【コラム】ランナーの体調管理術（11）食事編　ランナーに必要な「たんぱく質」ってどれくらい？

こんにちは☺


今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
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ランニングにちょっと役立つ話　vol.17
ランナーの体調管理術（11）食事編
ランナーに必要な「たんぱく質」ってどれくらい？？

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…
ランナーに「たんぱく質」って重要なの？
というテーマでお話してきました^^
（★前回の記事はこちら　http://www.jmcrun.com/2022/10/41811/）

今回のテーマは
ランナーに必要な「たんぱく質」ってどれくらい？
です!!

では早速スタートしていきましょう^^

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Protein（プロテイン）
言葉の由来は
ギリシャ語で「もっとも重要なもの」
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「プロテイン」と聞くと、
袋に入った粉で、筋トレの後に飲むもの、とか
何か特別なもので、食事とは別にとるもの、

というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、

プロテイン＝たんぱく質　のこと。

Proteinの由来はギリシャ語で【Proteios（プロティオス）】
“もっとも重要なもの”という意味があるのだそうです。

前回もお話しましたが、
たんぱく質は筋肉をはじめ、体の材料となる栄養素。
また、体の材料だけでなく、
感情に関わる脳内の物質や、ホルモンなどの材料でもあります。

たんぱく質は
肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆食品などに多く含まれています。

口から入るとそのまま使われるのではなく、
一度“アミノ酸”分解されて、
筋肉や肌などの原料の目的に合わせた「たんぱく質」に
再び作り変えられます。

その種類10万種類とも…!!

そして、それを構成しているアミノ酸は
たった20種類。

そのうち体で合成することができないものや
合成されてもそれが必要量に満たないため
必ず食事から摂取する必要があるのが
「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸です。

※BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと！

この9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが
肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆食品などの
良質なたんぱく質源。

たんぱく質を作るのに必要な
9種類の必須アミノ酸を体に取り込むために、
毎回の食事でこれらの「良質なたんぱく質」をしっかり摂取する必要があるんです^^


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必要量はどれくらい？
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ではその必要量は1日あたりどれくらいなのでしょうか？

前回もお話しましたが、
特に運動していない方でも、1日に体重1㎏あたり約1ｇのたんぱく質が必要に。
さらに持久系のトレーニングをしている場合は、
体づくりのために必要な分と合わせて、
長時間のトレーニングによってエネルギーとして使われてしまう分など
＋αで必要になることがわかります。


例えば、体重60キロで持久的なトレーニングをしている人が
1日に必要なたんぱく質の量は
72～84ｇ
という計算になりますよ！
（ご自身の場合はどれくらいの量になりますか？）



——-
《食品に含まれているたんぱく質の量》（一例）
牛乳1杯　約7g
納豆1パック　約12g
たまご1個　約8.5ｇ
豆腐１/2丁（150ｇ）約10ｇ
牛肉（もも・赤身）100ｇ　約20ｇ
まぐろ（赤身）5切れ　約16g
——
これだけとって、約74gのたんぱく質を摂取することができます。

※実際はごはんやパン・麺などの主食にもたんぱく質が含まれているのですが
今回はそれらは除いて計算しています。

普段の食事、
どうでしょう？？
たんぱく質しっかりとれていますか？？？


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どうやってとればよい？？
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朝はトーストオンリー。
昼はおにぎりとサラダ。
夜は焼き鳥に、刺身に、煮卵に…

と、朝昼少なく、夜どかっとたんぱく質たっぷり
…といった形で、
どこかの食事に偏りがあるとり方よりも

朝・昼・夜と
1食あたり、たんぱく質量で約20～30ｇを
コンスタントに摂取したほうが
効率よく体で使われることがわかっています。

毎回の食事のなかで、
“良質なたんぱく質源”となる
肉や魚、たまごなどをしっかりとるように心がけることが
とっても大切ですよ～！

是非日々の食事で心がけてみてくださいね^^ゞ





《参考文献》
・寺田新著　スポーツ栄養学（東京大学出版会）
・日本スポーツ栄養学会監修　高田和子・海老久美子・木村典代編集
　エッセンシャルスポーツ栄養学（市村出版）
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）　

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（更新日；2022年10月28日（金））

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