【コラム】ランナーの体調管理術（８）食事編　　スタミナアップと”糖質”摂取の関係とは？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.14
ランナーの体調管理術（８）食事編
スタミナアップと”糖質”摂取の関係とは？

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

今回は、スタミナアップと“糖質”摂取の関係
についてのお話。

“糖質”と聞くと、
「糖質は太る…」とか
「制限したほうがよいのではないか？」と
あまりよくなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが

糖質はランニングなどの運動時の重要なエネルギーとなるだけでなく
生命維持のためにも欠かすことのできない栄養素です。

ちなみに…炭水化物？？糖質？？
とごちゃまぜになりやすいのですが、
炭水化物≒糖質
と考えてＯＫですが、正確には
炭水化物＝糖質＋食物繊維　を指しています。

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脂肪を効率よく燃やすためにも
“糖質”が必要
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マラソンのように、
長時間体を動かすスポーツでは
おもに「脂肪」（体脂肪）をエネルギーとして利用します。

体脂肪は、
例えば60㎏で体脂肪率20％の方の場合【12㎏】の脂肪量を蓄えていることに。

体脂肪1㎏＝約7200kcalのエネルギーを持つので
86,400kcal分のエネルギーを蓄えていることになります。

フルマラソン（42.195キロ）を1回走るときに必要なエネルギーは
体重（㎏）×距離（キロ）（※簡易的な計算方法）として
60（kg）×42.195（キロ）≒2532kcal

計算上は、脂肪をうまく燃やしてエネルギーに変えることができれば
フルマラソンを34回も完走できる計算に!!!

でも実際はそんなことありませんよね^^；

実は、脂肪を効率よく燃やすためには、
糖質の存在がマスト。

実は、体の中に蓄えることのできる糖質は
体脂肪と比べて、少ない量しか蓄えることができません。

糖質は、体の中で「グリコーゲン」という形で蓄えられていますが

その量は…
肝臓に約100g
筋肉に約300～500gほど。

糖質1g＝4kcalとして、約1600～2400kcalほどしか
体の中に蓄えることができないのです。

よく言われるフルマラソンでの「30キロ（35キロ）の壁」

原因は、この
“グリコーゲン”の減少や枯渇によるもの、
が関係していると考えられています。

反対に、
グリコーゲンの減少や枯渇を防ぐ（最小限に抑える）ことができれば、
30キロ（35キロ）の壁を乗り越えて
フルマラソンを最後までしっかり走り切ることができる、ということ！

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スタミナアップのための
糖質摂取のポイントは？
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では…
スタミナアップのために
どのように糖質を摂取していけばよいか？？
というと…

１）走る前に貯金する
２）走っている最中に補給する
３）走り終わった後に補充する
★）糖質を節約できる体を作る

この3つ＋★　がポイントとなってきます。

次回から詳しくご紹介していきたいと思います！
お楽しみに～^^ゞ

《参考文献》
・寺田新著　スポーツ栄養学（東京大学出版会）
・日本スポーツ栄養学会監修　高田和子・海老久美子・木村典代編集
　エッセンシャルスポーツ栄養学（市村出版）
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）　

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