【コラム】暑い夏を乗り切る！水分補給のコツ！（食事編）

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

前回は、暑い夏を乗り切るために！
というテーマで
これから迎える暑い夏に向けて
身体を冷やす3つのタイミングと、身体を適切に冷やす方法
をご紹介しました！

今回は、水分補給のコツ！について
食事編・日常編・運動編に分けて、ご紹介していきます☺

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水分の役割とは？？
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私たちの身体の約60％は水分、
というのは聞いたことがある方も多いのでは？？

もう少し踏み込むと…
生まれたばかりの赤ちゃんは80％、
成人だと男性で60％、女性で55％
歳を重ねると50％ほどになります。

また、筋肉は人間の身体を構成する組織や器官のなかで
もっとも多くの水分を蓄えているのは“筋肉”。
（筋重量の約７割は水分で構成されている、といわれています）

男女差もさることながら、
筋肉量が多い方ほど、身体を構成する水分の割合は多くなり、
筋肉量が少なく、脂肪の割合が多くなると、水分の割合は少なくなります。

ではその水分の役割は？というと…
□体温調整（汗をかく、放熱するなど）
□栄養素や酸素、いらなくなったものを流す・運搬する
□体内の環境を維持する（体液の状態を一定に保つ）

といった役割があります。

どんなものを食べて、
どういった栄養素を補給するか？
という部分に目が向きがちですが、
水分が不足した状態では
そういった栄養素をスムーズにからだの隅々に運搬することもできないし、
水分が不足していたら、エネルギーを生み出す、といった化学反応もスムーズに行われないのです。

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水分が不足するとどうなるの？？
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走る前と、走った後の体重を測定して、
体重が減っていると、なんとなく嬉しい気持ち
になる方もいらっしゃるかもしれませんが、
実は運動前後の大きな変化は
汗などで失われたからだの「水分量」の変化です。

運動前と運動後で、
体重の2％以上の減少が見られたら、
運動前～運動中の水分補給を見直す必要があります。

脱水率と諸症状を抜粋してご紹介すると…

▶脱水率と諸症状
《1％》
大量の汗、のどの渇き

《2％》
強い渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、食欲減退、重苦しい、尿量減少
※3％を超えると…汗が出なくなる

《4％》
全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、吐き気、感情の不安定、無関心

…
さらに体重の6～7％の脱水で手足の震え
10％程度の脱水で呼吸困難など
20％以上の脱水で生命に危険が及ぶ
とされています。

真夏の暑い日に外で2時間程度の運動を行うと、
発汗量は約2リットルにもなるといわれています。
30℃のとき、体重の2％（体重60㎏の人であれば1.2㎏）で、
パフォーマンスが低下する、とも言われています。

ちなみに…
あまりこれまで注目されてこなかった軽度の脱水でも
影響があるのではないか？といわれており、
約0.5～0.6％の脱水で、自律神経機能の低下や、不安感
約0.6～0.7％の脱水で、認知機能の低下
が見られる、という報告も。

ランニング中はもちろん、
日々の日常生活でも、水分が不足しないように
適切な水分補給を心がけたいものです。

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1日に必要な水分量はどれくらい？？
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では、1日に必要な水分量はどれくらい？？
基本は
摂取量≒出ていく量
となるようにとっていきます。

とりすぎも不足もＮＧ。適切な補給が重要です！

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出ていく量（排出量）
＝＝＝＝
・尿　1400ml
・便　100ml
・汗　700ml
・呼気　300ml
《合計》　2500ｍｌ

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摂取量（＋産出量）
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・飲料水　1200ml
・食物の水分　1000ml
・代謝水　300ml
《合計》　2500ml

ハードにトレーニングを行う場合や、
暑い中で大量に汗をかいた場合は、
発汗量がさらにプラスαとなるので、
その分プラスαでの補給が必要になりますが、

日常生活では
飲み物では1200ml（運動して大量に汗をかく場合は＋α）
が必要な量になります。

そして、ここで注目すべきは、
1日に摂取したい水分量の約半分は【食事】由来、ということです。

水分補給、というと
当然ですが【飲み物】を思い浮かべる方がほとんどかと思いますが、
実は【食事】も重要な水分補給源となっている、ということなんです！

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食事に含まれる水分って
どれくらい？？
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食事からとりたい水分量が1日に約1000ｍｌ。
まずベースとして大切なのは、
【3食食べる】ということ!!

そのうえで
1000mlを3回の食事で分けていくと、
1食あたり約300～400gの水分を食事から補給することになります。

では、食べ物に含まれている水分量って
いったいどれくらいあるのでしょうか？？

★主食
・食パン（6枚切り）1枚⇒　約24g
・バターロール　1個⇒　約9g

・ごはん1膳（150g）⇒　約90g

・うどん1食（ゆで200g）⇒　約150g

★メインのおかずとなるたんぱく質源
肉100ｇ⇒　約70％
魚100ｇ⇒　約70～80％
卵1個⇒　約40ｇ
豆腐100g⇒　約80g
納豆１Ｐ（50ｇ）⇒　約30ｇ

★野菜や果物
野菜100ｇ⇒　約80～90％
果物100ｇ⇒　約80～90％

★その他
牛乳コップ1杯（200ml）⇒　約180g
豆乳コップ1杯（200ml）⇒　約180g
ヨーグルト1食分（100ｇ）⇒　約90ｇ
味噌汁1杯⇒　約180～200ｇ
スープ1杯⇒　約180～200ｇ

また、焼く・揚げる、といった調理法は水分量が少なくなりますが、
煮る（煮物や汁もの）などは、水分補給、という点からは水分が失われにくい調理法になります。

例えば、
ごはん＋味噌汁をベースに、魚料理と野菜の和え物
という組み合わせで約400～450ｇの水分を食事から補給することができます。

一方で、朝パンのみ、という食事だと
1回の食事で300～400ｍｌという水分補給量の目安に対して
10分の1程度しか水分がとれないので、
栄養バランスとしてはもちろんですが、水分補給、という観点からも
さらに＋したいところ。

例えば、
パン＋サラダ＋スープ＋ヨーグルト
といった組み合わせにすると、300～400ｇ近くの水分を補給することができます^^

主食（ごはんやパンなど）＋汁物（味噌汁やスープなど）をベースに
✓主菜となるメインのおかず
✓副菜となる野菜などのおかず
✓果物や乳製品（1日１～2回）
といった組み合わせで食事をとるようにすると、
1食300～400gの水分を食事から補給することができるので、
参考にしてみてください^^

このように、
水分補給を考えるときに、
飲み物からの補給や、運動時の補給はもちろん大事で重要なことなのですが、
【食事からも水分を補給している】ことを忘れずに、

✓3食食事をとるようにする
✓水分補給、という観点からも食事のバランスを考えて食事をとる

といったことも意識して、
食事をとってみてください！

《参考文献》
・寺田新著　スポーツ栄養学（東京大学出版会）
・調理のためのベーシックデータ　第6版（女子栄養大学出版部）
・八訂　食品成分表2021　（女子栄養大学出版部）

（更新日；2023年6月6日（火））