【コラム】ランナーの体調管理術（2）睡眠編　ランニングのパフォーマンスを高めるために知っておきたい睡眠の“質”とは？？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.8
明日も快適に走るために！

ランナーの体調管理術（１）睡眠編
毎日の”眠り”で走りが変わる？？
走るなら「睡眠」を味方につけよう！！

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前回のコラムでもご紹介しましたが
（★前回のコラムはこちら★）

睡眠にはさまざまな重要な機能があり、
一般的に適切とされる睡眠時間は6～8時間。

アスリートを対象にした研究では
8～10時間ともいわれています。

よりハードなトレーニングをしている方は
しっかりと睡眠時間を確保するよう
努めたほうがよいことがうかがえます。

さて！
睡眠は量だけでなくその「質」も重要です。

質のよい睡眠とは…
一般的に

入眠がスムーズ（寝入りがスムーズ）で
より長く・より深く・より連続的な睡眠

と考えられています。

睡眠には
深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の2種類。

深い眠りでは体も脳も眠っていて、
浅い眠りでは脳は起きていて体は眠っている状態。

眠りについてから、
深い眠りと浅い眠りを
だいたい90分程のサイクルで
4，5回繰り返しながら眠っています。

特に、眠りについたあとすぐに訪れる深い眠りが
睡眠全体のなかでもっとも深い眠りで

この時間帯に体の修復や、
正常な代謝をうながす
『成長ホルモン』が最も多く分泌されるのもこのタイミング。

1日の分泌量の中で、
女性で約50％、男性で60～70％ほどを占めるといわれています。

成長ホルモンはこどもの場合、成長に関与するホルモン。
「寝る子は育つ」ということわざは、まさにこのことを言うのですね^^
ちなみに…お肌の代謝にも関わりますので、美容の面でも重要です！！！！

どの睡眠にも重要な意味がありますが、
特に寝始めの一番最初に訪れる深い睡眠…
睡眠の【ゴールデンタイム】と呼ばれる時間帯で

深い眠りにつけるかどうか？というところが
特に重要視されています。

（この睡眠の質が悪かったりすると、
成長ホルモンも正常に分泌されない…とも＞＜）

質の高い睡眠をとる、ということは
練習での疲れがしっかりとれ、体が回復し、
十分に体のメンテナンスができる、ということ。

また快適に走れるようになる、ということですね^^

マラソン大会を目指すようなトレーニングを始めた方は
よりよい睡眠をとることを
意識していく必要があります。

一見練習とは関係ないように見えますが、
ランニングのトレーニング効果を引き出すためにも、
快適に走るためにも
コンディションを整える上で最も重要なのが「睡眠」なんです！

睡眠の質を高めるために、
ご自身で工夫できる点も多くあります^^

次回は
睡眠の質を高めたいランナーのための！
morning　routine　をご紹介します^^

楽しみにしていてくださいね！

《参考文献》
西野精治著
スタンフォード式　最高の睡眠（サンマーク出版）

一般社団法人　日本リカバリー協会
疲労を防ぐ！健康指導に活かす　基礎休養学（メディカ出版）

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ちなみに、
新しいモデルのGarmin　Forerunner255では
睡眠のログをはかることができ、
睡眠の質を可視化できるようになりました！（すごい！）

時計をつけて寝ることで
測定することができます。

こちらは、睡眠スコア92（/100）の日！

眠りはじめにしっかりと深い眠り。
そのあとに浅い眠り→深い眠り→浅い眠り…
を繰り返して、起床につながっています。
（よい感じの睡眠パターン^^）

一方でこちらは…
久しぶりにお酒を楽しく…かなり楽しく(;^_^A飲んだ日の夜。
自分ではすぐに眠ってぐっすり寝たつもりでいましたが…
翌朝の睡眠スコアは37（/100）げげげ…(;^_^A

眠りはじめの深い睡眠が少なめ。
途中覚醒も多めで、不安定な睡眠。
確かに寝起きもすっきりせず、
その日一日なんとなくだるい感じで、
ランへのモチベーションも上がらず…でした^^；（ただの飲みすぎ苦笑！）
（Garminで測定できるBodybatteryという体の電池残量的なログもとれるのですが、
まったくチャージされず!!充電ギリギリのバッテリーで一日過ごした感じです^^；；）

もちろん、毎日完璧に過ごせる人なんてほとんどいないと思いますが、
これくらい違うんだ～ということがわかっていると、
ついつい頑張って走った後は、
ぷは～っっと打ち上げたくなりますが
（それはそれで、楽しみのひとつとしてはよいのかな、とも思いますが^^）
しっかり練習したい日や、ハードに練習した後は、
ちゃんと休まなくちゃな、睡眠をとってコンディションを整えないとな、と
意識が変わりますよね。

感覚ではなく、客観的にみえるようになると、
睡眠への意識も変わりやすいな、と実感中です。

★GarminはJMCでも取り扱いがあります^^
新商品のForerunner255・255Sはかなり人気で
売り切れの状態でしたが、
8月に入りお買い求めいただけるようになっているようです。
もしご購入や買い替え検討中の方は、
メール（info@jmcrun.com）でご注文いただくか、担当インストラクターまで
お声かけください^^ゞ