【コラム】マラソン大会直前対策!!　大会当日の食事・走っているときの補給はどうする？？

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

さて！いよいよ今週末は
横浜、金沢、水戸黄門…、手賀沼や彩湖…など
とこれまで目標にしてきたフルマラソンやハーフマラソンの大会が開催されますね！
Japanマラソンクラブからも出場されるメンバーの方がたくさんいらっしゃいます！

秋のフルマラソンは、夏の暑い時期に練習を積みかさねていかなくてはならず、
とても大変だったかと思いますが💦💦
大会当日にこれまでの練習の成果を発揮できるようにスタッフ一同応援しています✊✊
是非大会を楽しんできてくださいね🏃

今回は大会直前対策として、
大会当日の食事のとり方や、補給食のとり方について
ご紹介していきたいと思います！

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大会当日の朝…何を食べればよい！？
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大会当日にこれまでの練習の成果を発揮するためには…
✓体の中に【糖質】を十分に蓄えて大会に臨むこと
✓走りながら【糖質】を補給していく
体のなかにたくさんある“体脂肪”を効率よくエネルギーに変えるためには、
糖質が不足しないように・枯渇しないように、
事前に蓄える＋走りながら補給していくことが大切でした！

糖質はからだのなかに「グリコーゲン」として
肝臓（約100ｇほど）と筋肉（約300～500ｇほど）に蓄えることができます。

…が！
前日夜しっかり食事をとって肝臓のグリコーゲンを満タンにしても、
一晩寝て、起床時には肝臓のグリコーゲンは60％程度まで減少しています。

肝臓のグリコーゲンを再び補充するために、
まずは当日の朝、朝食をとることが重要になります。

目安はスタート時間の3～4時間前。

いつも通りの朝食を基本に
主食・主菜・副菜（汁物）＋果物（牛乳・乳製品）をとればＯＫ！

✓糖質を十分に（不足のないように。気持ち多めに！）
✓たんぱく質源はいつも通り
✓脂質は控えめに（揚げ物や脂っこい物は控える/パン派の方はデニッシュ等の脂質多めのパンにも注意して！）
✓野菜や海藻などの食物繊維源はいつも通り（とりすぎには注意）
✓果物もいつも通り（＋αしてもＯＫ）

例えば…
【ごはん派の方】
・ごはん
・焼き鮭
・豚汁
・バナナ

【パン派の方】
・食パン＋ジャム
・ゆでたまご
・野菜スープ
・バナナ

また、事前にスタート時間やスタートに整列しておく時間
荷物を預ける場合は、荷物預けの完了時間なども確認し、
会場の入り時間→家を出発する時間→起床時間・朝食を食べる時間　なども予め見当をつけておきましょう。
（意外と当日朝は早いです^^；）

いつも通りの朝食を準備することが難しい場合は、
事前におにぎりやパンなど食べやすいものを準備しておくとよいと思います。
（遠征する方も、宿泊先で朝食が出ない場合は自分で調達しておく必要あり。）

例えばいつも朝はごはん派の方は
・おにぎり2～3個
・インスタント味噌汁/（自宅の場合は前日に味噌汁など作っておいても^^）
・バナナ

など…いつも食べている朝食に合わせて、
チョイスしていくのがおすすめです！

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会場に到着したら？
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朝食を食べた時間から、スタート時間まで4時間以上時間が空く場合
（例えば朝食を食べるのが4:30で、スタートする時間は9:30…など）
普段から、1回の食事で量をとることができない方や、
いつも練習のときにも、朝食をとり→スタートする頃には空腹感を感じやすい方
また、フルマラソンを5時間以上かけて完走する場合…などは、

朝食を食べた後、
スタート前（1時間前くらいまで）を目安に
できるだけ消化のよい糖質を多く含む食べ物
✓蒸しパン
✓カステラ
✓バナナ
✓エネルギーゼリー
など消化のよいものでプラスαの糖質補給をしておくとよいでしょう。

水分補給も、250～500ml（500mlのペットボトルなら１/2本～1本分）
スタート30分～1時間前までにこまめに補給するようにしておきましょう!!
（スポーツドリンクがおすすめです！）

