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【コラム】ランナーの体調管理術(2)睡眠編  ランニングのパフォーマンスを高めるために 知っておきたい睡眠の“質”とは??

こんにちは☺


今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話 vol.8
明日も快適に走るために!

ランナーの体調管理術(1)睡眠編
毎日の”眠り”で走りが変わる??
走るなら「睡眠」を味方につけよう!!

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前回のコラムでもご紹介しましたが
★前回のコラムはこちら★

睡眠にはさまざまな重要な機能があり、
一般的に適切とされる睡眠時間は6~8時間。

アスリートを対象にした研究では
8~10時間ともいわれています。

よりハードなトレーニングをしている方は
しっかりと睡眠時間を確保するよう
努めたほうがよいことがうかがえます。

さて!
睡眠は量だけでなくその「質」も重要です。

質のよい睡眠とは…
一般的に

入眠がスムーズ(寝入りがスムーズ)で
より長く・より深く・より連続的な睡眠

と考えられています。

睡眠には
深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)の2種類。

深い眠りでは体も脳も眠っていて、
浅い眠りでは脳は起きていて体は眠っている状態。

眠りについてから、
深い眠りと浅い眠りを
だいたい90分程のサイクルで
4,5回繰り返しながら眠っています。

特に、眠りについたあとすぐに訪れる深い眠りが
睡眠全体のなかでもっとも深い眠りで

この時間帯に体の修復や、
正常な代謝をうながす
『成長ホルモン』が最も多く分泌されるのもこのタイミング。

1日の分泌量の中で、
女性で約50%、男性で60~70%ほどを占めるといわれています。


成長ホルモンはこどもの場合、成長に関与するホルモン。
「寝る子は育つ」ということわざは、まさにこのことを言うのですね^^
ちなみに…お肌の代謝にも関わりますので、美容の面でも重要です!!!!


どの睡眠にも重要な意味がありますが、
特に寝始めの一番最初に訪れる深い睡眠…
睡眠の【ゴールデンタイム】と呼ばれる時間帯で

深い眠りにつけるかどうか?というところが
特に重要視されています。

(この睡眠の質が悪かったりすると、
成長ホルモンも正常に分泌されない…とも><)


質の高い睡眠をとる、ということは
練習での疲れがしっかりとれ、体が回復し、
十分に体のメンテナンスができる、ということ。

また快適に走れるようになる、ということですね^^

マラソン大会を目指すようなトレーニングを始めた方は
よりよい睡眠をとることを
意識していく必要があります。


一見練習とは関係ないように見えますが、
ランニングのトレーニング効果を引き出すためにも、
快適に走るためにも
コンディションを整える上で最も重要なのが「睡眠」なんです!


睡眠の質を高めるために、
ご自身で工夫できる点も多くあります^^


次回は
睡眠の質を高めたいランナーのための!
morning routine をご紹介します^^

楽しみにしていてくださいね!


《参考文献》
西野精治著
スタンフォード式 最高の睡眠(サンマーク出版)

一般社団法人 日本リカバリー協会
疲労を防ぐ!健康指導に活かす 基礎休養学(メディカ出版)



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ちなみに、
新しいモデルのGarmin Forerunner255では
睡眠のログをはかることができ、
睡眠の質を可視化できるようになりました!(すごい!)

時計をつけて寝ることで
測定することができます。

こちらは、睡眠スコア92(/100)の日!

眠りはじめにしっかりと深い眠り。
そのあとに浅い眠り→深い眠り→浅い眠り…
を繰り返して、起床につながっています。
(よい感じの睡眠パターン^^)

一方でこちらは…
久しぶりにお酒を楽しく…かなり楽しく(;^_^A飲んだ日の夜。
自分ではすぐに眠ってぐっすり寝たつもりでいましたが…
翌朝の睡眠スコアは37(/100)げげげ…(;^_^A

眠りはじめの深い睡眠が少なめ。
途中覚醒も多めで、不安定な睡眠。
確かに寝起きもすっきりせず、
その日一日なんとなくだるい感じで、
ランへのモチベーションも上がらず…でした^^;(ただの飲みすぎ苦笑!)
(Garminで測定できるBodybatteryという体の電池残量的なログもとれるのですが、
まったくチャージされず!!充電ギリギリのバッテリーで一日過ごした感じです^^;;)

もちろん、毎日完璧に過ごせる人なんてほとんどいないと思いますが、
これくらい違うんだ~ということがわかっていると、
ついつい頑張って走った後は、
ぷは~っっと打ち上げたくなりますが
(それはそれで、楽しみのひとつとしてはよいのかな、とも思いますが^^)
しっかり練習したい日や、ハードに練習した後は、
ちゃんと休まなくちゃな、睡眠をとってコンディションを整えないとな、と
意識が変わりますよね。

感覚ではなく、客観的にみえるようになると、
睡眠への意識も変わりやすいな、と実感中です。

★GarminはJMCでも取り扱いがあります^^
新商品のForerunner255・255Sはかなり人気で
売り切れの状態でしたが、
8月に入りお買い求めいただけるようになっているようです。
もしご購入や買い替え検討中の方は、
メール(info@jmcrun.com)でご注文いただくか、担当インストラクターまで
お声かけください^^ゞ






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(更新日;2022年8月4日(木))

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