【コラム】ランナーの体調管理術（16 ）食事編疲労の回復を早めるビタミンとは？！

こんにちは☺

今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.22
ランナーの体調管理術（16）食事編
筋疲労の回復を早めるビタミンとは？！

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…
スタミナアップに欠かせないビタミンとは？
というテーマでお届けしました！
（★前回の内容はコチラ　http://www.jmcrun.com/2022/12/42312/）

今回のテーマは
筋疲労の回復を早めるビタミンとは？

では早速スタートしていきましょう^^

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運動後の筋肉の状態は…
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ランニングなどの運動後の筋肉の状態は
実は”炎症反応”が起こっている状態です。

からだの回復のために必要な反応ではあるのですが、
その”炎症反応”にともなって
「過剰に」発生してしまった活性酸素は
必要以上に筋肉の傷口を大きく広げてしまうことも。

活性酸素は、ついついワルモノ扱いされがちですが、
体にとっては必要なもので
細胞伝達物質や免疫機能として働いています。
一方で”過剰に発生してしまう”ことで
今回のお話のように
からだにとってマイナスの作用をもたらすこともあるんです。

特に、ハードにトレーニングをしている方は
”過剰に”活性酸素を発生しやすい状況にあり、
より意識して対策をする必要があります！

筋膜リリースやストレッチ、
セルフケアマッサージ…といった
外側からのケアと合わせて
内側からのケア＝食事も併せて取り組むと
より効果を実感しやすくなるはずです！

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筋疲労の回復を早める！
抗酸化ビタミンとは？！
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筋疲労のすばやい回復のためには
過剰に発生してしまった”活性酸素”を除去すること!!

過剰な活性酸素を除去するために
からだの中で戦ってくれる栄養素が
【抗酸化ビタミン】

ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンＥがその代表です。

《ビタミンＡ（βカロテン）を多く含むたべもの》
・モロヘイヤ・ニンジン・春菊・かぼちゃ・ほうれん草・にら　など
・すいか・メロン・柿　など

《ビタミンＣを多く含むたべもの》
・ブロッコリー・水菜・小松菜・パプリカ・ピーマン　など
・グレープフルーツ・みかん・いちご・柿・キウイフルーツ　など
・さつまいも・じゃがいも　など　

《ビタミンＥを多く含むたべもの》
かぼちゃ・モロヘイヤ・パプリカ　など
アーモンド・ピーナッツ　など
青魚　など

また、ビタミンではありませんが、
“ポリフェノール”といって、
野菜や果物などの植物の「苦み」や「色素成分」にも
抗酸化作用があります。

例えば…
・カロテノイド系色素（黄色～橙黄色～赤色）
にんじんやかぼちゃの黄色、橙黄色の色素

・クロロフィル（緑色）
ほうれん草やブロッコリーなどの緑色の色素

・アントシアニン類（紫色～濃青色）
ナス・紫キャベツ、ブルーベリーなど紫色、濃紫色の色素

・フラボノイド系色素（白色～淡黄色）
白菜・セロリ・カリフラワー・玉ねぎなど白色～淡黄色の色素

抗酸化物質は（ビタミンA・C・Eやポリフェノールなど）
それぞれが協力しあいながら働くので、
単体でとるよりも、さまざまな種類の抗酸化物質をとることが重要
と考えられています。

例えば、冬の定番「鍋」は
たんぱく質とあわせて野菜もたっぷりとりやすいおすすめメニュー！

野菜やイモ類などをたっぷり入れた
具だくさんの味噌汁（豚汁など！）もおススメです。

ちなみに我が家の冬の定番豚汁！
（マラソン大会前や、ちょっと頑張りたい練習の前の定番でもあります!!）
鍋か！突っ込まれそうなくらいの具沢山^^；
大根、ニンジン、しめじ、ごぼう、豚肉、豆腐、油揚げに水菜添え！
全く「映え」てはいませんが^^；汗

また、同じ食材ばかりに偏ることなく、
さまざまなものを食べるようにすることがとっても大事です。

心や時間に余裕のあるときは
主食・主菜をそろえたうえで
野菜や果物なども積極的にとるようにしていきましょう!!

筋疲労の回復には、
外側からのケア（筋膜リリースやストレッチ、マッサージ）と合わせて
内側からのケアをダブルで行ってあげるようにすると
より効果的です！

是非実践してみてください！

《参考文献》
・石井直方著　筋肉まるわかり大辞典（ベースボール・マガジン社）
・佐藤秀美著　栄養「こつ」の科学（柴田書店）
・厚生労働省　e-ヘルスネット

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