マラソン大会に向けて！大会当日の補給食!! 何を・どのタイミングで食べる？？
こんにちは!!
Japanマラソンクラブ深野です。
マラソン大会が間近に近づいてきて、
大会まで・大会直前の食事や、
大会当日の補給食についても気になってくる頃ではないでしょうか!!
補給食のポイントを簡単ではありますが解説していますので、
是非チェックしてみて下さい👀
今回は、大会当日の朝食から、
大会スタート～ゴールまで!!
何を・どのタイミングで食べていくか？？
解説していきます!!
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スタートの3～4時間前までに
朝食を済ませておくべし!!
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大会当日の朝食は、
スタート時間から逆算して3～4時間前までには済ませておきましょう!!
基本的には、いつも食べている朝食を食べるようにすればＯＫ!!
■主食（ごはん・パン・麺など）
■主菜（卵・魚・肉・大豆や大豆食品など）
■副菜・汁物／果物
を揃えるようにすること!!
また特に大会当日は、炭水化物（糖質）を気持ち多めに。
たんぱく質や脂質、食物繊維を多く含むものは控えめにしたいところ
（…ではありますが、基本的にはいつも通りの食事ならOK!!）
※その代わり《いつも通りの食事》をバランスのよい食事に普段から整えておくことも大事でもあります!!
また、大会当日の朝は早いですよね💦
スタートが9:00でも、
スタートに整列するまでの時間が決まっていたり、
荷物預けや着替え、お手洗いに立ち寄る時間なども考えると
スタートの1～2時間前までには会場に到着していることになるかと思います。
そうすると、家を出る時間が5時台・6時台となることも珍しくありません!!
通常よりも早起きをして、早い時間に朝食をとることになった場合、
✓どこで食べるのか（家？移動中？会場についてから？？）
✓いつも通りの食事がとれるのか？（いつも通りの食事がとれない場合は、代わりに何をとればよいか？）
なども確認しておくと安心です。
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朝食を食べた後
スタートまでの時間に＋αで必要な方は補給食をプラス!!
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朝食を食べてから、スタートするまでの時間
いつもよりも早く朝食を食べて、スタートまでの間にお腹がすいてしまったり
早い時間帯に朝食をとることで、量をあまり食べられなかったり…ということもありますよね。
そういう場合は、朝食後～スタートまでの間に
補給食をプラスαしてあげても!
スタートの1時間～30分前は、補給食だけでなく水分補給も忘れずに!!
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スタートしてからの補給のタイミング
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【水分補給・ミネラル補給】
大会によって、給水所やエイドステーション（補給食等を大会サイドで出してくれる場所）などはそれぞれですが、
だいたい大きな大会では
5キロを過ぎたあたりから2～3キロごとに給水所が設置されていることが多いです。
大会当日の天候などにもよりますが、
基本的には給水所にはすべて立ち寄ること！
また、スポーツドリンクが置いてある場所では、スポーツドリンクをしっかりとっていくことで、
水分補給と合わせて、糖質・ミネラル補給も行うことができます!!
【エネルギー補給のタイミング】
脂肪（体脂肪）をしっかりエネルギーに変えるためにも、
《糖質を枯渇させない》ことが、スタミナ切れを防ぐキーポイント!!
水分補給と合わせて、重要なのがエネルギー（糖質）補給です！！
フルマラソンのような2.5時間以上継続される持久的な運動の場合
60～90g/時間 の糖質を摂取することが推奨されています。
例えば…
1時間の中でこのように補給した場合…
・スポーツドリンクを20分毎に150mlずつ補給（糖質量6.2g/100ml）
・エネルギージェルを1時間に1本補給（糖質量26.3g/個）
スポーツドリンクから27.9ｇ
エネルギージェルから26.3g
計算上は54.2ｇの糖質を補給することになります。
基本的には、給水所でスポーツドリンクの補給と合わせて
60～90分に1回・エネルギージェルを補給する
と考えておけばよいかと思います^^
ただし、補給のタイミングや1回あたりの量は個人によって異なるので
事前のトレーニングで試して・確かめて、ご自身にあったタイミングや量の補給をしていくことが大事です!!
もちろん、その大会ならではの補給食も楽しんでいただけたらと思いますが、
ここで〇〇を食べる！と決めていたエイドステーションで補給食がなくなっていることもありますので💦
ある程度はご自身で準備していくことをおすすめします。
また、おいしすぎて食べ過ぎてしまうことのないように、、も注意です^^；ゞ
【アミノ酸（BCAAを中心とした必須アミノ酸）の補給】
フルマラソンのように1時間以上体を動かし続ける運動では、
エネルギー源として糖質・脂質だけでなく
筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸（BCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン・ロイシン・イソロイシン）を取り出し
エネルギー源として利用するようになります。
筋肉のタンパク質が分解される、という状況は、
筋肉にも大きなダメージになる…ということ。疲労の原因のひとつでもあると言えます。
これらを防ぐためには
✓糖質の枯渇を防ぐこと（普段からの食事はもちろん、大会当日の糖質補給も重要に！）
✓筋肉のエネルギーとして利用されるアミノ酸（ＢＣＡＡ）の濃度を高く保つこと
がカギとなります。
スタート前の30分前
そして、スタートしてからは60～90分に1回を目安にアミノ酸（ＢＣＡＡ）補給をすることで、
筋肉の分解を防ぐ/もしくは最小限に抑えることができ
筋肉のダメージを少なく・筋肉のコンディションを維持することにつながるのです!!
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ゴール直後の補給も重要!
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ゴール直後は、ゴールの感動や安堵感
一刻も早く座りたい・休憩したい!!!なんて思いから、
補給がおろそかになりがちですが、
ゴール後直後の補給が体のリカバリーのカギ!!
まずはとにもかくにも最優先したいのは、
✓水分補給
✓ミネラル補給
✓糖質補給
スポーツドリンクや、エネルギーゼリー
100％の果汁ジュースなども良いかと思います。
失われた水分やミネラル、
そしてエネルギー源として利用した糖質をしっかりと補給。
もし余裕があるなら、
ＢＣＡＡを含む必須アミノ酸なども補給できるとなおよし！！
その後は打ち上げ会場？やご自宅で、
十分な栄養補給を行うようにしましょう。
※フルマラソン後は胃腸も疲れていますので、
できるだけ消化のよいものを選ぶようにしましょう^^
ここまでご紹介した栄養補給のポイントですが、
大会当日に《初めて試す》ことのないように、
事前のトレーニングで、実際に実践しておくことが大切です。
本命の大会前の大会で試してみたり、
30K走などより大会に近い形でのトレーニング時に
大会当日をイメージして、シミュレーションしてみてくださいね^^
★こちらの動画もチェック★
【参考書籍】
2024年度版 スポーツ栄養学最新理論 川中健太郎・寺田新編著 （市村出版）
／
マラソン完走応援セット
＼
※セット内容
・エネルギージェル 3本
・塩ジェル 1本
・アミノダイレクト5500 3本
・スーパーMEDALIST9000 1本
・MEDALISTクエン酸（ブドウ味） 1本
※エネルギージェルの味はご指定いただけません。あらかじめご了承ください。
※完走セットの内容は一部変更させていただく場合もございます。
《販売価格》
JMC会員さま特別価格
定価2,069円のところ 1,800円（税込）
!!大変お買い得となっています!!
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更新日:2025年2月7日（金）
Japanマラソンクラブ
