【最終回】初めての「ジョギング」に挑戦! ④より楽に走るには!?

Japanマラソンクラブインストラクター川野です。


本コラムはジョギングに最近取り組み始めた方に対して、ケガに繋がらないような取り組み方、走るときのポイントをお伝えしていく内容となっています。なお、今回が最終回となります。※リクエスト等ありましたら続くかも!? しれません!

【コラム過去記事】
① まず必要なものは何?
② さっそく走る!? でもその前に必要なこと
③ 走るときの「姿勢」を見直そう!

前回の3回目は、ランニング時の「良い姿勢の作り方」を中心にお届けしました。実際にやってみた方もいると思いますがいかがだったでしょうか? 感覚的に今までよりも楽に走れた! という方もいたのではないでしょうか?

さて、2回目のコラムでは「ウォーミングアップ」の重要性をお伝えしました。その中で紹介した「JMC体操」は、ランニングに必要な様々な筋肉に対して静的、動的な刺激を与えて筋肉や関節の動きを良くするものです。今回はそれに追加して、さらに走る前に行うと「楽に」身体が動くようになるエクササイズをご紹介します。

通称「ランニングドリル」と言われるものですが、腕振りに関わってくる「上半身」脚運びに関わってくる「下半身」の2つのドリルを今回ご紹介します。動画をもとにぜひ実践してみて下さい。

ここでの重要なポイントは、3回目でご紹介した「姿勢作り(サンドイッチ)」をしたまま行うことなります。忘れずに良い姿勢を保ったまま行うように心がけましょう!

 

【ランニングドリル・上半身編 バタフライ】
このエクササイズは、呼吸や腕振りに関わってくる上半身のランニングドリル。しっかりサンドイッチの姿勢をキープしたまま、動きが小さくならないように行うのがコツです。胸の筋肉がストレッチされ肺が広がり呼吸がラクに、かつ肩甲骨周辺の筋肉の動きも改善され腕振りがラクになります。

 

■アドバンス編・肩甲骨エクササイズメドレー

 

【ランニングドリル・下半身編 股関節回し】
このエクササイズもサンドイッチの姿勢をキープしたまま行うのがポイント。骨盤が安定してないと片足立ちがグラグラして安定しません。骨盤と脚に関連する筋肉を予め動かし刺激を与えることで、より動きが良くなり関節可動域が改善されていきます。繰り返し行うことで自然と脚運びが良くなり、自分の走りが効率よくダイナミックに変わっていくエクササイズです。どうしても慣れないうちや、片足立ちがグラグラする方は、壁や手すりなどにつかまりながら行うか、寝て行う方法もあります(コチラ)

■アドバンス編・片足立ちが安定したら! その他股関節ダイナミックストレッチ

これらをしっかり走る前に行うことが、走動作の改善に繋がっていきます。一度やったからもうOK! と思わずに、反復して行うことで動きがだんだん最適化されていきます。まさに子供の頃学校で行った「算数ドリル」や「漢字ドリル」のように、繰り返し何度もやりましょう! だんだん走る動作がラクになりジョギングできる時間が長くなれば、「いつかはマラソン!」も夢ではありません!

 

【走った後は「クールダウン」も忘れずに!】
さて、一番最後になりますがこれも重要。走り終わったら「クールダウン」。気持ちよく走り終わったらもうおしまい! ではなく、最後には必ずクールダウンを行いましょう! 「クールダウンって何?」という方がほとんどだと思いますが、運動する準備が「ウォーミングアップ」、運動後のケアが「クールダウン」と覚えて下さい。

ジョギングは「走る」という同じ動きを繰り返し行う反復動作のスポーツ。膝や腰など同じ個所に負荷がかかりすぎてケガをしてしまうことがどうしてもあります。長く健康維持や増進のために行うのであればなるべくそうならないように「クールダウン」を必ず行いましょう。

クールダウンは、走り終わった直後にやるのではなく、5~10分ほどウォーキングして呼吸を整えてからリラックスして行うのがポイントです。動画は最低限行ってほしい3つの部位のクールダウンになります。ゆっくり呼吸を止めずに行いましょう。

 

本コラムも今回が最終回。皆さん、いかがだったでしょうか? しっかりケアまで注意を払い、末永くジョギングを続けてくれればと思います。

ぜひこんな大変な時期からはじめたジョギングの習慣を絶やさず、感染症対策に十分留意の上続けてくれればと思います。JMCスクールを展開する地域も、もうあと少し我慢すればレッスン再開となる!? と思っております。このコラムをご覧になった皆さんで実際にレッスンに通いたいという方がおりましたら、ぜひご参加おまちしています。

それまではくれぐれも健康管理に気を付けてお過ごし下さい。お会いできる日を楽しみにしています。

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更新日:2020年5月19日(火)

Japanマラソンクラブ