【コラム】暑い夏を乗り切るコツ！【暑熱順化】で暑さに強いからだを作る！～毎日の食事編～

こんにちは☺
6月21日（火）は【夏至】でしたね！

1年で最も昼間が長く、夜がもっとも短い日。

最近朝走るために5時前に起床して
5時ころから走り始めていますが…
明るくなるのが本当に早くなったな～と感じます^^ゞ

（朝ランの時に、まさかまさかお会いしたKさま～
朝から、パワーいただきました^^ゞありがとうございました！）

さて！
梅雨あけまではもうしばらく…
というところかと思いますが、
週間天気予報を見ると
東京では30℃超えの日が続いていますね。

本格的な暑さが始まる今行っておきたいのが、
暑さに体を慣らすこと。

それから、（もちろん無理はせず）
暑い中でも体を動かせるよう、
暑さに強いからだを作っていくことが大切ですよ～^^ゞ

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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暑い夏を乗り切るコツ！
“毎日の食事”で暑さに強いからだを作る！
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暑さに負けないからだづくりとして、
“体温の調節”がしっかりできるかどうか？
が重要なカギを握ります。

運動時は、安静時の10～15倍もの熱が生み出されて
体温が上昇します。

体重60キロの人が中程度の運動を行った場合
まったく熱を外に逃がすことができなければ
30分で40℃近くまで達してしまい、
運動ができなってしまいます。

でも、実際は30分間の運動で
せいぜい1℃程度。

わたしたちの体は、
体の機能が働くように
体温を一定に保つ仕組みが備わっているんです。
（体温（深部体温）はだいたい37℃前後に保たれています^^）

その仕組みのひとつが「発汗」。

汗は体から熱をうばって、
体温が上昇しすぎるのを防いでくれるのです！

汗は99％が水分です。
そして、私たちの体の約60％は水分で構成されています。

水分を日頃からしっかりとっておくことも
暑さ対策として重要なんです^^

【1日に出ていく水分】約2500ｍｌ（運動時は＋α）
●尿　1400ｍｌ
●便　100ｍｌ
●汗　700ｍｌ
●呼気　300ｍｌ
（運動時は＋αで失われる）

【1日にとりたい水分】約2500ｍｌ（運動時は＋α）
●飲料水　1200ｍｌ
●食事からの水分　1000ｍｌ
●代謝水　300ｍｌ
（運動時は＋αで必要になる）

水分補給、というのはイメージがあると思います。
もちろん！”水分補給”はとっても大切。

でも、実は食事からの水分摂取で約1000ｍｌ…
飲み物からとりたい水分と大差がない量なんです。

日常の食事から、しっかりと水分をとることも
暑さ対策になります^^

まずは1日3食食べることは
エネルギーや栄養素の補給というだけでなく、
水分を補給する、という意味でも
大切なこと。

3食の食事（＋補食や間食も含めて）
1000mlの水分を補給する、と考えると
1食あたり約300～400mlの水分を
食事からとる計算になります。

1食抜いてしまうと、
その分食事から補給する水分が
300～400ml不足してしまう、ということなんですよね。

さらに具体的にみていくと、
どんなものを食べるかによっても、
食事からとることのできる水分量は違ってきます。

例えば、主食の場合
パンよりもごはんや麺のほうが
食品に含まれる水分量が多いです。

食パンには8枚切り2枚で約34g

ごはんは茶碗1杯（150g）で約90g

ゆでうどんは１玉（220g）で約180g

特にパン食の場合は、
主食であるパンに含まれる水分量が
ごはんや麺に比べると少なくなりがちなので、
パン単体で食べるよりも、
このように↓

スープと一緒に食べたり、
他にはサラダやフルーツとセットにする
ヨーグルトを食べるようにする
牛乳や豆乳を一緒に飲むようにする、
といった工夫が必要です。
（水分、という意味以外でも、栄養バランスの面でも！）

ちなみに、
ごはんを主食にした場合、
ごはんと味噌汁を基本にして、
副菜で野菜を食べたり、フルーツを食べるようにすれば
1食で食事から補給したい水分量をクリアしやすいです^^
（夏場の暑い季節は、麺類もよいですね^^）

野菜や果物は
その種類にもよりますが80～90％が水分です。

また、同じ食材でも、
蒸したり煮るほうが揚げたり炒めるよりも
水分量が多くなります^^
もちろん、味噌汁やスープも
食事からの水分補給としておすすめです！

水分補給、というと
飲み物ばかりに目が向きがちですが
（もちろん飲み物も大切なのですが！）

毎食の食事にも目を向けて、
暑さに強いからだを作っていきましょう^^

次回はランニングを行う際の
水分補給のコツ、お伝えしていきます！

《参考文献》
スポーツ時の熱中症予防ガイドブック
（財団法人　日本体育協会）