【コラム】効果を出すための『7つの原則』とは？
こんにちは！
JMCの深野です。
※写真の顔がいつもと違う！？疑惑は置いておき…＾＾；
最近はYoutubeやオンラインラントレ等
オンラインの中の人のようになっておりますが汗汗
レッスンやイベントも担当しています☺
（お待ちしています！）
お久しぶりの方もいれば、
はじめまして！の方もいらっしゃるかもしれません！
こちらのコラムでは
トレーニングのこと、食事や栄養のこと等等
更新していこうと思っています。
どうぞよろしくお願いします！
今日は、ちょっとマジメに
（いつも真面目ですが！）
トレーニングの【原則】の話をしようと思います。
日頃走っている中で、
『あ、今までと同じペースで走っても楽に走れるようになったな！』
『5キロ走るのがやっとだったのが、10キロ走れるようになった！』
といった、ご自身の成長を感じる瞬間ってあると思います。
※まだランニングを始めたことがなかったり、始めたばかりの方は
自分も走れるようになるのかしら…と不安な方もいらっしゃると思います。
でも大丈夫！今回のブログを是非見ていただけたらと思います✊
もちろん走る目的は人それぞれ。
健康維持や健康増進のため！美容のため！
脂肪を燃やすため！体づくりのため！
マラソン大会に出場するため！
と様々な目的があるかと思います。
でも、せっかく始めたランニング。
しっかり効果を出して、目的を達成したい！
そんなときに、ちょっと覚えておきたいのが
今回ご紹介する『トレーニングの原則』です。
これからランニングを始めるよ！という方ももちろんなんですが、
走っているのに痩せない、とか
結構走っているはずなのに記録が伸びない…とか、
頑張って練習したいのに痛みや故障が多い…とか
そんなときに、少し振り返ってみてもらいたいな～とも思います。
人間のもつ機能は使わなければ退化し
適度に使えば発達するが
使いすぎると萎縮してしまう
（ルーの法則）
これ、当たり前のことなんですが、忘れがち！！なことですよね。
使わな過ぎてもダメ（運動不足）
使いすぎてもダメ（オーバーワーク/体力に見合わない強度設定等）、
適度に使う（適切な負荷や強度の設定、頻度など）ことでしっかり発達するよ、
ということです。
ちょっと難しい言葉が並びますが、トレーニングの7原則をご紹介します！
▶オーバーロード（過負荷）の原則
日常生活で使うよりも強い刺激が力をつけていくためには必要。
▶漸進性の原則
体力レベルに合わせて次第に負荷を高めていくことが大事。
トレーニングの種目等もバリエーションを増やして様々な角度から行っていくことも大切。
▶継続性の原則
目的にあったトレーニングを長期間・長くつづけることで効果がでる
▶特異性の原則
目的にあったトレーニングを選択して行っていく
（負荷や強度、ペース、練習プログラム等）
▶全面性の原則
全ての体力要素（柔軟性や基礎筋力、バランスなど）をバランスよく高めていく
▶個別性の原則
みんな同じではなく、
年齢や性別、体力、体格、健康状態、トレーニングの目的、これまでの運動経験など個人差がある。
自分自身の体力レベルをしっかり把握したうえで、自分にあったトレーニングを行うことが大事。
▶意識性の原則
トレーニングの目的や方法、効果を理解してトレーニングを行うこと！
どれも言葉にしてみると当たり前！のことのように感じるんですが、
ランニングでご自身の目的をしっかり達成したい！
練習の成果を出したい！というときにはとっても大切なこと。
かなり砕いたいいかたをすると…
目的を達成したり練習の効果をしっかり発揮していくためには、
とにかく継続・続けることが大切。
さらに、自分の体力レベルや目的に応じて、
適切な強度・負荷で、やり方で、トレーニングをしていくことが大切。
（そうやって適切に行っていけば、着実に効果を出すことができる）
と言われても！！！！
という方も多いと思います。
そうそう、ランニングって、
この“自分にあった適切な強度”の塩梅が
非常にあいまいだったり難しかったりします。
特に、（時代がばれそうですが汗）
部活で罰的に走らされた！とか、体育の授業で苦手なのに走らされた！といった
ネガティブなイメージがあったり、
何となく、汗だくでゼーハー息切れするくらやらないと
効果が出ないんじゃないか、
苦しい！キツイ！ツライ！ところまで追い込まないといけないんじゃないか💦
初心者の基本はキロ7分ペース（1キロを7分で走ること）で走らないといけないんじゃないか…
といった、精神論のようなものも、まだまだ残っているのかな～とも思います。
筋トレだと、例えばトレーニングの強度を決めるのは
マシンの重量だったり、回数だったり、セット数や時間だったりしますが、
ランニングの場合強度を決めるのは主に距離・時間・ペース・心拍数。
特にランニング中にこの心拍数を把握することができると
ご自身の体力に合わせたレベルで強度を設定したり、
トレーニング効果を知ることができるようになります！
とっても大切なことなんですが、
どうしても走っていると「1キロ〇分で走れた！」とか
「●分/●km走れた！」というところに目が行きがち。
ですが、この心拍数をうまく活用することで、
目的にあった練習を選択していくことができるんです☺
安全に運動を行いたい、という場合はもちろんですし、
反対に自分をここまで追い込みたい（！）というときにも、
心拍数が重要な自分の体を知る指標になるんです!!!
（長くなってしまいましたので、続きは次回！）
で、ここからは宣伝です😅が
是非こういった心拍数のことをより深く知っていただいて、
日頃のランニングにも活用していただきたいな～という
熱い（暑苦しかもしれない！！！）思いで、
今回ガーミンジャパン株式会社さまにもご協力いただき、
GPS・心拍数計測の機能がついたランニング用の時計（ForeAthlete55）
を実際に試していただきながら、
✓運動強度と心拍数の関係
✓心拍数を普段の練習に活かすには？
といった座学の講座から、
なかなか使いこなしきれない時計の機能
…例えば、
アラート機能やインターバル機能を
普段のトレーニングにも活用するコツなどをご紹介していきます。
こちらのブログではお伝えしきれないところまで
お伝えできるような講座としていきたいと思っていますので、
是非この機会にご受講ください☺
※なお！！！
特別にこちらの講座をご受講いただくと、
通常の販売価格よりも割引価格にてご購入いただける特典もご用意しております。
ランニングウォッチご購入をご希望の方や、検討されている方はぜひ✊
RUNNETさまのLINE NEWSに取り上げていただいた記事が
とてもわかりやすくまとめられていますので、
まだご覧になっていない方はぜひ一度ご覧ください！
GARMIN ForeAthlete55と、さあ走り出そう！
（こちらの動画…講師役で出演しております！）←ちゃっかり宣伝＾＾；
講座の日程は下記の通り。
今回は皇居と横浜にて開催となっております！
ご都合のよい方や、気になる方はぜひお申込みください☺
お待ちしております！
▶ガーミンをつけて走ろう！基本の使い方と活用法をマスターしよう！
・10月9日（土）9:30～12:00 皇居
・10月14日（木）10:30～13:00 皇居
・10月16日（土）14:00～16:30 皇居
・10月22日（金）10:30～13:00 皇居
・10月28日（木）10:00～12:30 みなとみらい
・10月29日（金）10:00～12:30 みなとみらい
・11月6日（土）14:00～16:30 みなとみらい
Japanマラソンクラブ （深野）
更新日；10月4日（月）
