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【コラム】ランナーの体調管理術(17 )食事編 スタミナアップのために欠かせない”ミネラル”とは?

こんにちは☺


今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
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ランニングにちょっと役立つ話 vol.23
ランナーの体調管理術(17)食事編
スタミナアップに欠かせない”ミネラル”とは?

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ランニングにちょっと役立つ話 食事編。
 
前回は…
筋疲労の回復を早めるビタミンとは?
というテーマでお届けしました!
(★前回の内容はコチラ
 
今回のテーマは
スタミナアップは”鉄”も欠かせない!
 
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長く体を動かす秘訣は…?!
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ランニングのように、
【長時間体を動かす】スポーツでは、
 
エネルギーをいかに生み出し続けることができるか?!
がスタミナの肝を握ります。
 
走るときのエネルギー源はおもに
脂質(体脂肪)と糖質です。
 
体脂肪はからだにたっぷり蓄えられているので、
いかに体脂肪を効率よくエネルギーに変えることが大事でしたよね
 
体脂肪を効率よくエネルギーに変えるためには、
糖質をからだにしっかり蓄えて臨むことも大事でした。
さらにその糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1も大事でしたよね!)
 
さらに体はエネルギーを生み出すときに
【酸素】も必要とします。
 
全身に酸素を運ぶ役割をしているのが、血液中の「赤血球」。
 
そしてその赤血球の赤い色素”ヘモグロビン”の材料となるのが
五大栄養素のうちのミネラルのひとつ
』なんです!!!



全身に酸素を運び続けることも
スタミナアップには欠かせないんですよ~!!
 
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たんぱく質とビタミンCを一緒にとって
鉄の吸収を高めるべし!
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鉄はそもそも吸収率が低く、
肉や魚などの動物性食品に多く、
吸収率が高いといわれる「ヘム鉄」でも約10~20%
野菜や海藻などの植物性食品に多い
「非ヘム鉄」は約2~5%といわれています。

このように吸収率が低い鉄。
実は、鉄は動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒にとることで
吸収されやすく、効率よく摂取することができます。

また、たんぱく質は鉄の吸収率を上げるだけでなく、
ヘモグロビンの材料としても使われます。
 
毎食の食事でしっかりたんぱく質をとったうえで、
鉄やビタミンCを併せてとっていくことが大事なんです!!
 
 
《鉄を豊富に含む食べ物》
レバー(豚・とり・牛)
牛肉(赤身)
かつお・まぐろ
牡蛎・あさり
大豆食品(納豆・がんもどき・豆乳・きなこ)
小松菜・水菜・ほうれん草
ひじき など
 
 
 
《ビタミンCを豊富に含む食べ物》
パプリカ・ピーマン・水菜・ブロッコリー・モロヘイヤ
いちご・キウイ・柿・グレープフルーツ・みかん など


 
 
また、ビタミンではありませんが、
酸味のあるもの(クエン酸や酢酸など)も、
鉄の吸収率を高めてくれます^^
 
酢やポン酢、レモンやすだちなどの柑橘類
梅干しやヨーグルトなども
鉄の吸収を促してくれるので、おすすめです^^



 
 
スタミナアップのためには、
糖質やビタミンB1だけでなく、
『鉄』が大事!
そして、その鉄の吸収率を高めるために
たんぱく質やビタミンCが重要です^^
 
是非普段の食事でも意識してみてくださいね!
 
 
 
 
 
《参考文献》
 
・佐藤秀美著 栄養「こつ」の科学(柴田書店)
・上西一弘著監修 女子栄養大学のスポーツ栄養教室(女子栄養大学出版部)
 
 
 

 

 

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(更新日;2022年12月15日(木))

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