【コラム】ランナーの体調管理術（15 ）食事編 スタミナアップに欠かせないビタミンとは？！
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ランニングにちょっと役立つ話 vol.21
ランナーの体調管理術（15）食事編
スタミナアップに欠かせないビタミンとは？！
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ランニングにちょっと役立つ話 食事編。
前回は…
食事の“脂質”ランナーはどうとるべき？
というテーマでお届けしました！
（★前回の内容はコチラ http://www.jmcrun.com/2022/11/
今回のテーマは
スタミナアップに欠かせないビタミンとは？！
では早速スタートしていきましょう^^
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「ビタミン」ってなに！？
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本題に入る前に！
そもそも「ビタミン」って何ぞや？！というお話から。
ビタミンは、
糖質・たんぱく質・脂質、そしてミネラルと並んで
“五大栄養素”のひとつ。
ほかの栄養素がスムーズに働くようにサポートする役割があります
エネルギーを生み出したり、体づくりのための「代謝」に関わって
体の機能が正常に働くのを助けているのが【ビタミン】。
栄養素として体に必要なのは13種類。
油に溶けやすく、熱に強いタイプの
「脂溶性ビタミン」（ビタミンA,D,E,K）
水に溶けやすく、熱に弱いタイプの
「水溶性ビタミン」（ビタミンB群（8種）、Ｃ）
どれも体にとって必要な栄養素で、
ひとつひとつ丁寧にご紹介していきたいのですが、
ランナーにとって”特に”重要なビタミンについて
お話していきたいと思います!!!
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持久力アップに重要な「ビタミンＢ１」
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糖質はすばやくエネルギーに変換されるだけでなく、
体に蓄えられた脂質（体脂肪）を
効率よくエネルギーに変えるためにも重要で
糖質を多くからだに蓄えられているほど
持続してエネルギーを生み出すことができる…
つまり
【持久力アップ】
につながっていきます。
ただし。
「糖質」だけとればよいのではなく、
その糖質を効率よくエネルギーとして利用するためには
『ビタミンＢ1』の存在が不可欠です！！
糖質は酵素によって分解されて、エネルギーを生み出しますが、
その酵素を働かせる”補酵素”の働きをしているのが『ビタミンＢ
『ビタミンＢ1』が不足すると
エネルギーをうまく作り出せず
疲れを感じやすくなったり、スタミナ不足を感じることも。
糖質とセットで『ビタミンＢ１』をとっていくことが重要なのです
（どちらか一方だけでは×）
豚肉・うなぎ・レバー・ぶり・鮭
たらこ・枝豆・胚芽米・玄米など
ビタミンB1がダントツに多いのは豚肉!!
ですが、
他にも取り入れやすい方法として、
主食のごはんを白米から、
胚芽米や発芽玄米などにチェンジするのもおススメ。
白米では取り除かれてしまう
“胚芽”や”ぬか”には、ビタミンB1 が多く含まれています^^
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「ビタミンＢ１」は一度にたくさんとっても
不要な分は体から出ていってしまう…
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ビタミンＢ１は水溶性のビタミンなので
1回の食事でたくさんとったとしても
体の中に貯めておくことができず
不要な分は尿とともに排泄されてしまいます…
（ガーン!!）
特にハードにトレーニングをしているようなランナーは
毎食の食事で意識して摂取していきたい!!!
ということはもちろんなんですが…
水溶性のビタミンB1を、「脂溶性の物質」にバージョンアップし
吸収されやすく・体に蓄えやすい体に変換するスペシャルな方法も
それは、ビタミンB１を多く含む食べ物と一緒に
ニンニクなどを組み合わせて食べるというもの！
ニンニク・長ネギ・玉ねぎ・にら・らっきょうなど
例えば…
・豚キムチ炒め（豚肉×長ネギ×キムチ（ニンニク））
・餃子（豚肉×にら×ネギ×ニンニク）
・レバニラ（レバー×にら）
などはスタミナ料理のテッパンですが、
ごはんと一緒に食べることで
長い時間にわたって糖質をしっかりエネルギーに変えることができ
持久力アップにつながる、というワケなんですね^^
ちなみに私は、
マラソン大会のほか、
長い距離を走るような練習の前日の夕食には
・ごはん（胚芽米）
・豚の生姜焼き（豚肉×玉ねぎ）
・具だくさんの豚汁（豚肉×長ネギ）
当日の朝は、
・鮭おにぎり
・具だくさんの豚汁（前日夜に作っておいたもの）
をスタミナアップのテッパンメニューとして食べています^^ゞ
持久力アップには、
糖質とビタミンB1の組み合わせ!!
（さらにニンニクや長ネギもプラス!!）
是非覚えておいてください^^ゞ
《参考文献》
・上西一弘監修 女子栄養大学のスポーツ栄養教室（女子栄養大学出版部）
・松田早苗著 世界一さら～っとわかる栄養学（高橋書店）
・佐藤秀美著 栄養「こつ」の科学（柴田書店）
・牧野直子監修 世界一やさしい！栄養素図鑑（新星出版社）
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（更新日；2022年12月2日（金））
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