【コラム】ランナーの体調管理術（17 ）食事編スタミナアップのために欠かせない”ミネラル”とは？

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
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ランニングにちょっと役立つ話　vol.23
ランナーの体調管理術（17）食事編
スタミナアップに欠かせない”ミネラル”とは？

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…

筋疲労の回復を早めるビタミンとは？

というテーマでお届けしました！

（★前回の内容はコチラ）

今回のテーマは

スタミナアップは”鉄”も欠かせない！

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長く体を動かす秘訣は…？！
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ランニングのように、

【長時間体を動かす】スポーツでは、

エネルギーをいかに生み出し続けることができるか？！

がスタミナの肝を握ります。

走るときのエネルギー源はおもに

脂質（体脂肪）と糖質です。

体脂肪はからだにたっぷり蓄えられているので、

いかに体脂肪を効率よくエネルギーに変えることが大事でしたよね！

体脂肪を効率よくエネルギーに変えるためには、

糖質をからだにしっかり蓄えて臨むことも大事でした。

（さらにその糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1も大事でしたよね！）

さらに体はエネルギーを生み出すときに

【酸素】も必要とします。

全身に酸素を運ぶ役割をしているのが、血液中の「赤血球」。

そしてその赤血球の赤い色素”ヘモグロビン”の材料となるのが

五大栄養素のうちのミネラルのひとつ

『鉄』なんです!!!

全身に酸素を運び続けることも
スタミナアップには欠かせないんですよ～!!

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たんぱく質とビタミンCを一緒にとって

鉄の吸収を高めるべし！
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鉄はそもそも吸収率が低く、

肉や魚などの動物性食品に多く、

吸収率が高いといわれる「ヘム鉄」でも約10～20％

野菜や海藻などの植物性食品に多い

「非ヘム鉄」は約2～5％といわれています。

このように吸収率が低い鉄。

実は、鉄は動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒にとることで

吸収されやすく、効率よく摂取することができます。

また、たんぱく質は鉄の吸収率を上げるだけでなく、

ヘモグロビンの材料としても使われます。

毎食の食事でしっかりたんぱく質をとったうえで、

鉄やビタミンCを併せてとっていくことが大事なんです!!

《鉄を豊富に含む食べ物》

レバー（豚・とり・牛）

牛肉（赤身）

かつお・まぐろ

牡蛎・あさり

大豆食品（納豆・がんもどき・豆乳・きなこ）

小松菜・水菜・ほうれん草

ひじき　など

《ビタミンCを豊富に含む食べ物》

パプリカ・ピーマン・水菜・ブロッコリー・モロヘイヤ

いちご・キウイ・柿・グレープフルーツ・みかん　など

また、ビタミンではありませんが、

酸味のあるもの（クエン酸や酢酸など）も、

鉄の吸収率を高めてくれます^^

酢やポン酢、レモンやすだちなどの柑橘類

梅干しやヨーグルトなども

鉄の吸収を促してくれるので、おすすめです^^

スタミナアップのためには、

糖質やビタミンB１だけでなく、

『鉄』が大事！

そして、その鉄の吸収率を高めるために

たんぱく質やビタミンCが重要です^^

是非普段の食事でも意識してみてくださいね！

《参考文献》

・佐藤秀美著　栄養「こつ」の科学（柴田書店）

・上西一弘著監修　女子栄養大学のスポーツ栄養教室（女子栄養大学出版部）

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