【コラム】ランナーの体調管理術（19）食事編ケガを予防するために意識してとりたい”カルシウム”!!

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.24

ランナーの体調管理術（18）食事編

ケガを予防するために意識してとりたい”カルシウム”

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…

今回のテーマは

スタミナアップは”鉄”も欠かせない！

というテーマでお届けしました！

（★前回の内容はコチラ）

今回のテーマは

ケガを予防するために意識してとりたい”カルシウム”!!

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ケガの予防に欠かせない「カルシウム」

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「カルシウム」は、ミネラルのひとつ。

骨の材料になる栄養素です。

体内のカルシウムを100％とすると、

骨に貯蔵されているのが99％

残りの1％のカルシウムは

筋肉の働きを正常にする、といった役割があります。

実はこのカルシウム…

汗で失われやすく

その量は汗1リットルで約50ｍｇのカルシウムが失われるとも！

※1日に食事からとりたいカルシウムの量は

推定平均必要量で男性（40歳～）で600㎎、女性（40歳～）で550㎎

推奨量はもう少し多く、男性（40歳～）で750㎎、女性（40歳～）で650㎎

ランニングで汗を1ℓかいた場合（汗を1ℓかく、というのはめずらしいことではありません！）

1日に必要な量の約10％が汗で失われてしまっている…という計算になります💦

また、カルシウムは

日本人の食事で不足しがちなミネラル、とも言われています。

不足することでケガのリスクが高まったり、

骨の強度が低下し骨折しやすくなってしまうのです。

さらに…特に女性の場合

閉経前…30代中盤ごろから”女性ホルモン”の分泌が低下し始め

閉経後はガクンと分泌量が減少します。

実は”女性ホルモン”には骨を丈夫にする役割ももつため

女性ホルモンの分泌が減少することで

骨粗しょう症のリスクが増します。

女性ランナーはより意識して

『骨を丈夫にする食事』をとっていく必要があるのです!!

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「カルシウム」を豊富に含むのは？？

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カルシウムを豊富に含む食べ物は

・牛乳・乳製品

・大豆・大豆食品（納豆・豆腐など）

・魚介類（さば水煮、イワシの丸干し、しらす、桜えびなど）

・水菜・小松菜・モロヘイヤ・大根葉・青梗菜などの野菜

　ひじきやわかめなどの海藻

鉄と同様に、酢やケチャップ、

梅干し、レモンなどの柑橘類、ヨーグルトなど

酸味のある食品と組み合わせてとることで

吸収率が高まります^^

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「カルシウム」をの吸収を高める”ビタミンD”

「カルシウム」を骨に取り込む”ビタミンK”
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ビタミンDも骨を丈夫にするために欠かせない栄養素です！

また、ビタミンDには筋肉の合成を促す働きや

免疫機能にも大きくかかわっていることがわかってきました。

★ビタミンDを多く含む

・魚（鮭やさんま、ぶり、うなぎ、イワシの丸干し、しらす、いくら、かずのこなど）

・たまご

・きのこ（まいたけ、しいたけ、しめじなど）

また、ビタミンDは、紫外線を浴びることで

体内でも作ることができます。

特に在宅ワークが多くなりがちな方や、

太陽が沈んでいる時間帯に走ることが多い方は

意識して”太陽を浴びる”ことも大切です^^！

紫外線を浴びることでビタミンDは体内で作ることもできます^^

さらにビタミンKは

カルシウムを骨に取り込む作用があり、強い骨を作るのを助けてくれます^^

★ビタミンKを多く含む

・納豆

・小松菜・ほうれん草・青梗菜などの青菜

カルシウム・ビタミンD・ビタミンKは

骨を丈夫にするためにセットでとりたい栄養素の組み合わせ!!

例えば…

・イワシの梅煮

・鮭としめじ・小松菜のシチュー

・さば水煮缶のトマト煮込み

・納豆しらすごはん

などなど…

是非意識して食事に取り入れてみてくださいね^^

もちろん、ケガの予防には

カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫだけでなく

たんぱく質や糖質も大事。

また、適度な脂質も重要です。

（何かに偏ることなく、バランスよくとっていく、ということが一番大事。）

でも、特にカルシウム（鉄もしかり…ですが）は、

吸収率が低く、

意識してとっていかないととりづらい栄養素でもあるので、

是非普段の食事では意識してとってみてください！

ちなみに私自身もカルシウムは鉄とともに

食事の中で意識してとっています。

カルシウムをプラスαしやすいのは、

やはり牛乳やヨーグルトなどの乳製品ですが、

どうしても脂質が高くなりがちなので、

低脂肪牛乳や、低脂質のヨーグルト（オイコスやTANPACT）をとっています。

また、牛乳と比べると含まれるカルシウムの量は半分くらいになりますが

豆乳にもカルシウムが含まれていますので、

牛乳がニガテ、という方や牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい方は

豆乳もおすすめです。

他にも、ごはんの上にシラスをのせて食べたり、

おやつやおつまみに小魚を食べたりするのもおススメです^^！

ご自身の生活の中に取り入れやすく・実践しやすい形で

取り入れてみてください✊

（Japanマラソンクラブ管理栄養士・深野）

《参考文献》

・佐藤秀美著　栄養「こつ」の科学（柴田書店）

・上西一弘著監修　女子栄養大学のスポーツ栄養教室（女子栄養大学出版部）

・対馬ルリ子著　プレ更年期1年生（つちや書店）

・坂詰真二／石川三知著　筋トレと栄養の科学（新星出版社）

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