【コラム】暑い夏を乗り切る！水分補給のコツ！（日常生活での水分補給編）

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフ・管理栄養士の深野です。

前回は、暑い夏を乗り切るために！
というテーマで
これから迎える暑い夏に向けて、
暑い夏を乗り切る！水分補給のコツ！
をお伝えしています。

前回は、
暑い夏を乗り切る！水分補給のコツ！（食事編）
水分補給の中で、意外と見落としがちな
“食事”からの水分補給のコツをお伝えしました。

※※これからの季節はこちらの記事も参考に※※
身体を冷やす3つのタイミングと、身体を適切に冷やす方法

今回は、水分補給のコツ！の中でも
日常生活での水分補給について、
ご紹介していきます☺

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運動中はもちろん！
日常生活の中でもしっかり水分補給をしよう！
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今でこそ”え～～？！”と思われる方が多くなったかと思いますが、
一昔前までは、
「運動中に水を飲むべからず」という
（今改めて考えてみても^^；）謎の根性論的な指導がありました。

が、それも昔の話。
今では、運動中に熱中症予防のためにも、
パフォーマンスをキープするためにも
水分補給の重要性があちらこちらで聞かれるようになりました^^

ランニング中の水分補給は
夏だけでなく、年間通してどんな季節も重要です。

それと同時に、
ランニングを行うとき”だけ”でなく
日常生活での水分補給もとっても重要なんです。

走る時の水分補給にばかり目が向きがちで、
日常生活の水分補給がおろそかになってしまっていませんか？

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1日に必要な飲み物からの水分補給
目安の量はどれくらい？？
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1日に必要な飲み物からの水分補給の量。
実は、日本では明確な量は策定されていません。

気候・気温・食生活・年齢・性別・体組成・活動量・運動量…など
1人1人、また季節によっても必要な水分量は異なってきますが、

あくまで目安として、
日常生活での飲み物からの水分補給の目安量は
だいたい1,200mｌ～1500ｍｌほど。

ちなみに…
※非アスリートの場合　男性で約1600ml、女性で約1500ml
※アスリートの場合　男性で約2200ml、女性で約2000mlという報告も。
ランニングなどの運動を定期的に行う方は、日常生活にプラスαの水分補給量が必要、ということです！
また、運動中だけでなく、普段の生活から水分補給をしっかり行って、
さらに運動中はプラスαでの水分補給が必要となりますよ～！！

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こまめな補給が大切！
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「喉がかわいた～」といって、
一度にぐびぐびっと飲むのではなく、
こまめな補給が大切です^^!!

また、水分補給の習慣があまりない方は、
補給のタイミングをある程度決めておくと、
必要な量をしっかりと摂取することができます☺

例えば…
▶起床後
▶朝食
▶10時
▶昼食
▶15時
▶夕食
▶風呂後
▶就寝前

と1日8回のタイミングで、コップ1杯（150～200ｍl）補給するようにすれば、
1200ml～1500mlの水分補給ができます^^

※ランニングをする場合は、ここに＋αの補給が必要になります！

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どんな飲み物で補給すればＯＫ？？
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また、私もそうなのですが、
コーヒーや紅茶・緑茶などには
ほっと一息ついたり、よし頑張るぞ！という前に飲んだりすると気持ちが切り替わったりして、
飲む習慣がある、という方も多いのではないでしょうか？？

近年では、コーヒーなどカフェインを含み利尿作用をもつ飲み物も、
水分補給としてカウントしても問題ない、とされるようになりました。

また、コーヒーやお茶を摂取することにより、体に有用な効果が認めれていたり、
カフェインの摂取がスポーツのパフォーマンスを高める効果も知られています。
一方で個人差があることや、過剰摂取による健康への悪影響などもあります。
（※米国食品医薬品局（FDA）は、健康な大人では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。）

カフェインを比較的含む飲み物としては、
✓コーヒー
✓紅茶
✓緑茶
✓ウーロン茶

など。

適量を楽しむ程度に（1日2～3杯程度）であれば、カフェインを含む飲み物でもＯＫ！
ただ、ノンカフェインのミネラルウォーターや、
カフェインが少な目の麦茶などと組み合わせて飲むようにするのがおすすめです^^
（ランニング前後やランニング中の飲み物の選び方は次回ご紹介します！）

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水分の過不足は尿の色でも判断できます！
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毎日を過ごす中で、
水分が足りているかどうかは
ご自身の尿の色でもチェックできます。
（運動時も同様です！）

（厚生労働省　あんぜんプロジェクトのページより）

ランニング中はもちろんですが、
毎日の生活の中で、
食事から、そして飲み物から水分補給を行って、
しっかり水分が補給できている状態・体のベースを作っておくことがまず大事！！

是非今日から意識して水分補給を行う習慣を作っていきましょう！

（更新日；2023年6月13日（火））