【コラム】ランナーのための食事×栄養講座　”腸”のコンディションを整える！（2）

こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。

こちらのコラムでは、ランナーに役立つ情報を配信しています。

今回お届けするのは…ランナーのための食事×栄養講座
”腸”のコンディションを整える!!第2弾です^^

これまで、ランナーにとって重要な食事のとりかたや
基本の栄養素についてお話してきましたが、
今回からはその食べたものを消化・吸収していく【腸】のお話。

前回のコラムでは、
長時間／ハードにトレーニングをしているランナーは
長時間にわたって、また強度の高い【ランニング】を行うことで、
その運動自体が腸内環境のバランスを崩す原因となりやすい、というお話をしました。

より腸のコンディショニンを整える、という意識をもつことが大事なんです!!
（前回のお話はコチラ）

では、腸のコンディションを整えるために
ランナーができることってなんでしょうか？？

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腸のコンディションを整えるための3本柱

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腸のコンディションと深くかかわりがあるのは
〇食事
〇生活習慣
〇運動
大きくこの3つ。
（他にも年齢的なものやストレスなども関係します）

これまで運動習慣がなく、これからランニングを始めよう！と思っている方
始めたばかりの方は、その運動自体が腸のコンディションを整えていくことにつながります^^

一方で、マラソン大会を目指すような
ハードな練習（1回あたりの時間が長い、強度が高いなど）に取り組んでいるランナーの場合は、
そのトレーニング自体が腸内環境のバランスを崩す原因にもなりうる…
と心得る必要があります。

特に今回のコラムでは、腸のコンディションを整えるために、
ランナーが意識して取り組みたい
食事や生活習慣について
今回はご紹介していきたいと思います^^

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腸のコンディションを整える食事のとり方とは？？

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１）食事のリズムを整える

腸のコンディションを整えるためには、
1日3回とる食事のリズムを整えることが大事！
忙しい毎日を過ごしていると、なかなか思うように食事をとることができない場合もあるかと思いますが、
できるだけ朝食・昼食・夕食を同じような時間帯でとるようにすること、
平日と休日で大幅に時間がかわらないように過ごすこと。

また、食事と食事の間にだらだら食べ続けるのではなく
（お菓子やジュース、砂糖入りのコーヒーや紅茶などを含めて）
食べる時間⇔食べない時間　のメリハリをつけていくことも大切です。

２）食事のバランスを整える

腸のコンディションを整える食事の【基本】としてまず意識したいのは、
”食事のバランス”です。（まずはここが大事！）

まずはこの3つ
〇主食
〇主菜
〇汁もの／副菜

をそろえるようにすること、が大事。

例えば…
たんぱく質は体づくりには重要な栄養素である一方、
自分自身に必要な量以上を”過剰に”摂取すると、腸内環境のバランスを崩す一因にもなります。

また、脂質が高いもの、糖質のとりすぎも
腸内環境のバランスを崩す原因に。

食事のバランスを整えるのに有効な方法が、
主食・主菜・汁もの／副菜　をそろえるように食べること、なんです。

もちろん、どんな種類のものをチョイスするかによって、
バランスは異なってきますが、
主食単体（ごはんだけ、食パンだけ、菓子パンだけ、ラーメンだけ）や、
主菜単体（おかずのみ）
副菜単体（サラダやスープのみ、スムージーのみ）
といった単体でとる食事よりも、

主食・主菜・汁もの／副菜　をそろえるようにして食べれば、
大幅に栄養素のバランスが偏ることも、不足することもなく、
誤差はあっても、ほぼほぼよいバランスでとれることが多いのです。

まずは、食事の中でできるだけ
主食・主菜・汁もの／副菜　をそろえるように意識してみましょう^^

私はごはん＋具沢山の味噌汁に、メインのおかず
をそろえて食べることが多いです^^

３）色々な食べ物を食べるようにする

腸のコンディションがよい状態＝腸内環境のバランスがよい状態
とは、
ただ善玉菌が多い状態…ではなく、
【腸内細菌のバリエーションが多いこと】といわれています。

似たような種類の腸内細菌ばかりで、腸内細菌の種類が限られているよりも、
腸内細菌の種類が豊富なことが重要!!

まずは、何かひとつの食材に偏るのではなく、
様々な食べ物を食べるようにすることがひとつ。

さらに、
まずは２）でお話したように、
食事のバランスを整えていくことが重要ですが、
さらに善玉菌が棲みやすい環境を作ったり、
善玉菌が好む食事として特に意識してとりたいのは…

▶水溶性食物繊維
⇒善玉菌のえさとなり、腸内環境のバランスを整える
　
・もち麦
・ライ麦パン
・ごぼう
・ブロッコリー
・おくら・モロヘイヤなどのねばねば野菜
・キウイ・アボカド
・納豆
・海藻（わかめ、めかぶ、昆布など）

▶発酵食品
⇒善玉菌を活性化させる

・ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ　など

▶オリゴ糖
⇒乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やす

・バナナ・玉ねぎ・はちみつ　など

食物繊維、というと、「野菜をとる」とイメージすることが多いと思いますが、
実は主食である穀類は、優秀な食物繊維源。

例えば、主食が白いごはんの方なら、
白米からもち麦（大麦でもＯＫ）ごはんにしてみたり、
食パンをライ麦パンに替えることで、水溶性の食物繊維の摂取量を増やすことができます^^
（ちなみに私は、ごはんの日はもち麦入りのごはんが、パンの日はライ麦パンを主食にするようにしています✊）

もちろん、ランニングなどの運動をする直前にとる食事や、大会前の食事では、
食物繊維を控えたほうがよい場合や
発酵食品や食物繊維・オリゴ糖を多く含む食事をとることで
かえってお腹が張ってしまう体質の方は控えたほうがよいケースもあるのですが、

普段の食事では、
主食・主菜・汁もの／副菜をそろえることを大前提に

主食をもち麦（大麦）入りのごはんにしたり、ライ麦パンにするなど
水溶性食物繊維を豊富に含む食べものをチョイスするようにする

ねばねば系野菜や海藻などを一品プラスする

味噌汁をとる、納豆やキムチなどの発酵食品をプラスするなど

普段の食事でも善玉菌が棲みやすい環境、好む食事をプラスαしてとること
（また色々な食材からとるようにすること）
を意識してみてください☺

（Japanマラソンクラブ管理栄養士・深野）