Japanマラソンクラブ—初心者・ビギナーのランニング教室・マラソン教室

ゼロから始めるランニングスクール。初心者ランニング教室・マラソン教室

マラソン大会に向けて!大会当日の補給食!! 何が必要??

こんにちは!!
Japanマラソンクラブ深野です。

マラソン大会が間近に近づいてきて、
大会まで・大会直前の食事や、
大会当日の補給食についても気になってくる頃ではないでしょうか!!

補給食のポイントを簡単ではありますが解説していますので、
是非チェックしてみて下さい👀


━━━━━━━━━━
フルマラソンを1回走るのに必要なエネルギーは??
━━━━━━━━━━
フルマラソン=42.195㎞を走り切るのに必要なエネルギーは
【体重(㎏)】×42.195㎞

60㎏の方なら約2,500kcalものエネルギー
(≒成人男性が1日に必要なエネルギー量と同じ!!)
が必要と言われています。

普段の食事はもちろん重要ですが、
マラソン大会当日の補給もとっても大事なんです!!!


━━━━━━━━━━
水分補給・ミネラル補給
━━━━━━━━━━
42.195㎞を走りきるために、
まず重要なのは【水分】と【ミネラル】の補給。
体温調節のためにも、
エネルギーを生み出すためにも、
そしてエネルギーを生み出すために必要な栄養素を体のすみずみに運ぶためにも、
さらに不要なものを運びだすためにも【水分】は重要!!
※ミネラルは体の状態を保つために重要!!

マラソン大会当日は、
ほとんどの大会が5㎞以降、2~3㎞ごとに給水所を設けています。
基本的には…
✓すべての給水所に立ち寄ること
✓スポーツドリンクがある場合は、積極的にスポーツドリンクを飲むこと
(水分・ミネラルと合わせて、糖質も補給することができます!!)

普段のトレーニングでは、
20~30分に1回を目安に水分補給を行いましょう!!


━━━━━━━━━━
エネルギー補給:スタミナ切れを防ぐ!!
━━━━━━━━━━

42.195㎞を走るためのエネルギー源は糖質と脂質です。
特に長時間にわたるフルマラソンのようなスポーツの場合は、
効率よく脂肪をエネルギーにかえていくことが、スタミナを維持するためのカギ!!
脂肪はからだに体脂肪としてたくさん蓄えていますが、
糖質は少ない量しか体に蓄えることができません💦
糖質が不足すると、脂肪を効率よくエネルギーに変えることができないため
いかに糖質を不足させないか、が重要になるのです!!!


━━━━━━━━━━
アミノ酸(BCAA)補給:筋肉のコンディションを整える!!
━━━━━━━━━━

フルマラソンのような長時間にわたるトレーニングでは、
アミノ酸(特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)もエネルギーとして利用されます。
長時間にわたる運動時は、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしますが、
運動前や運動中にアミノ酸(BCAA)を補給して、
血液中の濃度を高めて置けば、筋肉の分解を防いだり、最小限に抑えることができます。
筋肉の分解を最小限に抑えられれば、筋肉のコンディションを維持することができ、
最後までしっかりと走り切ることができるのです!!

(BCAAの摂取だけでなく、糖質を補給して筋肉のグリコーゲン量を多くしておくことも筋肉の分解を最小限に抑えることにつながります^^!!)


━━━━━━━━━━
ミネラル補給:暑さ厳しい大会や、脚攣りに悩まされる方は
━━━━━━━━━━

基本的には、ミネラル補給は
給水所で摂取するスポーツドリンクでOK!
ただし・・・最近は2月や3月のマラソン大会でも
20℃近くまで気温が上昇することも珍しくありません💦💦
暑さが予想されるマラソン大会や、
大会でよく脚をつりやすい方は
スポーツドリンクだけでなく、+αのミネラル補給も検討してみる価値あり!!


特に大会当日の補給で重要なのが、
■水分補給・ミネラル補給
■エネルギー(糖質)補給
■アミノ酸(BCAA)補給

なのです!!!

次回は、補給のタイミングについて
ご紹介していきますね☺!!

是非動画もチェックしてみてください!!


 






マラソン完走応援セット

※セット内容
・エネルギージェル 3本
・塩ジェル 1本
・アミノダイレクト5500 3本
・スーパーMEDALIST9000 1本
・MEDALISTクエン酸(ブドウ味) 1本
※エネルギージェルの味はご指定いただけません。あらかじめご了承ください。
※完走セットの内容は一部変更させていただく場合もございます。

《販売価格》
JMC会員さま特別価格
定価2,069円のところ 1,800円(税込)
!!大変お買い得となっています!!

購入のお申込み


 






   

【お問い合わせ】
info@jmcrun.com

 

更新日:2025年1月24日(金)
Japanマラソンクラブ