30キロ走に挑戦してみよう！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

JMCでも開催するチャレンジラン30K！
フルマラソンに向けた、トレーニングの中でも
一番の頑張りどころ
そして、これまでのトレーニングの試金石として
重要なトレーニングのひとつです。

特に目標となるマラソン大会から逆算して
約1か月前（3～4週間前）～1.5か月前くらいを目安に取り組むのがおすすめです。

30キロ走に挑戦するにあたり、
トレーニングの目的や、確認しておきたいポイントをまとめてみます👀!!
初挑戦！という方はもちろん、
何度も挑戦しているよ！という方も、是非チェックしてみてください^^ゞ

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【30キロ走】
そのトレーニングの目的は・・・
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■今の自分の“力試し”
春、そして夏の間に積みかさねてきたトレーニング。
今の自分に、どれくらいの力が身についているのか？？
その試金石の場となるのが【30キロ走】

目標タイムのある方は、目標のタイムから1キロあたりの目安となるペースを設定し、
その“レースペース”でしっかり30キロを走ることができるのか？
余裕を持ってゴールできた方は、目標を少し引き上げてもよいかもしれません^^
反対に、設定ペースでは後半走り続けることができなかった・・・という方は目標自体を再設定する必要があるかも。

また、マラソン大会当日までの残された時間に
どんなトレーニングに取り組むか？といったことも確認する良い場になるかと思います。

初挑戦の方は、未知の世界への挑戦・・・という方もたくさんいらっしゃると思いますが、
まずは30キロ、という長い距離に挑戦すること。
30キロ走り切れらたら、しっかりと体力が身についてきているということ^^
また、距離を走り切ることができなくても、5時間近く体を動かし続けることで
長い時間・長い距離を走ることでしか見えない体の変化や、
シューズ・靴下・ウェアとの相性や、補給食との相性・タイミングなど
さまざまなことをを確認する場にしてみてください。

■長い距離・長い時間走ることに体を慣らす！
特に、フルマラソンに初挑戦！という方は、
始めたばかりのことを思い出すと…5キロ走るのがやっと💦
で30キロ？！なんてとてつもない距離に感じていた方も多いと思いますが、
30キロを走る（もちろん歩きも含めて）ことによって
長い距離・長い時間走ることに慣れてきます。
（10キロが短く感じることも！）

何度もフルマラソンを経験している方も、
夏場の間はなかなか長い距離を走れないまま今になってしまった(;^_^A
という方も多いのではないでしょうか？
長い距離・長い時間走ることに体を慣らして、抵抗をなくしていく、という意味でも
30キロ走は大きな意味があります^^

■本番のシミュレーション
30キロ走は、設定ペースで走ること、長い距離・長い時間走ることに体を慣らすことはもちろん、
《本番のシミュレーション》を行うとてもよい機会です。
準備・装備も本番をイメージして、
マラソン大会当日のプランの確認や修正を行ってみてください。

✓ウェア・シューズ・靴下、その他帽子やサングラス・ボトルポーチなどのアイテムの確認
10Kや1時間程度のランニングならトラブルはなくても
20キロ以上・・・、2時間以上走り続けていると、
・ウェアがこすれて傷になってしまった
・足指にまめや水膨れができてしまった
・サングラスをかけている耳の部分が痛くなってしまった
・ボトルポーチをつけている部分に大量の汗をかいて、休憩したら汗冷えしてしまった
・お手洗いに行ったらタイツを脱ぎ・履きするのがとても大変だった・・・
といった長い時間走らないとわからないようなトラブルに見舞われることも珍しくありません💦

細かな部分まで、大会を想定してチェックしておきましょう！
もちろん、30キロ走を実施する日と、大会本番当日の気温や天候によっても異なる点は出てくるかと思いますが
トライ＆エラーで自分にあっているかの確認、
またあわなかったとき/問題が発生した場合は
対策できるところ・変更できるところは大会までに修正していきましょう!!

✓補給食の確認
マラソン大会当日に、大会サイドのエイドステーションで補給食や給水はできますが、
必ずしも補給できる保証がない・・・のがマラソン大会。
（あると思っていたらなかった💦なんてことはしょっちゅうあります^^；）
自分自身で、補給食を準備して臨むことが大切です。

・補給食の種類はどうする？
・どのタイミングで補給する？
・開封のしやすさは？
・食べたときに“おいしい”と感じるか？　
・補給食をとった後に、元気になるか？（体に不調はないか？）
・マラソン大会当日に持参する数をポーチ（もしくはランニングバッグ）に入れたときのかさばりや重さは？
・補給食が入ったポーチ（ランニングバッグ）を実際に持って走ったときに走りにくさはない？

など、補給食の内容やタイミングはもちろん
開けやすさ・かさばり・重さ等も確認できるとよいと思います^^

またこのほかにも・・・
スタート予定の時間から逆算して、
起床時間や朝食をとる時間を決める
実際にその時間に朝食をとってみたときに、
スタートする時間にすでに空腹状態でないか？
（反対にお腹がいっぱいで体が重たい・・・ということはないか？）

といったところまでシミュレーションできるとなおよしです^^

ＪＭＣで開催する30キロ走!!今週末の三連休最終日に開催します☺
まだお申込みいただけます^^是非ご参加ください！

\\チャレンジラン30Kin駒沢公園//
10月末～11月中旬頃にかけてのフルマラソンに出場する方におすすめ！
（まだお申込みいただけます！）

■日程；2023年9月18日（土）
■時間；8:30～15:00
※集合；8:00　東急田園都市線　駒沢大学駅改札出口
■会場；駒沢公園
※約2.1キロの周回コースで開催します。

■ペースの目安（3つのチームに分けて行う予定）
▶1キロ　7分30秒（～45秒）
※フルマラソンで5時間30～6時間以内の完走を目標に！
▶1キロ　7分00～7分15秒
※フルマラソンを5時間～5時間15分で完走が目標！
▶1キロ　6分45秒
※フルマラソンを4時間45分で完走が目標

詳細・お申込み

\11月末～12月にかけてのフルマラソンにチャレンジする方向けの30キロ走はコチラ！/

目標のマラソン大会に向けて！
一緒に頑張りましょう^^ゞ

（更新日；2023年9月14日（木））