初めての「ジョギング」に挑戦! ③走るときの「姿勢」を見直そう!

Japanマラソンクラブインストラクター川野です。
本コラムはジョギングに最近取り組み始めた方に対して、ケガに繋がらないような取り組み方、走るときのポイントをお伝えしていく内容となっています。

【コラム過去記事】
① まず必要なものは何?
② さっそく走る!? でもその前に必要なこ

第1回目はジョギングするときのアイテムについて、第2回目は走る前のウォーミングアップについて、の内容でした。
第3回目となる今回は、ようやく走るときのコツ「姿勢」についてお話しようと思います。

「姿勢? そんなの気にしたことがないよ」という方は、今のうちにぜひ気にするように心がけて下さい。
「姿勢」はランニングだけでなく他のスポーツでも重要な要素。特にJMCのレッスンでも最重要視しています。
「姿勢」が整うとフォームも合わせて良くなるのでケガのリスクも減ってきます。

ではジョギング時の理想的な姿勢の状態とは何か? 

結論から言うと「猫背でも反り腰でもなく、身体をまっすぐに保っている状態」です。

でも実際どのようなことをやれば、姿勢がキープできるのか? そこを知らない方が多いです。そのポイントを今回は説明していきますので動画を元に実践してみて下さいね。

【ランニング時の良い姿勢の作り方】

① 下っ腹(おへその下あたり)に力が入るように軽くお腹に力を入れる。(動画参照)


② 背伸びした状態をキープし、そのまま目線や腰の位置を高めにキープする。(動画参照)

極度な猫背や反り腰でないかぎりは、①のエクササイズで骨盤がまっすぐ立った状態になり、猫背気味や反り腰気味を解消してくれます。また自然と体幹部が動員された走りに変わってきます。


しかしながら、極度な猫背や反り腰な方でも「なら自分は向いてないのかな……」とは思わないでください! まずは自分の中で気持ちよく動ける範囲で続けていきましょう。ジョギング自体が好きでいられること、とりあえず走ってみよう! という気持ちも大事です。

そしてさらに②の背伸びを行うことで目線・腰の位置が高くなり、前にまっすぐ進む動作がラクになります。

感覚的に難しいのが①サンドイッチのエクササイズかと思います。もしレッスンが再開した際はぜひご参加いただければご指導しますのでそれまでは独習で挑戦してみて下さい。


もし分からなければ②背伸びだけでも意識的に取り入れてくれればそれだけでも身体が楽に走れるようになると思います。

そして、この状態をキープする練習としては最初のうちはいきなり走るのではなく、ウォーキングで続けてみてその後ジョギングに移行するような練習を繰り返すとよいでしょう。実は走りのベースはウォーキング。「ジョギングがどうもきつい……」と感じている方はもっとペースを落とすか(お話ができるくらいの速度)、無理しないでウォーキングからの取り組みもオススメです。
もちろん、ウォーキングとジョギングを組み合わせる「ジョグ&ウォーク」もジョギングが長く続かない方はオススメなのでトライしてみて下さい。

最終的に30~60分程ジョギングが続くようであればもう上出来です! まずは体力レベルに合わせて週2~3くらいをめどに行うと健康維持増進になります。

次回はよりラクに走れる身体になるためのランニングドリル(エクササイズ)のご紹介をしていきます。ウォーミングアップにもオススメです。

では最後までお読みいただきましてありがとうございました。これから暑くなってきます。さらにマスクもしてのジョギングはより熱中症のリスクも高まりますので水分補給心がけましょう。運動前にも飲んでおくのも忘れずに!次回もお楽しみに。



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更新日:2020年5月11日(月)

Japanマラソンクラブ