【コラム】マラソン大会直前対策!!　大会1週間前～前日！どんな食事を食べればよい？！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

さて！いよいよ今週末は
横浜、金沢、水戸黄門…、手賀沼や彩湖…など
とこれまで目標にしてきたフルマラソンやハーフマラソンの大会が開催されますね！
Japanマラソンクラブからも出場されるメンバーの方がたくさんいらっしゃいます！

秋のフルマラソンは、夏の暑い時期に練習を積みかさねていかなくてはならず、
とても大変だったかと思いますが💦💦
大会当日にこれまでの練習の成果を発揮できるようにスタッフ一同応援しています✊✊
是非大会を楽しんできてくださいね🏃

今回は大会直前対策として、
大会前の“食事のとり方”についてお話していきたいと思います！
これまでの練習の成果を大会当日に発揮するためにも重要なポイント！
是非コラムも参考にしてみてください^^ゞ

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大会前のドキドキ・ワクワク・緊張が体に与える影響とは…？！
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目標のマラソン大会を目前に控えて、
想像していた以上に、
ドキドキしたり・ワクワクしたり・緊張したり・不安な気持ちになったり…
となっていませんか？

大人になってからゼッケンをつけて【大会】という特別な環境の中で
フルマラソン（ハーフマラソン）という大舞台へのチャレンジ!!
大会前はなんとなくいつもと違うのは当たり前。

実は、大会前のこういった緊張や不安・興奮は食欲にも影響を与え、
人によっては食欲が落ちたり、反対に食欲が増すこともあります。

また、緊張したり不安になったり興奮したりすることで交感神経が優位になると
消化・吸収が抑制されて、食べたものをうまく消化・吸収することができなかったり、
緊張や興奮によってエネルギーを無駄に使ってしまったりすることも。

大会前の体の状態に合わせて、
大会当日にしっかりと力を発揮できるよう
食事面からできる取り組みをご紹介していきます！

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基本は【いつも通り】
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マラソン大会に向けた食事、というと
何かスペシャルな食事のとり方をイメージされる方もいますが、
実は【いつも通り】が基本です。

“〇〇選手は大会前にもちを8個食べている！”とか
“△△選手は大会前日にパスタを山盛りに食べるらしい！”とか
さまざまな情報が飛び交うのも大会前^^；!!
もちろん、参考にするのは悪いことではないのですが、
まず一つ覚えておいてほしいのは
【大切な大会当日に今まで試したこと・実践したことのないことはしない】

もし、〇〇選手の■■な食事法や、△△というサイトでみた食事法…、といったものを取り入れるなら、
30キロ走などの実践的な練習や、メインとなる大切な大会ではない大会で試して、
自分の体に合っているかを確認しておく必要があります。
（もちろん、今回このコラムに書かれていることが今までに行ったことのないことなら、今回は見送って次回以降の大会で取り入れたほうがよい場合も）

ベースとなるのは、普段ご自身が食べている食事。
その中で、意識していきたいポイントをお伝えしていきます☺

※大会前は【いつも通りの食事】が基本になりますので、
大会前に慌てて何かに取り組むのではなく
大会前ではない“トレーニング期間の食事のとり方”を整えていくことがとっても重要になります。

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マラソン大会で
練習の成果を発揮するために！食事のポイントは！？
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マラソン大会で最後まで走り切るためには、
脂肪（体脂肪）を効率よくエネルギーに変えて、エネルギーを生み出し続けること！
脂肪を効率よく燃やすためには【糖質】がなくならないように

✓体の中に【糖質】を十分に蓄えて大会に臨むこと
✓走りながら【糖質】を補給していく
この2点が特に重要になります。

走りながらの糖質補給は“補給食”の回でお話するとして…
体の中に【糖質】を十分に蓄える、という部分は“食事”が重要なポイントに。

さらに、消化・吸収の力が抑えられてしまうことや、
練習量が少なくなる大会前は、
消化の点からも、摂取エネルギー量の調整、という観点からも
たんぱく質はできるだけそのままに、脂質を控えめにとっていく、ということもポイントです。

また、エネルギーを生み出すための反応に必須のビタミンB群も
不足することのないように補給していくこと。

そして大会まえの緊張やストレスなどに対抗し、
免疫機能を強化していくために、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅもしっかりと補給していきます!!

