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【コラム】ランナーの体調管理術(7)食事編  理想的な食事のバランスとは?

こんにちは☺


今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話 vol.13
ランナーの体調管理術(7)食事編
理想的な食事のバランスとは?

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ランニングにちょっと役立つ話 食事編。

前回は、1日に必要なエネルギー量の目安について
ご紹介しました。

前回の記事はコチラ

次に意識したいポイントは、
三大栄養素のバランスです。

三大栄養素とは…
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

P(Protein:たんぱく質)
F(Fat:脂質)
C(Carbohydrate:炭水化物)
の頭文字をとってバランス、なんて呼ばれたりもします。



炭水化物とたんぱく質は1gあたり約4kcal
脂質は1gあたり約9kcal
エネルギーを持ちます。



例えば…

━━━━━━━━━━━━━
鮭おにぎりを2個食べて380kcal摂取した場合
━━━━━━━━━━━━━

〇鮭おにぎり 2個 約380kcal
たんぱく質 8g(32kcal)
脂質 1.2g(10.8kcal)
炭水化物 84g(336kcal)


全体のエネルギー(380kcal)に対して
たんぱく質が占める割合が 8%
脂質が占める割合が 2%
炭水化物が占める割合が 88%

PFC比(エネルギー産生栄養バランス)は
P:F:C=8:2:88
となります。

 
(ピンク=たんぱく質/ 黄色=脂質/ 黄緑=炭水化物)
━━━━━━━━━━━━━
ポテトチップス1袋を食べて340kcal摂取した場合
━━━━━━━━━━━━━
〇ポテトチップス
たんぱく質 3.1g(12.4kcal)
脂質 21.6g(194kcal)
炭水化物 32.3g(129kcal)



全体のエネルギー(340kcal)に対して
たんぱく質が占める割合が3.6%
脂質が占める割合が 57%
炭水化物が占める割合が 38%

PFC比(エネルギー産生栄養バランス)は
P:F:C=3.6:57:38 
となります。
(脂質の割合が多い!!)

(ピンク=たんぱく質/ 黄色=脂質/ 黄緑=炭水化物)

同じくらいのエネルギーでも、
炭水化物・たんぱく質・脂質が
どれくらいの割合で含まれているのか?
が全く違うことがわかります。


栄養成分表示されているものを買うときに、
全体のエネルギーを見る方は多いと思うのですが、
実は重要なのはその内訳。

そのエネルギーがどんなバランスで構成されているか?
が大切なんです^^


ちなみに…エネルギー効率が最もよい比率は

P:F:C=13~20(%):20~30(%):50~65(%)



とされています。

例えば、P:F:C=15:25:60とした場合

1日に必要なエネルギー量が2,000kcalのとき

たんぱく質=2,000×15%=300kcal
脂質=2,000×25%=500kcal
炭水化物=2,000×60%=1,200kcal

のバランスが、理想のバランス。

野菜や果物、調味料などに含まれている炭水化物が約10%を占めますので、
主食として食べる炭水化物の割合は約50%。

食事全体の約半分は、
主食でとりたい量なんです。



計算上は…
1日に必要なエネルギー量が
1800kcalの人は1食あたり1膳180g~200g(×3食)のごはん
2000kcalの人は1食あたり1膳200~220g(×3食)のごはん
2200kcalの人は1食あたり1膳250g(×3食)のごは

が必要な量に。(結構多く感じる方もいるかも??)

マラソンのように持久的なスポーツの場合、
脂質(体脂肪)を主なエネルギー源としていますが
体脂肪を効率よく燃やすためにも
炭水化物(糖質)が不可欠。

一方で糖質は体の中にあまり蓄えることができないため
毎食の食事でしっかりととっていく必要があります。

食事だけでは補えない場合は
走る前後の補食で、しっかり必要な量を補えばOK。

ダイエットがきっかけでランニングを始めた方は特に…
「炭水化物(主食)は食べたら太る…」
といったイメージがあって、控えられている方も多いと思いますが

毎食の食事ではしっかり主食をとることが大事です!!

※控えたい糖質はお菓子やジュースなどに含まれる砂糖など
吸収の早い「糖」のほう!!
(ただし、通常は控えていきたい吸収の早い「糖」も、
ランニングなどのスポーツ時には必要なシーンもあります。)

また、気を付けていきたいのは
1gあたり9kcalとエネルギーを多く持つ「脂質」のとり方です。


まずは日々の食事の中で、主食の割合を少し見直してみましょう^^

 

 

 

 

 

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(更新日;2022年9月22日(木))

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