【コラム】ランナーの体調管理術（４）睡眠編　睡眠の“質”を高めてパフォーマンスアップしたいランナーのための!! 必ず行いたい【ナイトルーティン】とは？？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.10
明日も快適に走るために！
ランナーの体調管理術（４）睡眠編

睡眠の“質”を高めてパフォーマンスアップしたい！
ランナーが行うべき【night routine】

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前回のメルマガでは
睡眠の質を高めるための
朝の2つのroutineについてお話しました！

（★前回の記事　）

今回は夜の過ごし方について
ご紹介します^^

夜、すっと眠りに入るためには、

●“体温（深部体温）が下がる”こと
●脳をお休みモードに切り替えること

が重要といわれています。

体温を下げやすく、
また脳をお休みモードに切り替えるための
night routineとはいったい？！
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睡眠の質を高めたいランナーのための！
★night routine★
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【1】夕食は睡眠の3時間前までに！

夕食を食べて、一度深部体温を上昇させることで
眠る前に下がりやすくなります。

食事をとること自体体温を上昇させますが、
味噌汁やスープ、
（季節柄食べづらいかもしれませんが）鍋ものなどもおすすめです。

仕事などで3時間前に食べることが難しい場合は、
消化のよいものを食べるようにしましょう^^

【2】ランニングなどの運動は睡眠の3時間前までに！

ランニングなどの運動も
体温を上昇させるのに効果的^^

一方で、睡眠時間に近い時間帯や
強度が高い、時間が長いなど激しい運動は
かえって睡眠の質を低下させてしまう場合もあります。

3時間前までには終了するようにするほか、
睡眠時間に近い時間帯での運動を行う場合は
軽めの運動（ウォーキングやストレッチなど）に切り替えるなど
工夫が必要です。

特に夜走ることが多い方は、
ご自身の睡眠を振り返ってみて
運動が睡眠の影響を与えてしまっていないか？
（例えば…寝つきが悪いなど）ということも
確認してみてくださいね^^

【3】入浴は睡眠の１～2時間前に！

入浴も睡眠前に体温を上昇させるのに効果的。
少しぬるめ（39～40℃）のお湯で
湯舟につかり、リラックスした時間を過ごしてみましょう^^

【4】睡眠1時間前からはデジタル機器はOFFモードに

仕事柄難しい…という方や
あわただしく毎日を過ごしていると
ゆっくり過ごせるのは夜の時間だけ…
という方もいらっしゃるかもしれませんが、
脳をお休みモードに切り替えていくためにも
スマホやPC、タブレットなどの使用は
睡眠1時間前からは控えるようにしたいところ。

特にスマホやPCなどの強い光（ブルーライト）
は覚醒効果が強いほか、
スマホやPCを利用していると
脳がなかなか休息モードに切り替わりづらいのです…

睡眠1時間前ほどからは、デジタル機器から離れて過ごす…
ことも、一見関係なさそうですが、
翌日も快適に走るためには重要なアクションです！

特にマラソン大会に向けて、
健康運動の域を超えて走る練習をしている方は
思っている以上に体に負担をかけていることを忘れずに。

体のケアや、体調を整える、というところにも
しっかり目を向けていきましょう^^

是非実践できるところから
routineにしてみてくださいね！

《参考文献》
西野精治著
スタンフォード式　最高の睡眠（サンマーク出版）

一般社団法人　日本リカバリー協会
疲労を防ぐ！健康指導に活かす　基礎休養学（メディカ出版）

★★!!PICK UP!!　Garmin　Forerunner255＆255S★★

ランニング用の時計で人気の
Garmin から7月中旬に発売された
Forerunner255＆255S！
ランニング時の距離やペースをはかることができることはもちろん。
日常生活でも身に着けることで
コンディショニングにも役立ちます！

睡眠中にも装着すれば、
睡眠の質まではかることができます!!
また、睡眠中の体の状態や
日常生活でのストレスなどから
トレーニングからの体のリカバリーまで測定可能。

時計の購入や、買い替えをご検討の方に
是非おすすめしたい時計です☺

ご購入についての詳細はこちらから^^