└【横浜】フルマラソンチャレンジクラス＆5時間を切るフルマラソンステップアップクラス

▶チャレンジクラス
□タイムは気にせずいつまでもフルマラソンに挑戦し続けたい！
□一度はマラソン大会に出場したけれど、途中で歩いてしまって今度こそは走って完走したい！
□ハーフマラソンまでは出場したことはあるけれどマラソンは初めて…
□10kmほどなら定期的に走ったことはあるけれど…マラソン大会にも挑戦してみたい！
という方対象としたクラスです。

▶5時間を切る！フルマラソンステップアップクラス
□フルマラソンを5時間以内に絶対完走したい！
□最後までしっかりと走って完走したい！
□今よりもっとスタミナや心肺機能を高めて目標に向かってトレーニングしたい！
という方を対象にしたクラスです。

✓フルマラソンを走り切るためのランニングフォームの習得や改善
✓スタミナの基礎となる心肺機能の強化
✓最後まで走り切るための、またトレーニングに耐えられるだけの強い脚力
✓フルマラソンを完走するためのペース感覚（チャレンジクラス）
✓フルマラソンを5時間以内で完走するためのペース感覚（5時間を切る！フルマラソンステップアップクラス）
を身につけます。

【スケジュールとカリキュラム】
【横浜】チャレンジ＆5時間切りクラス	レッスンカリキュラム	場所
6月3日	【効率のよい大きなフォームを身につけよう】・ランニングドリル（体重移動）・20分テンポ走＋40分Jog ・筋トレ体験のお申込本講座お申込	根岸森林公園 ~~⇒《変更》新横浜公園~~ ※当初の予定通り根岸森林公園での開催となります。
6月24日	【効率のよい大きなフォームを身につけよう】・ランニングドリル（股関節メドレー）・100分LSD ・ダイナミックラン体験のお申込本講座お申込	根岸森林公園
7月8日（土）	【よい姿勢をマスターしよう！姿勢を維持して走ろう！】・姿勢づくりのランニングドリル・体幹強化トレーニング・60分起伏コースJog ・ダイナミックラン　体験のお申込本講座お申込	根岸森林公園
7月22日（土）	【肩甲骨を使った腕振りをマスターしよう】・腕振り強化のランニングドリル・15分間走×3セット体験のお申込本講座お申込	根岸森林公園
8月5日（土）	【走る時間をのばしてスタミナアップ①】・脚運びを習得＆改善する！ランニングドリル・脚力アップ！スクワットメドレー・4㎞（レースペース）＋2㎞（フリー）	根岸森林公園
8月26日（土）	【走る時間をのばしてスタミナアップ②】・体重移動をマスターするランニングドリル・脚力アップ！ランジメドレー・6㎞（レースペース）＋2㎞（フリー）	根岸森林公園
9月9日（土）	【ペース変化に対応して心肺機能強化①】・上半身の柔軟性を高める！ランニングドリル・筋トレサーキット・変化走（ゆっくり3分間走⇒レースペース5分間走）×4～7セット・ダイナミックラン	新横浜公園
9月30日（土）	【ペース変化に対応して心肺機能強化②】・下半身の柔軟性を高める！ランニングドリル・筋トレサーキット・3㎞変化走×2～3セット　＋2㎞・ダイナミックラン	新横浜公園

▶フルマラソンクラスの特徴

フルマラソンは1年のうち、おおよそ2回のシーズンがあります。
（10月～12月ごろ／2月～4月ごろの2回）
ただがむしゃらに走るのではなく、
1年を木分氏、年間を通じて計画をたててトレーニングを組み立て
その期に応じた力を身につけるための練習プログラムを実践します。

マラソンに必要な持久トレーニングや、ピラミッドの頂点にあたるステップアップのトレーニングはもちろん
【土台】にあたる基礎づくりも大切に取り組んでいるのもJMCのスクールの特徴です。

【基礎体力の土台作り】
4月・5月・6月

【マラソンに必要な土台の持久トレーニング】
7月・8月／11月・12月

【ペース・スピードトレーニング】
9月・10月／1月・2月

【実践トレーニング】
10月・11月／2月・3月

▶レッスンの進め方

ただ走るだけの練習ではでなく、
JMCメソッドが詰まっているウォーミングアップやランニングドリルを走る前に実践し
効率よく走るための走りの動き作りや、ランニングフォーム改善につながる動き作りを行ってから
目的別のマラソン向け・専門トレーニングを行います。

対象: 18才以上の健康な方、フルマラソン完走または5時間台で完走を目標にしている方

レッスン場所: 新横浜公園/象の鼻パーク/根岸森林公園　など

集合: ▶開催場所；新横浜公園
13:20　JR横浜線　新横浜駅北口改札出口
※駅から公園まで徒歩20分強
※新横浜公園第3レストハウス更衣室・コインロッカーあり
（できるだけ着替えてご集合ください）
※直接集合する方は着替え・荷物預けを済ませて新横浜公園第3レストハウス前に13:55

▶開催場所；根岸森林公園
13:30　JR京浜東北線　根岸駅　改札出口
※駅から公園まで徒歩10分強
※根岸森林公園更衣室・コインロッカーあり
（できるだけ着替えてご集合ください）
※直接集合する方は着替え・荷物預けを済ませて根岸森林公園　森のテラスカフェ（入口外）に13:55

▶開催場所；みなとみらい
13:30　みなとみらい線　日本大通り駅　1番出口（エスカレーター上：地上）
※受付後、ロッカー施設「ザスペース」へご案内します。
※直接集合する方は、着替え・荷物預けを済ませて象のはな公園に13:55

時間割: 土14:00～16:30

服装・持ち物: 運動のできる服装、シューズ、帽子タオル、飲料（ペットボトルなど）、ウエスト（ボトル）ポーチ等

費用

体験費	3,300円（税込）事前振込　JMC会員2,200円（税込）
受講料	7,700円（税込）/月、　JMC会員様W受講の場合5,500円/月（税込） ※入会時初期費用は26,400円（税込）3か月分一括　事前振込み、JMC会員様は初回月分のみお振込（（レッスン費用(月謝3か月分）＋登録事務手数料、レクリエーション傷害保険込））