【コラム】ランナーの体調管理術(9)食事編 筋肉のグリコーゲンの“貯金”を増やして 最後までしっかり走れる体を作る!
こんにちは☺
今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺
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ランニングにちょっと役立つ話 vol.15
ランナーの体調管理術(9)食事編
筋肉のグリコーゲンの“貯金”を増やして
最後までしっかり走れる体を作る!
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ランニングにちょっと役立つ話 食事編。
前回は…
スタミナアップと“糖質”摂取の関係
として、
ランナーにとっての糖質の重要性についてお話しました^^
(★前回の記事はこちら)
今回からはより具体的に!
スタミナアップのための糖質のとり方について
お話していきます^^
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筋肉のグリコーゲンの“貯蓄”を増やす!
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食事からとった糖質は
わたしたちの体の中では
肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で
貯蔵されています。
(※グリコーゲンとは、グルコースが連結された状態のもの)
筋肉のグリコーゲン量と、
運動持続時間の関係を調べた実験によると
筋肉のグリコーゲン量が多いほど、
運動の持続時間が長くなることがわかっています。
つまり…
走る前に、
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を
できるだけ多い状態にすることができれば、
長時間のランニングでもしっかり最後まで走り切れる、
というワケです^^
→
※筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やすイメージ
筋肉にグリコーゲンの貯金を蓄えられると長い間体を動かし続けることができる、ということ^^
では…
筋肉のグリコーゲンの“貯蓄量”を増やすには
どうすればよいのでしょうか??
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1)持久的なトレーニングを積みかさねていく
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たまごが先か、にわとりが先か…
みたいな話でもあるのですが^^;
持久的な、長時間にわたるトレーニングを積みかさねていくことで
筋肉が血液中のグルコースを取り込む力、
そして、筋肉がグリコーゲンを合成する力が高まります。
(写真は豊島コーチ^^)
トレーニングを積みかさねていくことで、
より多くのグリコーゲンを筋肉に蓄えることのできる体になってい
━━━━━━━━━━━━━
2)練習量・活動量にあった糖質を食事からとる
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トレーニングの量によって、必要な糖質量の目安が示されています
具体的には…
1日に必要な糖質量の目安 | ||
適度 | 1日に1時間程度の適度な運動 | 5~7g/体重1㎏ |
多い | 1日に1~3時間程度の中~高強度の持久的な運動 | 6~10g/体重1㎏ |
とても多い | 1日に少なくとも4~5時間か それ以上の中~高強度の過度な運動 |
8~12g/体重1㎏ |
60Kgの方の場合
1時間くらいのジョギングであれば
300~420gの糖質が必要な計算になります。
マラソンを目指すようなトレーニングで
15キロとか20キロとか走るようなトレーニングをしているので
360~600gの糖質が必要な計算になります。
ちなみに…
ごはん1膳(150g)に含まれる糖質量は約57g
※ごはん1膳150gに含まれる糖質量は約57g
ごはん(1膳150g)に換算すると 1日に必要なごはんの量は
▶300gの糖質をとるには →ごはん5膳
▶360gの糖質をとるには →ごはん6膳
▶420gの糖質をとるには →ごはん7膳
▶600gの糖質をとるには →ごはん10膳
もちろん、野菜や果物などにも糖質は含まれているので
すべてをごはんでとらないといけない、というわけではありません
必要とする糖質の量がこれくらいなんだ!
ということが伝われば…!!!
と思います^^
もちろんごはんに限らず
パンや麺などの主食は貴重な糖質源。
また、主食だけで必要な量を取り切れない場合は
おかずに糖質の多い食材をチョイスするようにしたり
(例えばさつまいもやジャガイモなどのイモ類、はるさめ、かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・ニンジンなどの糖質の多い野菜、果物など)
※今の時期なら、栗ごはんやさつまいもごはんなどもよいですね^^ゞ
3食の食事の他に、食事と食事の間や
ランニングなどのトレーニング前後の補食で補う、といった工夫も必要になる場合があります。
もちろん重要なのは糖質だけではなく、
そのほかの栄養素も大切なので
バランスよく食べることが大前提ですが、
練習量・活動量にみあった糖質をしっかりとる習慣をつくることも
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やしていくためには大切です^^
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トレーニング×糖質摂取の組み合わせで貯蓄量が高まる!
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糖質の多い食事をとるだけでなく、
トレーニングを行う×糖質をしっかり摂取する
トレーニングと食事(必要な糖質量がしっかり摂取できる)の組み
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やす重要なコツ!
まずは…
☆毎食の食事で主食をしっかりとるようにする
ことを意識してみてくださいね☺
練習量にあった量を取り切れない場合は
補食も上手に利用するようにして
しっかり「糖質」を補給して、
体の中にグリコーゲンをしっかり蓄えることが
スタミナアップには重要!!
ということを肝に銘じて…おきましょう^^!
※マラソン大会の前”だけ”でなく、
日頃の練習の時からの食事の取り組みがとっても大事です^^ゞ
次回はランナーと「たんぱく質」の関係について
お話していきたいと思います^^
お楽しみに~!
《参考文献》
・寺田新著 スポーツ栄養学(東京大学出版会)
・日本スポーツ栄養学会監修 高田和子・海老久美子・木村典代編集
エッセンシャルスポーツ栄養学(市村出版)
・鈴木志保子著 理論と実践 スポーツ栄養学(日本文芸社)
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(更新日;2022年10月7日(金))
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