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大会中…補給食や水分補給…どうとっていく？？
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▶水分（＋ミネラル）補給
大会によって異なりますが、
5㎞地点を過ぎてからだいたい2～3㎞毎に給水所がある大会が多いです。
また、水のみの補給しかない場所と、水とスポーツドリンクどちらも補給できる場所が
交互に繰り返される大会も。

基本的には、給水所にはすべて立ち寄り、
のどがかわいていない場合は口をゆすぐだけでもよいので、
補給をしていくようにしましょう。

また、スポーツドリンクがある箇所では、
できるだけスポーツドリンクを選ぶようにして
水分と合わせて糖質・ミネラルも併せて補給をしていきます。

※特に今週末の大会は20℃を超える予報。暑さが予想されます。
汗をたくさんかく分、水分だけでなくミネラルも併せて補給するようにしていきます！

▶エネルギー補給
基本的には1時間に1回を目安に、
吸収の早い糖質源…エネルギージェルなどを1本ずつとっていくことをおすすめします。
空腹を感じてからの補給では遅いので、
エネルギーはお腹がすく前にとるようにしていくのが基本。
（吸収のはやいエネルギージェルでも、はやくても30分は時間がかかります。）

1時間に1本だと量が多く感じる場合は、
ふたつきのものであれば何回かに分けてこまめに補給するようにしてもよいでしょう。
（蓋のないものも、“フラスク”などに入れ替えてこまめに摂取できるようにする方もいます。）

▶ＢＣＡＡ（アミノ酸）補給
優先すべきはまずはエネルギー補給、そして水分（＋ミネラル）補給！
ですが、フルマラソンのような1時間以上体を動かし続けるスポーツでは
エネルギー源となる糖質（グリコーゲン）が不足することで
筋肉を分解してアミノ酸を取り出し（ＢＣＡＡ）、エネルギーとして使われるようになります。
筋肉のコンディションを維持するために、ＢＣＡＡの補給もあわせて行うようにするのがおすすめ。
ＢＣＡＡの補給はスタート30分前に1本、
スタートしたら1時間に1本を目安にして補給するようにしていくとよいでしょう。

エネルギージェルとアミノ酸（BCAA）は飲むタイミングをずらしたり、
アミノ酸（BCAA）もあわせて摂取できるエネルギージェルを選ぶようにしても。

スタート～大会中にとっていく補給食を一度書き出して、
何キロ地点で何を食べるか？
全部で何個必要なのか？　
現実的に持っていける量なのか？（重たくないか？かさばらないか？ポーチやリュックに本当に入るか？等）
事前に確認をしておくようにしましょう！

そして、補給食は必要なものを前日までに買い揃えて、「●●がなかった！」と慌てることのないように!!
また、前日にはポーチやランニングバッグの中に入れるところまで済ませておくようにしましょう!!
（食べる順番になるように（先に食べるものが上にくるように）順番も決めておくと、走っているときに迷わずに食べられます^^）

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走り終わってからの補給も忘れずに！
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まずはフルマラソンという距離を走り切る！完走する！目標を達成する！
というところに意識が向きがちで、
おざなりになりがちなのが【走り終わった後】の体のケア。

特に疲労の回復、という点では
直後の補給がとても重要です。

走り終わったらまずは水分補給と糖質補給を最優先に！
失われた水分や、エネルギー源として使ったグリコーゲン（糖質）を素早く補充することで
疲労の回復が早まります。
スポーツドリンクや100％果汁ジュース（オレンジジュースやグレープフルーツジュース等）
で水分や糖質を素早く補給しましょう!!
預ける荷物の1番上に入れておくようにすと、忘れずに補給できるかと思います^^

他にも、もし食べられるならエネルギーゼリーやバナナなども合わせて食べられるとなおよし。

ゴール後すぐに会場で水分や糖質を補給したうえで、
帰宅後（もしくは打ち上げ会場で？！）食事をとって、体の回復に努めましょう^^

※フルマラソンを走った後の体は、筋肉はもちろんですが、内臓も疲れています。
打ち上げも楽しみのうち！なので、是非楽しんでいただけたらと思いますが、
お酒の飲みすぎや、脂っこい物（焼肉や揚げ物など）には少し注意。
今の時期なら鍋など…できるだけ消化のよいものをチョイスするようにするのがおすすめです^^

今回は当日朝～大会中の補給、それから大会直後の補給までご紹介しました！
是非参考にしてみてください☺!!

（更新日；2023年10月26日（木））

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