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マラソン大会前の食事のとり方
意識したいポイントは！？
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■三食バランスよく食べること
これまでに何度もお伝えしてきたことですが…
できるだけ三食しっかり食べること、
また
・主食（ごはん・パン・麺など）
・主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品など）
・副菜/汁もの（野菜・海藻・きのこ等）
（＋果物、牛乳・乳製品）
を揃えてバランスよく食べる、を大会前にも心がけることが大事です。

特に主食となるごはん・パン・麺などは糖質補給のメインとなる部分。
不足のないよう、しっかり三食の食事からとるようにしていきましょう！

また、重要なたんぱく質源（肉や魚、卵、大豆・大豆製品）はいつも通りとりつつ…
消化の面からや練習量が減ることで消費エネルギー量が減少する時期、といった観点から
揚げ物や脂っこいもの、脂質を多く含むものなどは控えて、
消化のよいものを中心に食事を選ぶようにするのがおすすめです。

野菜やきのこ、海藻、果物などは普段通りとるようにしていきましょう^^ゞ

■よく噛んで食べること
先ほどもお話したように、
大会前は緊張や興奮、不安などで
ドキドキ・ワクワク…交感神経が優位になり、
消化・吸収が抑えられてしまいがち。
できるだけ“よくかんで食べる”ことで消化を助けてあげましょう。

また、特にこれまでの経験上胃腸のあまり強くない方などは
肉ならかたまりの肉→ひき肉（脂質は少な目の部位で）に変更したり、
大根おろしなど消化を助けてくれるものを添える等（例えば和風ハンバーグを大根おろしとセットにするなど）
よく噛んで食べることと合わせて、消化を助ける組み合わせで食事をとってあげるようにするのもおススメです。

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大会前…
グリコーゲンローディング（カーボローディング）は取り組んだほうがよい？！
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マラソン大会で最後まで走り切るためには、
脂肪（体脂肪）を効率よくエネルギーに変えて、エネルギーを生み出し続けること！
脂肪を効率よく燃やすためには【糖質】がなくならないように
✓体の中に【糖質】を十分に蓄えて大会に臨むこと
✓走りながら【糖質】を補給していく
この2点が重要になります。

【糖質】を十分に蓄えて大会に臨むためには、
事前にとる“食事”が重要なポイントに。
【糖質】は“グリコーゲン”という形で主に筋肉や肝臓に蓄えることができます。
（肝臓には100ｇ程度、筋肉に300～500ｇ程度）

通常よりも多く糖質を体に貯蔵するための食事法を
グリコーゲンローディング（カーボローディング）といいます。

※運動や食事の条件の厳しい古典法、という方法から
現在は改良した方法をとられることのほうが多いようです。

…ちなみに…「グリコーゲンローディングの期間に突入したから何でも食べてOK！🙌」
なんてお声もよく伺うのですが、なんでも食べてＯＫな期間ではありませんのでご注意を!!

《グリコーゲンローディング（改良した方法）》
▶トレーニング
大会1週間前～3日前まで減らす
大会2日前からはさらに運動量を少なくする／もしくは休息

▶食事
大会4日前までは糖質を適度に含む食事（普段通りの食事）
大会3日前からは“高糖質食”
※普段の食事は50～60％が糖質→高糖質食＝70％以上を糖質からとる

また、普段からトレーニングを行い→食事から糖質を補給する　
というサイクルがしっかり作られ、グリコーゲンを取り込む力が高くなっている場合は
大会2日前の夕食から高糖質食に切り替えれば十分に貯蔵量を増やせる、とも言われています。

ただ…グリコーゲンローディングは、
グリコーゲン1ｇには水が約3ｇ含まれるので、
グリコーゲンを多く蓄えることで、体重が増加してしまうこと。
また、高糖質食をとる期間は、普段の食事からエネルギーは変えずに（もしくは練習量が減る分減らす必要がある場合も）
糖質の割合を増やしていく必要があり、
必要な栄養素（たんぱく質やビタミン・ミネラル）を減らさずに行わねばならず
場合によっては、エネルギーのとりすぎになり、体重が過度に増加してしまう場合もあります。
また、普段のトレーニング期間から、糖質を控えめにとっている方や、体質によっては
摂取する糖質の量が増えることによって、消化不良などを起こす場合もあります。

取り入れる場合には、大事な大会に初めて取り組むのではなく、
事前に試して、体に合っているかどうか必ず確認を!!

厳密に取り組もうと思うと難しく感じるかと思いますが、
大会2～3日前から糖質をいつもより“ちょっとだけ”を増やす…
また、糖質を増やした分、脂質を減らすという意識で（たんぱく質の量が減らないように気を付けて）
・ごはんの量を2～3口増やしてとる
・食パンをいつもなら6枚切りのところ→5枚切りにかえる
・いもやカボチャなどを使った料理（肉じゃが、煮物、サラダなど）、春雨スープや春雨サラダなど糖質を＋できるおかずをチョイス
・おやつには大福や団子などをチョイスする
といったところから取り組んでみてもよいと思います^^

まずはいつも通りの食事をベースに、まずは三食バランスよく・よく噛んで食べること。
特に大会の2～3日前からは
糖質を十分に（少し多めに）とって、脂質は控えめに。
（たんぱく質量は不足しないように！野菜やきのこ、海藻、果物は普段通りに!!）
というところをポイントに食事をとるようにしてみてください^^ゞ

（更新日；2023年10月24日（火））

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