【コラム】ランナーの体調管理術（9）食事編　　筋肉のグリコーゲンの“貯金”を増やして最後までしっかり走れる体を作る！

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

いち早く情報をGETしたい！という方は
こちらからメルマガ登録がおすすめです☺
（無料でご登録いただけます＾＾ゞ）

火曜日は夕方18時ころ、
金曜日はお昼の12時ころに配信予定です。
（コラムの配信は火曜日を予定しています^^ゞ）
※いち早く色々な情報をお届けするために、
　号外として、火曜・金曜以外の配信日もございます^^
　ぜひ、色々な情報をGETしてください✊

＝＝＝＝＝＝＝＝

ランニングにちょっと役立つ話　vol.15
ランナーの体調管理術（9）食事編
筋肉のグリコーゲンの“貯金”を増やして
最後までしっかり走れる体を作る！

＝＝＝＝＝＝＝＝

ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…
スタミナアップと“糖質”摂取の関係　
として、
ランナーにとっての糖質の重要性についてお話しました^^

（★前回の記事はこちら）

今回からはより具体的に！
スタミナアップのための糖質のとり方について
お話していきます^^

━━━━━━━━━━━━━
筋肉のグリコーゲンの“貯蓄”を増やす！
━━━━━━━━━━━━━

食事からとった糖質は
わたしたちの体の中では
肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で
貯蔵されています。

（※グリコーゲンとは、グルコースが連結された状態のもの）

筋肉のグリコーゲン量と、
運動持続時間の関係を調べた実験によると

筋肉のグリコーゲン量が多いほど、
運動の持続時間が長くなることがわかっています。

つまり…

走る前に、
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を
できるだけ多い状態にすることができれば、
長時間のランニングでもしっかり最後まで走り切れる、
というワケです^^

→
※筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やすイメージ
　筋肉にグリコーゲンの貯金を蓄えられると長い間体を動かし続けることができる、ということ^^

では…
筋肉のグリコーゲンの“貯蓄量”を増やすには
どうすればよいのでしょうか？？

━━━━━━━━━━━━━
１）持久的なトレーニングを積みかさねていく
━━━━━━━━━━━━━

たまごが先か、にわとりが先か…
みたいな話でもあるのですが^^；

持久的な、長時間にわたるトレーニングを積みかさねていくことで、
筋肉が血液中のグルコースを取り込む力、
そして、筋肉がグリコーゲンを合成する力が高まります。

（写真は豊島コーチ^^）

トレーニングを積みかさねていくことで、
より多くのグリコーゲンを筋肉に蓄えることのできる体になっていくのです^^

━━━━━━━━━━━━━
２）練習量・活動量にあった糖質を食事からとる
━━━━━━━━━━━━━

トレーニングの量によって、必要な糖質量の目安が示されています。

具体的には…

		1日に必要な糖質量の目安
適度	1日に1時間程度の適度な運動	5～7g/体重1㎏
多い	1日に1～3時間程度の中～高強度の持久的な運動	6～10g/体重1㎏
とても多い	1日に少なくとも4～5時間かそれ以上の中～高強度の過度な運動	8～12g/体重1㎏

60Kgの方の場合
1時間くらいのジョギングであれば
300～420gの糖質が必要な計算になります。

マラソンを目指すようなトレーニングで
15キロとか20キロとか走るようなトレーニングをしているのであれば
360～600ｇの糖質が必要な計算になります。

ちなみに…
ごはん1膳（150ｇ）に含まれる糖質量は約57ｇ

※ごはん1膳150gに含まれる糖質量は約57g

ごはん（1膳150ｇ）に換算すると　1日に必要なごはんの量は

▶300ｇの糖質をとるには　→ごはん5膳

▶360ｇの糖質をとるには　→ごはん6膳

▶420ｇの糖質をとるには　→ごはん7膳

▶600ｇの糖質をとるには　→ごはん10膳

もちろん、野菜や果物などにも糖質は含まれているので
すべてをごはんでとらないといけない、というわけではありませんが
必要とする糖質の量がこれくらいなんだ！
ということが伝われば…!!!
と思います^^

もちろんごはんに限らず
パンや麺などの主食は貴重な糖質源。

また、主食だけで必要な量を取り切れない場合は
おかずに糖質の多い食材をチョイスするようにしたり
（例えばさつまいもやジャガイモなどのイモ類、はるさめ、かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・ニンジンなどの糖質の多い野菜、果物など）
※今の時期なら、栗ごはんやさつまいもごはんなどもよいですね^^ゞ

3食の食事の他に、食事と食事の間や
ランニングなどのトレーニング前後の補食で補う、といった工夫も必要になる場合があります。

もちろん重要なのは糖質だけではなく、
そのほかの栄養素も大切なので
バランスよく食べることが大前提ですが、
練習量・活動量にみあった糖質をしっかりとる習慣をつくることも
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やしていくためには大切です^^

━━━━━━━━━━━━━
トレーニング×糖質摂取の組み合わせで貯蓄量が高まる！
━━━━━━━━━━━━━

糖質の多い食事をとるだけでなく、

トレーニングを行う×糖質をしっかり摂取する

トレーニングと食事（必要な糖質量がしっかり摂取できる）の組み合わせが
筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やす重要なコツ！

まずは…

☆毎食の食事で主食をしっかりとるようにする　

ことを意識してみてくださいね☺

練習量にあった量を取り切れない場合は
補食も上手に利用するようにして
しっかり「糖質」を補給して、
体の中にグリコーゲンをしっかり蓄えることが
スタミナアップには重要!!
ということを肝に銘じて…おきましょう^^！

※マラソン大会の前”だけ”でなく、
日頃の練習の時からの食事の取り組みがとっても大事です^^ゞ

次回はランナーと「たんぱく質」の関係について
お話していきたいと思います^^
お楽しみに～！

《参考文献》
・寺田新著　スポーツ栄養学（東京大学出版会）
・日本スポーツ栄養学会監修　高田和子・海老久美子・木村典代編集
　エッセンシャルスポーツ栄養学（市村出版）
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）　

\\公式LINEのお友達登録もよろしくお願いします//

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🏃フルマラソン完走プロジェクト2022　冬🏃
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
!!お申込み間もなくスタート!!

　\\完走プロジェクト体験レッスン//
・10月30日（日）14:30～16:30（東京・皇居）
・11月5日（土）13:30～15:30（東京・皇居）
・11月8日（火）10:00～12:00（東京・皇居）
・11月13日（日）14:30～16:30（東京・皇居）※本講座2回目
・11月19日（土）13:30～16:30（東京・皇居）※本講座2回目
・11月22日（火）10:00～12:00（東京・皇居）※本講座2回目

詳細・お申込みはコチラ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🏃フルマラソンを目指す方向けの月2回の練習会🏃
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★10月・11月体験レッスンお申込み受付中★

詳細・お申込みはコチラ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔰走りを基礎からしっかり学びたい！ゼロからスタートする方におすすめ🔰
ランニング教室（月2回開講）
（皇居・横浜・新横浜・埼玉・千葉・大阪）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★10月・11月体験レッスンお申し込み受付中★

詳細・お申込みはコチラ