育協会）
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（2024年7月9日（火））
